כמה חלבון אפשר לספוג בארוחה אחת?

Last Updated on אוגוסט 23, 2023 by admin

חובבי חדר כושר מניחים לרוב שהגוף מטיל מגבלה פנימית על כמות החלבון שתוכל לספוג בארוחה בודדת. ב'אגדות' של פיתוח גוף, נראה שהגבול הזה הוא באזור של 50 גרם חלבון. עם זאת, נתונים אמפיריים אינם תומכים בדעה זו.

חשוב להבחין בין 'ספיגת חלבון' לבין 'סינתזה/ניצול חלבון'. עם צריכת חלבון גבוהה מדי, גורלן של חומצות אמינו משתנה בהתאם (למשל, יותר חומצות אמינו מתחמצנות או מומרות לגלוקוז/ליפידים במקום לשמש לסינתזת חלבונים).

מכיוון שחילוף החומרים של חלבון מושפע ממשתנים רבים, כולל גיל, תפקוד אנדוקריני, פעילות גופנית ומצב אנרגיה, קשה לקבוע את נקודת הפיתול כאשר צריכת חלבון עודפת מפסיקה לקדם את צמיחת השריר ומתחילה לשמש במסלולים מטבוליים אחרים.

השאלה כמה חלבון הגוף יכול לספוג בבת אחת מסובכת עוד יותר בגלל הבדלים במטבוליזם החנקן של מיקרואורגניזמים במעיים ומיצוי חומצות אמינו מחלבון תזונתי דרך המעי.

עם זאת, מאמר זה יבהיר כמה מהחששות (השגויים) סביב השאלה 'כמה חלבון הגוף יכול לספוג בארוחה אחת?'. אז קח את שייק חלבון מי גבינה שלך והמשך לקרוא!

סיכום צריכת חלבון

נתחיל בתיאור קצר של איך חלבון מתעכל ונספג, ומה קורה לאחר מכן.

חלבונים מורכבים ממולקולות הנקראות חומצות אמינו, תרכובות המכילות חנקן אורגניות שמתפקדות כשליחים כימיים וחומרי ביניים במסלולים מטבוליים. חומצות אמינו מקושרות יחד על ידי קשרי פפטידים ליצירת מולקולות גדולות יותר כגון אנזימים, חלבונים תאיים והורמונים פפטידים (כגון הורמון גדילה ואינסולין).

כאשר אנו צורכים חלבון, אנזימי העיכול במערכת העיכול מייצרים (קראו: מפרקים) קשרי פפטידים ויוצרים חומצות אמינו בצורה חופשית וכן שברי פפטידים קטנים יותר. המולקולות המתקבלות נספגות במעי ונכנסות למחזור הדם הסיסטמי או משמשות ישירות את הרקמות של המערכת הספלנצ'נית. ('Splanchnic' מתייחס לאיברי הבטן, במיוחד הכבד, הטחול, הלבלב והמעיים.)

כדי לבנות שריר השלד, חומצות אמינו חייבות להיכנס למחזור הדם המערכתי כדי שרקמות היקפיות יוכלו להשתמש בהן לסינתזת חלבון השריר. לפיכך, מיצוי חלבון דרך המערכת הספלכנית מפחית את יכולתן של חומצות אמינו להגביר את סינתזת החלבון בשרירי השלד ולהפחית את פירוקו.

חומצות אמינו ופפטידים שאינם נספגים במעי הדק עוברים חילוף חומרים על ידי מיקרואורגניזמים במעיים. המעי הגס והמעי הגס עמוסים בצפיפות בחיידקים אנאירוביים המתסיסים חומצות אמינו. מכיוון שמימן גופרתי, גז ריחני שמריח כמו ביצים רקובות, הוא תוצר סופי פוטנציאלי של תסיסה של חומצות אמינו, נטילת כמויות גדולות של חלבון בו זמנית עלולה לגרום לגזים.

כמה חלבון הגוף שלך יכול לספוג בארוחה אחת?

כאמור, אין מחקר או עדות לכך שהגוף יכול לספוג לא יותר מ-50 גרם חלבון לארוחה. בארוחה אחת הגוף יכול לספוג כמות גדולה במיוחד של חלבון – רק לוקח יותר זמן להטמיע אותו.

עכשיו אתם בוודאי תוהים: 'בסדר, מה אם אוכל 200 גרם חלבון בארוחה אחת? האם הוא יקבל הכל?' במידה מסוימת, כן; אבל זה גם תלוי למה אתה מתכוון ב'ללמוד'.

כדי להדגיש, ספיגת חלבון שונה מניצול חלבון; כאשר אנו צורכים חלבון עודף, זה לא מוביל לסינתזת חלבון שריר 'נוספת', כפי שאנשים מאמינים. ככל שכמות חומצות האמינו (החיוניות) במזון עולה, קצב חמצון חומצות האמינו עולה באופן פרופורציונלי.

כשמישהו שואל, 'כמה חלבון הגוף שלך יכול לספוג בבת אחת?', הם בדרך כלל מתעניינים בכמה מהחלבון הזה ישמש לבניית רקמת שריר.

עיכול חלבון אינו שווה לסינתזת חלבון שרירים

ידוע כי איכות וכמות החלבון משפיעות על התגובה האנאבולית לחומצות האמינו המרכיבות אותו, והדבר מוסבר בחלקו על ידי הבדלים בניצול החלבונים התזונתיים בפריפריה. לכן, השאלה כמה חלבון הגוף שלך יכול לספוג בארוחה אחת היא קצת מטעה; נכון יותר, במיוחד עבור אנשים פעילים, השאלה כמה חלבון הגוף יכול לספוג ולהשתמש בו כדי לבנות שריר.

כיום מאמינים כי סינתזת חלבון השריר רוויה במלואה לאחר צריכת 20-35 גרם של חלבון מלא כגון חלבון מי גבינה בידוד או חזה עוף. לפיכך, צריכה נוספת של חלבון תזונתי מעל ~35 גרם לא תגביר את סינתזת החלבון.

עם זאת, המסקנה שיש 'גבול' לסינתזת חלבונים סותרת מחקרים שלא מצאו הבדל משמעותי במשקל הגוף בין נבדקים שחילקו את צריכת החלבון שלהם לאורך היום לבין אלו שלא מצאו. אנו יכולים לראות בקלות דוגמאות לתופעה זו בצום לסירוגין ושמירה על מבנה גוף שרירי.

האם פיזור החלבון חשוב לבניית השריר?

כמה חוקרים טוענים שהתגובה האנאבולית לחלבון כמעט זהה ללא קשר לפיזור החלבון. ניתן להגדיר את התגובה האנאבולית לחלבון תזונתי כהבדל בין סינתזת חלבון לפירוק חלבון לאחר אכילת חלבון בודד או ארוחה מעורבת הכוללת חלבון. כאשר סינתזת החלבון עולה על פירוק החלבון, ישנו מאזן חלבון חיובי נטו ולכן סביבה נוחה להיפרטרופיה של רקמת השריר.

מחקרים אחרונים הראו כי התגובה האנאבולית המרבית מושגת על ידי צריכת 20-35 גרם חלבון באיכות גבוהה (למשל אבקת חלבון מי גבינה, ביצים וחזה עוף) כל 4-6 שעות במהלך היום. תיאוריה זו הובילה לתפיסה הפופולרית שלפיה לצמיחה מרבית של השרירים, עליך לפזר את צריכת החלבון שלך באופן שווה לאורך היום.

עם זאת, מושג זה מבוסס כולו על מדידות של סינתזת חלבון השריר לאחר צריכת חלבון, אשר מתעלמת מהתרומה האנטי-קטבולית הפוטנציאלית לתגובה האנאבולית. יש לציין גם שרקמות ואיברים מלבד שרירי השלד עשויים למלא תפקיד בתגובה האנאבולית.

סקירה עדכנית של הספרות קובעת שסביר להניח שאין גבול מעשי לתגובה האנאבולית החריפה מארוחה/מנה בודדת של חלבון, והדרך הסבירה ביותר למקסם את צמיחת השריר היא פשוט לצרוך כמויות מתונות של חלבון בארוחת הבוקר, הצהריים, וארוחת ערב [17]. נראה שצריכת החלבון הכוללת היא הגורם העיקרי לבניית השריר, לאו דווקא התדירות שבה אנו אוכלים חלבון.

כמובן שגם איכות החלבון חשובה; חלבונים צמחיים, חסרי חומצות אמינו חיוניות, לא יעוררו את אותה תגובה אנבולית כמו חלבונים מן החי ואבקות חלבון על בסיס חלב. למרבה המזל, ישנם חלבונים מלאים מהצומח, כמו אבקת חלבון אפונה, המכילים איזון טוב של חומצות אמינו חיוניות.

מה קורה לעודף חומצות אמינו לאחר אכילת ארוחה עתירת חלבונים?

עודף חומצות אמינו עם צריכת חלבון עודפת עשוי לקדם גלוקונאוגנזה וליפוגנזה דה נובו. מבחינה ביוכימית, התהליך האחרון אינו יעיל, אך הוא מתרחש [18]. בעיקרון, חומצות אמינו עודפות מתחמצנות לאנרגיה או נשלחות לכבד לצורך גלוקונאוגנזה, בהתאם לצרכים המיידיים של הגוף.

באופן מעניין, נראה שלגוף יש מנגנון 'חיץ' מולד המונע עליות ברמות חומצות אמינו חופשיות במחזור. מעידה על כך העובדה שעם עלייה בצריכת החלבון, גם כמות מיחזור החלבון היומי עולה [19]. אם זה לא היה המקרה, אז בתיאוריה היינו יכולים לבנות שריר ללא הגבלה, לצרוך כמה שיותר חלבון.

לשם השוואה, באדם במשקל 70 ק'ג (~154 פאונד), מאגר חומצות האמינו החלבון הכולל בגוף מכיל כ-10 ק'ג (~22 פאונד) של חומצות אמינו, בעוד שהבריכה החופשית מורכבת מ-100 גרם של חומצות אמינו לא יותר מ-20. ]. במילים אחרות, יותר מ-99% מחומצות האמינו בגוף קשורות לחלבון. המאגר הנותר של חומצות אמינו חופשיות תואם, למעשה, את כמות חומצות האמינו הנצרכות מדי יום בתזונה המערבית.

גם לקרוא:

• האם לקחת חלבון בימי מנוחה?
• הזמן הטוב ביותר לקחת שורף שומנים
• אוכל אחרי אימון
• הרמת משקל אבל לא אוכל מספיק חלבון
• 7 מזונות עם יותר חלבון מביצים

האם אתה יכול לאכול 'יותר מדי' חלבון?

גם אם עלייה במסת שריר היא המטרה העיקרית שלך, אכילת המון חלבון היא לא תמיד חכמה. בעוד שתזונה עתירת חלבון תייעל את התגובה האנאבולית החריפה לאימון התנגדות, כל 'עודף חלבון' לא יקדם את צמיחת השרירים.

לכן, אל תיסחפו יותר מדי עם צריכת חלבון. רוב הספורטאים המבוגרים והגולשים בחדר הכושר דורשים רק 1.2-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף כדי לבנות שריר ביעילות ולשפר את הרכב הגוף.