איך להוריד שומן בפנים: 5 טיפים להפחתת שומן בפנים

היפטר משומן בפנים עם 5 הטיפים האלה
המאבק בשומן העודף בפנים אינו משימה קלה, שכן עדיין יש מעט עדויות לכך שניתן להפחית במדויק את כמות השומן בגוף. החדשות הטובות הן שיש מספר מחקרים המראים שתרגילי פנים יכולים לעזור להגדיר ולהצעיר את מראה הפנים על ידי חיזוק שרירי הלחיים והלסת.

עם זאת, הפעלת שרירי הפנים שלך לא בהכרח תעזור לך לאבד שומן בפנים; כדי להיפטר משומן בפנים, עליך להתמקד בירידה מערכתית במשקל. לכן, תזונה בריאה, אירובי ואימוני התנגדות הם כולם חכמים אם אתה רוצה לשרוף עודף שומן בפנים.

להלן חמישה טיפים מבוססי מדע שיכולים לעזור להפחית את השומן בפנים ולקדם ירידה כללית במשקל.

• אכלו תזונה מאוזנת והפחיתו את צריכת הקלוריות שלכם

העדיפות מספר אחת כאשר מחפשים להוריד שומן בפנים היא בקרת קלוריות. מחקרים מראים בבירור שכדי להוריד שומן, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. העדיפות השנייה היא איזון חלבונים, שומנים ופחמימות ממזונות בריאים והגבלת מזונות מעובדים, במיוחד אלו העשירים בסוכר.

עם זאת, אי אפשר לעצב דיאטה אחת שמתאימה לכולם – העצה הטובה ביותר היא ללכת על ניסוי וטעייה ולראות מה הכי מתאים לך. לדוגמה, ניתן להתחיל בתזונה של 35% חלבון, 35% פחמימות ו-30% שומן (כאחוז מסך הקלוריות) תוך שמירה על גירעון קלורי מספיק. אם אינכם מצליחים להוריד שומן בגוף/פנים בקצב סביר, תוכלו לנסות להוריד מעט את הפחמימות ולהגדיל את צריכת החלבון.

התנסו, נסו דברים חדשים והקשיבו לגוף שלכם. דיאטות יעילות לירידה במשקל עובדות מכיוון שהן מאפשרות לאנשים לשלוט בצריכת האנרגיה שלהם, לא בגלל שהן מכילות מזונות קסם או מגבילות/מחסלות רכיבים תזונתיים מסוימים.

כמו כן, לקרוא: הרשימה הסופית של מאכלים ללא פחמימות

• בצע תרגילי פנים מדי יום

זה עשוי להפתיע אותך שיש יותר משני תריסר שרירים בכל צד של הפנים האנושיות, 20 מהם נחוצים ללעיסה, הבעות פנים ושיחה. כדי ללמוד את הטכניקה הנכונה לביצוע תרגילי פנים, עדיף לפנות למדריך מוסמך.

שרירי הפנים אינם נכללים בדרך כלל בתוכניות אימוני התנגדות מסורתיות, אך הם יכולים להיפרטרופיה בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף. מספר חברות מייצרות מכשירי אימון פנים המוסיפים התנגדות במהלך תרגילי פנים והוכחו כמשפרים את הצערת הפנים תוך 30 שניות בלבד של שימוש פעמיים ביום.

יש לזכור כי אין למעשה עדות לכך שתרגילי פנים מקדמים איבוד שומן בפנים [6]. במקרה הטוב, הם יכולים לעזור לשפר את אסתטיקת הפנים על ידי פיתוח השרירים הבסיסיים של המצח/הלסת/לחיים.

• הגבל/שמור בחוץ אלכוהול

שתיית אלכוהול אינה 'רעה' מטבעה לירידה במשקל ואיבוד שומן בפנים; שתיית מדי פעם פחית בירה או כוס יין לא תשפיע על התוצאות שלך. עם זאת, שתיית אלכוהול באופן קבוע לא תועיל לך כשאתה מנסה לאבד שומן בפנים.

אתנול מכיל כשבע קלוריות לגרם, ורוב המשקאות האלכוהוליים מכילים גם סוכר/פחמימות, שיכולים להוסיף במהירות לצריכת הקלוריות שלך. הקפד לעקוב אחר צריכת האלכוהול שלך כדי לא להגזים בקלוריות.

• הרם משקולות 3 עד 5 פעמים בשבוע

איך להיפטר משומן בפנים
במאמר קודם דנו מדוע אימון משקולות צריך להישאר בראש סדר העדיפויות, גם אם המטרה העיקרית שלכם היא לרדת במשקל. הקטע העיקרי מהמאמר הזה הוא שפעילות גופנית קרדיווסקולרית היא בעצם רק דרך לשרוף קלוריות. לעומת זאת, אימוני התנגדות בינוניים עד אינטנסיביים עוזרים 'להרחיב' את חילוף החומרים שלך לאורך זמן, מה שמקל על השלכת שומן עודף בטווח הארוך.

כמובן, קרדיו הכרחי כדי לקדם שריפת שומנים תוך כדי ירידה במשקל, אבל אין צורך לעבוד שעות על ההליכון מדי יום. הקפד לשאוב ברזל שלוש עד חמש פעמים בשבוע; זו אחת הדרכים הטובות ביותר להרזות.

עשה קרדיו כדי לשמור על אובדן שומן בגוף

כפי שהוזכר בטיפ הקודם, מינונים מתונים של קרדיו עוזרים להטות את מאזן האנרגיה לטובת גירעון, שבסופו של דבר מקדם ירידה במשקל. אם אתה מרים משקולות כמה פעמים בשבוע, אתה לא צריך לעשות טונות של אירובי כדי להפחית את השומן בגוף/פנים. התחל עם ארבעה עד חמישה מפגשים של 30 דקות של אירובי בעצימות בינונית על בסיס עקבי. או לצאת החוצה ולצאת להליכה מהירה של 40-60 דקות בכל יום.

אם יש לך הזדמנות, נסה לשלב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) באימוני האימונים שלך; זה יחסוך לך זמן ויגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה שלך למשך זמן רב. כיסינו את הנושא בפירוט כאן: HIIT לעומת קרדיו יציב.

כמו כן, לקרוא: 3 התוספים המובילים שיש לקחת לאחר HIIT

האם אפשר לאבד רק שומן בפנים?

איבוד שומן גוף נוסף ושמירה על משקל מתון עשויים לעזור לפנים להיראות רזות יותר ולמנוע עודף שומן בפנים.

עם זאת, יש מעט עדויות לתמיכה בהפחתת נקודות או בירידה ממוקדת של שומן מחלק מסוים בגוף.

למעשה, תאי שומן המאוחסנים בכל הגוף יכולים להתפרק ולהשתמש בהם כאנרגיה בזמן אימון, ללא קשר לחלק הספציפי בגוף שאדם מתאמן.

מסיבה זו, עדיף להתמקד בהפחתת שומן הגוף הכללי באמצעות תזונה בריאה ושינויים באורח החיים במקום לאבד שומן מאזור מסוים, כמו הפנים.

האם דיאטת הקטו היא הטובה ביותר להפחתת שומן בפנים?

פחמימות הן אולי המקרו-נוטריינט הכי לא מובן והמושמץ. הם קיבלו ראפ רע בגלל שאנשים רבים אוכלים יותר מדי מזונות מעובדים עתירי סוכר ומנהלים אורח חיים בישיבה. שילוב זה מוביל בסופו של דבר לסוכרת מסוג 2 עקב פגיעה ברגישות לאינסולין.

אנשים מניחים שהפחתת פחמימות, כמו בתזונה הקטוגנית, תקל על הירידה במשקל, אבל זה לא בהכרח כך. פחמימות אינן נטולות חלבון ויכולות לסייע בשיקום הורמוני אנרגיה כגון הורמוני בלוטת התריס ולפטין במהלך שלב הירידה במשקל.

יתרה מכך, הפחתת הפחמימות לחלוטין אינה פתרון מעשי לטווח ארוך לאובדן שומן (ושימור). הקפדה על דיאטת הרזיה מאוזנת תיתן לך חופש רב יותר בבחירת המזון שלך, ויש סיכוי גבוה יותר שתתמידי בתוכנית שלך לטווח הארוך. אין הרבה טעם לעשות דיאטה קפדנית במיוחד גם אם אתה מאבד שומן בפנים, כי בסופו של דבר תחזור להרגלים ישנים שמובילים לעלייה במשקל/עודף שומן.

קח מפתח: אל תפחד מפחמימות כשאתה מנסה לרדת במשקל/שומן – היה חכם לגבי בחירת המזון שלך ושליטה במנות. אדם שיושב כל היום ליד שולחן ואינו עושה ספורט צריך פחות פחמימות מאדם פעיל מאוד העוסק בעבודה פיזית. באופן דומה, אנשים עם סוכרת צריכים לפקח על צריכת הפחמימות שלהם בצורה קפדנית יותר מאלה עם רגישות גבוהה לאינסולין.

האם בוטוקס עוזר להוריד שומן בפנים?

בוטוקס (בוטולינום טוקסין מסוג A/B) הוא רעלן עצבי משתק המופק מחיידקי Clostridium botulinum וחיידקים קשורים. תיאורטית, טיפול פנים בוטוקס מקשה על אימון שרירי הפנים.

לפיכך, בוטוקס לא יעזור לך להוריד שומן בפנים, אך הוא יכול לשפר משמעותית את אסתטיקת הפנים ולהפחית סימני הזדקנות (כגון עור מקומט וקמטי מצח). עם זאת, אל תמהרו לטיפולי בוטוקס אם המטרה העיקרית שלכם היא להיפטר משומן בפנים.

הדרך הטובה ביותר להיפטר משומן בפנים היא להתמקד בהפחתת משקל הגוף כולו באמצעות התאמות באורח החיים. בבוא הזמן, הפנים שלך ישתשרו ויראו רזות יותר.

מניעת עודף שומן בפנים

הדרך הטובה ביותר עבור אנשים למנוע שומן בפנים היא לשמור על משקל בריא על ידי ביצוע שינויים באורח החיים. לאדם עם עודף משקל או השמנה יש סיכוי גבוה יותר לשומן סביב הפנים מאשר לאדם ששומר על משקל בינוני.

כמה טיפים להגיע או לשמור על משקל מתון כוללים:

להתאמן באופן קבוע ולשלב שפע של שגרות אירוביות
אכילת תזונה מאוזנת עשירה בחלבון רזה ופירות וירקות שלמים
הגבלת צריכת מזון מעובד
שתייה מרובה של מים והימנעות ממשקאות ממותקים, כולל משקאות אנרגיה, מיצים ומשקאות מוגזים

שאלות נפוצות

הנה כמה שאלות נפוצות לגבי הפחתת שומן בפנים.

• איך אני יכול להוריד שומן בפנים בשבוע?

הפחתת צריכת אלכוהול, שינה מרובה, שמירה על לחות והגבלת צריכת מלח הן כמה דרכים פשוטות להפחתת נפיחות ואגירת נוזלים, מה שעלול לגרום לפנים להיראות רזות יותר.

• אילו מאכלים משמינים את הפנים?

אין מזונות ספציפיים שיכולים להגביר את השומן בפנים. עם זאת, צריכת יותר קלוריות ממה שאדם משתמש בכל יום יכולה לתרום לעלייה במשקל, מה שעלול להוביל לעלייה בשומן הפנים לאורך זמן.

• למה הפנים שלי משמינות אבל לא הגוף שלי?

שומן מוגבר בפנים נובע בדרך כלל מעלייה במשקל. זה יכול להיות גם כתוצאה מאגירת מים, שעלולה לגרום לפנים להיראות נפוחות או נפוחות. ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים של אדם יכול לעזור לתמוך בניהול משקל ולמנוע עודף שומן בפנים.

סיכום

מעט מחקרים חקרו דרכים להפחתת שומן בפנים ישירות.

הדרך הטובה ביותר למנוע ולהפחית שומן בפנים היא לשמור על משקל מתון בדרך כלל. אנשים יכולים להשיג זאת על ידי שינוי התזונה שלהם, פעילות גופנית סדירה והשנת כמות השינה הנכונה.

תרגילי אירובי מועילים במיוחד לשריפת עודפי שומן בגוף. ירידה במשקל, באופן כללי, אמורה לגרום לפנים להיראות רזה יותר.

אם אדם מתקשה לרדת במשקל, ייתכן שהוא ירצה להתייעץ עם דיאטנית, רופא או מאמן אישי. אנשים צריכים תמיד לדבר עם רופא לפני ביצוע שינויים גדולים בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית שלהם.