Last Updated on מרץ 2, 2023 by admin
תזונה לאחר אימון היא קריטית להשגת ההשפעות הרצויות של האימון. פירוק חלבוני השריר ושימוש במאגרי גליקוגן במהלך פעילות גופנית מצריכים תזונה נכונה כדי לאזן את ההפסדים ולאפשר לגוף להתאושש. מה כדאי לאכול אחרי אימוני כוח, אימוני סיבולת או ירידה במשקל? כמה חלבון ופחמימות צריכה התזונה שלי לאחר אימון להכיל?
מה לאכול אחרי אימון – למה חשוב לאכול אחרי אימון?
במהלך פעילות גופנית, בין אם כוח או סיבולת, מתרחשים בגוף תהליכים המחייבים לאכול לאחר האימון. במהלך פעילות גופנית, השרירים משתמשים בגליקוגן (סוכר אחסון) כמקור אנרגיה. במקרה זה, מתרחשת התפוררותו החלקית. בהתאם לסוג הפעילות הגופנית, צריכת הגליקוגן ופירוק חלבוני השריר מתרחשת בדרכים שונות, ולכן הצרכים של רץ ושל מפתח גוף שונים במקצת.
מה כדאי לאכול אחרי אימון? פחמימות וחלבונים. תזונה לאחר אימון נועדה לספק לגוף פחמימות, בהן הוא ישתמש לשיקום הגליקוגן, וחלבון – לשיקום חלבוני השריר המשמשים כמקור אנרגיה וסובלים ממיקרו נזק.
אכילה לאחר אימון
מפחית את פירוק חלבון השריר,
מאיץ את הסינתזה של חלבוני שריר חדשים,
משחזר גליקוגן,
משפר את תהליך ההתאוששות לאחר האימון.
ארוחות לאחר אימון שאתה צריך לאכול
המזונות הטובים ביותר לאכול לאחר האימון הבא שלך לירידה במשקל/חיטוב
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
-
ביצים (גם לבן וגם חלמון!)
זה לא סוד עד כמה ביצים מועשרות בחלבון יכולות להיות מזינות. אבל בעוד שחובבי כושר רבים מדלגים על החלמון, מאמינים שחלבון לבדו הוא חטיף התאוששות טוב, הם טועים.נמצא כי ביצים שלמות מעודדות יותר סינתזת חלבון לאחר אימון מאשר חלבוני ביצה בלבד – אפילו באותה תכולת חלבון! יתרה מכך, החלמונים מכילים את אבות המזון הדרושים התורמים לשיקום וחידוש השרירים.אז, בין אם אתה מבשל אותם קשים או עלומים על טוסט דגנים מלאים, ביצים הן דרך מצוינת לקדם התאוששות שרירים ובריאות מבלי לדאוג לעלייה במשקל.
-
.קוקטייל חמאת בוטנים בננה
בעוד שאנשים רבים לא מקשרים בין נוזל לשובע, שייק טוב הוא בדיוק ההפך! שייק בננה וחמאת בוטנים יכול להשביע אותך בדיוק כמו ארוחה דשנה, וזו דרך מצוינת להחזיר את החומרים המזינים שלך לגוף במהירות לאחר אימון.
אחרי הכל, בננות הן מנצח מובטח לאחר אימון. הריכוז הגבוה של אשלגן, מגנזיום ופחמימות מספקים דחיפה תזונתית מצוינת להתאוששות השרירים. ומכיוון שחמאת בוטנים עמוסה בחלבון ושומנים 'טובים', השילוב של שני המזונות הללו הוא דחיפה אמיתית של אנרגיה – בנוסף הם טעימים!
רק להקציף בבלנדר עם חלב (חלבי או אחר) – וסיימת. ולתוספת של חלבון, הוסף כף אבקת חלבון.
-
תפוח אדמה מתוק
אם אתה מסוג האנשים שחושבים שהפחתת פחמימות לחלוטין היא המפתח לירידה במשקל, הגיע הזמן לשקול מחדש.
כמובן, עודף פחמימות לא יועיל למטרות הירידה במשקל שלך. אבל לאכול את הכמות הנכונה של פחמימות מורכבות לאחר אימון יכול להיות יתרונות עצומים.
היכן ניתן למצוא מקור לפחמימות מורכבות? תראה בטטות.
בטטה היא לא רק טעימה, אלא גם מקור נהדר לאנרגיה לטווח ארוך, מה שאומר שיש לך הרבה פחות סבירות שתשתוקק לחטיפים לאורך היום.
בנוסף, בטטה עשירה בנחושת ובוויטמין C, המסייעים בשמירה על בריאות השרירים ומונעים פירוק שרירים עודף.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
ולא לוקח להם הרבה זמן להכין! פשוט חותכים לקוביות, מכניסים לקערה מתאימה למיקרוגל עם כפית מים, מכסים ומבשלים על אש גבוהה כ-5 דקות עד לריכוך.
-
גבינת קוטג'
אם אתה מנסה לרדת במשקל, האזכור של גבינה יכול לגרום לך לכעוס.
אבל סוגים מסוימים של גבינה אינם גרועים כמו שאנשים רבים חושבים, וגבינת קוטג' היא אחד מהם! סופר עשיר בחלבון, גבינת קוטג' עשירה גם בלוצין (חומצת אמינו המסוגלת להאיץ את צמיחת השריר והתאוששות על ידי גירוי סינתזת חלבון).
אם גבינת קוטג' רגילה לא מרגשת אותך, אנחנו לא מאשימים אותך! למרבה המזל, ישנם מזונות בריאים רבים אחרים שניתן לצרוך יחד עם זה.
לדוגמה, כפית אותו עם סלרי או מקלות גזר לנשנוש מהיר לאחר אימון. ואם אתה מתוק, אתה יכול אפילו לפזר עליה מעט אבקת קינמון ואגוז מוסקט!
ואם עדיין לא השתכנעתם, האם ידעתם שגבינת קוטג' הוכחה כמסייעת לנשים לרדת במשקל? גבינת קוטג' מתחילה להישמע הרבה יותר מעניינת, נכון?
-
לחם מדגנים מלאים
כמו בטטה, לחם נחשב בעיני רבים לאחד המאכלים הגרועים ביותר לאכול כאשר מנסים לרדת במשקל. ולמרות שסוגי לחם מסוימים אינם הטובים ביותר, לחם מדגנים מלאים עמוס בסיבים ובפחמימות איכותיות שעוזרות לשרירים שלך להתאושש.
כריך פשוט הוא הדרך ללכת, כל עוד אתה זהיר עם התוספות. עוף רזה, ביצים ואפילו טונה הם כולם אפשרויות נהדרות לחטיף קטן לאחר האימון.
-
תה צמחים
תה צמחים הוא כנראה לא משהו שאי פעם חשבת עליו אחרי אימון, נכון?
העובדה היא שתה צמחים אכן יכול לספק מגוון רחב של יתרונות לירידה במשקל והתאוששות השרירים – למרות שהוא לא פריט מזון מבחינה טכנית.
לדוגמה, מחקרים הראו שתה צמחים עוזר לשחזר את כוח השרירים מהר יותר ממים רגילים. זה אומר שיש לך הרבה יותר סיכוי לעבור את האימון הבא בחדר הכושר במקום להרגיש עייפות וכואבת.
בנוסף, תה צמחים רבים עשירים במטה, תרכובת המסייעת לגוף לעבד חלבון בצורה יעילה יותר. לכן, תה צמחים שיכול לעזור לשרירים להתאושש מהר יותר תוך שיפור הכוח הכללי הוא משהו שכדאי לזכור.
גם לקרוא:
מה לאכול אחרי האימון כדי לעלות במשקל ושרירים
-
בשר אדום
בשר אדום, במיוחד בקר, הוא מרכיב עיקרי לאחר אימון עבור אנשים שמנסים לעלות במשקל ולבנות שרירים. הוא עשיר בחלבון, ברזל, אבץ וחומרי תזונה חיוניים אחרים הדרושים להתאוששות השרירים.
עם זאת, מחקרים אחרונים הראו שלבשר אדום יכולה להיות השפעה שלילית על הבריאות. הסיכונים הקשורים באכילת בשר אדום כוללים מחלות לב, שבץ וסרטן, אבל זה אם אתה אוכל יותר מדי ולא מתאמן מספיק.
-
סלמון
סלמון הוא מקור מצוין לחלבון. יש בו את כל חומצות האמינו הנחוצות לצמיחת השריר. הוא מכיל גם חומצות שומן אומגה 3, הטובות ללב ולמוח.
סלמון ניתן לאכול נא או מבושל. עדיף לבשל אותו על הגריל כך שהשומן יטפטף ממנו, מה שהופך אותו לבריא יותר. אפשר גם לאפות את הסלמון בנייר כסף עם מיץ לימון, שום ושמן זית, או לאדות עם ירקות ותבלינים.
-
אורז
אורז עם אפונה
אורז הוא מזון נהדר לאחר אימון כי הוא מספק חומרים מזינים חיוניים לצמיחת השרירים והתאוששות. יש בו פחמימות כדי לתת לך אנרגיה, חלבון כדי לעזור לבנות שריר, וסיבים כדי לסייע לעיכול.
כמו כן, לעלייה במשקל, הסוג הטוב ביותר של פחמימות הוא אלו שעשירים בגלוקוז אך לא עתירי פרוקטוז. זה אומר שאורז הוא אופציה מצוינת לארוחה שלאחר האימון מכיוון שהוא עשיר בגלוקוז אך דל בפרוקטוז.
-
ביצים
חביתת ביצים
ביצים הן ארוחה נהדרת לאחר אימון. הם עשירים בחלבון, החיוני לבניית שרירים ולעלייה במשקל. בנוסף, ביצים עשירות גם בחומצות אמינו, ויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים, החיוניים להתאוששות לאחר אימון.
-
יוגורט
יוגורט בקערה
יוגורט כארוחה לאחר אימון היא בחירה פופולרית עבור אנשים רבים. הוא לא רק עשיר בסידן וחלבון, אלא גם עשיר בפרוביוטיקה. יוגורט יכול לעורר את הצמיחה של חיידקים טובים במעיים שלך.
יוגורט הוא ארוחה קלה לעיכול, טעימה לאחר אימון שעמוסה בחומרים מזינים מועילים כגון שומנים שומנים, סידן, ברזל ומגנזיום. יחד, הם טובים לעצמות, לעיכול ולמערכת החיסונית שלך.
-
אגוזים וחמאת אגוזים
אגוזים הם מקור מצוין לחלבון, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. הם גם מקור טוב לסיבים.
חמאת אגוזים היא משחה העשויה מאגוזים כתושים או טחונים המעורבבים בדרך כלל עם סוכר או ממתיקים ושמנים אחרים. הוא משמש לעתים קרובות כתחליף לחמאת בוטנים. חמאת אגוזים מכילה הרבה שומן, ולכן היא מומלצת לאנשים שעושים דיאטת עלייה במשקל.
מה לאכול אחרי אימון ערב
הנה כמה אפשרויות למה לאכול אחרי אימון ערב. הארוחה צריכה לכלול חלבון, שומנים בריאים ופחמימות פשוטות, שיעזרו לשרירים להתחדש לאחר אימון.
כמה דוגמאות לארוחות מהירות וקלות כוללות עוף בגריל עם ירקות צלויים ואורז, חביתת ביצים עם אבוקדו על טוסט מלא וסלמון עם בטטה ואספרגוס. אם אתה מתאמן די מוקדם בערב, אתה יכול פשוט לאכול ארוחת ערב לאחר מכן. הארוחה שלך צריכה להכיל חלבון ופחמימות, כמו גם סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. כמה אפשרויות טובות כוללות עוף, דגים, הודו או ביצים עם פירה וסלט. צמחונים יכולים לבחור בקינואה או טופו עם ירקות בגריל.
מומלץ להימנע ממזונות שומניים, סוכרים ומזונות מעובדים.
מה לאכול אחרי אימון כוח
לאחר אימוני כוח, חשוב לתדלק את גופך בחומרי הזנה הנכונים כדי לסייע בהתאוששות וגדילת השרירים. להלן כמה מזונות המומלצים על ידי תוצאות החיפוש באינטרנט:
פחמימות חשובות לחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים. מקורות טובים לפחמימות כוללים פירות שלמים, בטטה, ירקות עמילניים, אורז חום או לבן ושיבולת שועל או קינואה. בנוסף, לאימון התנגדות, מומלץ לצרוך 8 גרם פחמימות לק'ג משקל ליום כדי לייעל את הגליקוגן בשריר, בעוד ש-1 עד 4 גרם לק'ג ליום יספיקו לאימוני סיבולת.
חלבון חיוני לשיקום וצמיחה של השרירים. מקורות טובים לחלבון כוללים עוף בגריל, סלמון, ביצים ומוצרי חלב כמו יוגורט יווני או גבינת מחרוזת. מומלץ לצרוך 20-30 גרם חלבון לאחר אימון כוח כדי לסייע בהתאוששות השרירים.
באופן כללי, מומלץ לצרוך ארוחה מאוזנת המורכבת מפחמימות וחלבונים לאחר אימוני כוח לתמיכה בהתאוששות וגדילת השרירים.
מה לאכול אחרי אימון אירובי/ריצה/פילאטיס
חשוב להחזיר לחות לאחר אימון אירובי על ידי שתיית מים או משקה ספורט עם אלקטרוליטים. באשר לאוכל, ארוחה קטנה עם תערובת של חלבון ופחמימות יכולה לסייע בהתאוששות השרירים ולחדש את מאגרי הגליקוגן. דוגמאות לארוחות אימון פוסט אירובי מהירות וקלות כוללות עוף בגריל עם ירקות צלויים ואורז, חביתת ביצים עם אבוקדו ממרח על טוסט מחיטה מלאה, או סלמון עם בטטה.
מספר אפשרויות חטיפים המכילות גם פחמימות וגם חלבון, כמו טוסט חמאת בוטנים, יוגורט יווני עם תפוח וחמאת בוטנים, קרקרים עם גבינת מחרוזת, או אגוזים עם פירות. חטיפים אלו יכולים להיות אופציה טובה למי שמעדיף ארוחות קלות יותר לאחר אימון.
גם לקרוא:
- האם לקחת חלבון בימי מנוחה?
- הזמן הטוב ביותר לקחת שורף שומנים
- כמה חלבון אפשר לספוג בארוחה אחת?
- סיבות מדוע הרגליים שלך לא משתנות
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
