איך לבחור אבקת חלבון?

Last Updated on נובמבר 13, 2023 by admin

מהו חלבון ולמה הוא כל כך חשוב?
חלבון הוא אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים העיקריים שהגוף שלנו מנצל ליצירת אנרגיה. אחיו הם פחמימות ושומנים. יחד, חלבון, פחמימות ושומנים מהווים את השילוש הקדוש של התזונה. חלבון מקבל כל כך הרבה מאור הזרקורים, במיוחד בעולם הכושר, מכיוון שהוא אבן הבניין החיונית ביותר להוספת שרירים לגוף.
חלבון הוא תוצר של אלפי מבנים קטנים יותר הנקראים חומצות אמינו. חומצות אמינו הן תרכובות אורגניות המורכבות בעיקר ממימן, פחמן, חמצן וחנקן. חומצות אמינו אלו מורכבות יחד בקבוצות ומרכיבות חלבון.
כאשר חומצות אמינו וחלבונים ממקורות חיצוניים (בעלי חיים, צמחים, אבקות, ברים וכו') נספגים בגוף, ניתן להשתמש בהם לאנרגיה, לסייע בהנחת מסת שריר חדשה ובתיקון רקמות פגומות. זו הסיבה שכל כך הרבה אנשי כושר וספורטאים מקבלים חסות ועומדים מאחורי מותגי חלבון. זהו כלי חשוב מאוד בהתפתחותם הגופנית.
אז איך בוחרים איזו אבקת חלבון לקנות? הגורמים העיקריים שאנו מחפשים בעת בחינת אבקות חלבון הם:

איכות

כדי לזהות את איכות החלבון שלך, הבה נבחן כיצד אנו מוצאים את היחס בין חלבון למילוי באבקת החלבון שאתה מוצא על המדפים בחנות התוספים המקומית שלך או במכולת. משוואה פשוטה היא:
(גרם חלבון למנה/ סה'כ גרם תכולה למנה) X 100
= אחוז חלבון במנה
המשוואה תיתן לך את אחוז החלבון בכל סקופ. ככל שהאחוז גבוה יותר, האיכות גבוהה יותר ופחות חומרי מילוי נמצאים בתוסף זה.
דוגמאות:
חלבון A: גודל מנה 47.2 גרם, 22 גרם חלבון למנה = 47%
חלבון B: 31 גרם מנה, 24 גרם חלבון למנה = 77%
במבט ראשון, החלבונים הללו נראים כמעט זהים בערכם, אך כשצוללים לתוכו הרבה יותר עמוק, אנו מגלים שלחלבון B יש 30% יותר חלבון ופחות חומר מילוי מזה של חלבון A! זה סכום משמעותי. אני מודה שחלבון A כנראה טעים הרבה יותר, אבל אתה מוציא את הכסף שלך על דברים שמרכיבים את הטעם הזה ולא על החלבון שעוזר לך להשיג את המטרות שלך.
כלל אצבע: חפש חלבונים 50% חלבון/מנה. זה ייתן לך את הטוב ביותר עבור הכסף שלך ובדרך כלל מתורגם ליותר מנות לכל מיכל.

מוזנת בעשב

רוב הפרות החולבות בארצות הברית מוזנות בדגנים מעובדים במקום דשא – מקור מזון לא טבעי לבקר האהוב עלינו. על פני השטח, זה נראה כמו רעיון נהדר; הדגן זול יותר וניתן לשלוט בקפידה על צריכת הפרות.
אולם בפועל זה מוביל לאיכות בשר ומוצרי חלב ירודה. ההבדל הגדול ביותר בין דגנים למוצרי חלב המוזנים בעשב שמצא מחקר הוא ביחס לתכולת השומן שלו.
כל מוצר – בין אם בשר או חלב – המופק מפרות המוזנות בעשב נמוך יותר בשומן רווי מהחלופה הדגנים וגבוה יותר בשומנים בריאים יותר כמו אומגה 3 וחומצה לינולאית מצומדת (CLA).

ללא הורמונים

על מנת לשמור על מחלת הפרות שלהם נקייה ולייצר כמה שיותר חלב, חקלאים רבים מזריקים לבעלי החיים שלהם מגוון הורמונים כגון rBST ו-rGBH.
בעוד שהמחקר על ההשפעות של טיפולים אלה שנוי במחלוקת ומעורב, ישנן עדויות המצביעות על כך שהוא יכול להגביר את הסיכון לסרטן ולמצבים אחרים בבני אדם.

ללא צבעים מלאכותיים

ברגע שהכל מיובש ואבקה, מי גבינה בדרך כלל לא כל כך מושך מבחינה ויזואלית, או כך היצרנים מרגישים. כדי לעשות את זה יותר מעניין, הם זורקים פנימה שורה של צבעים שלא הייתם חושבים שיגרמו לבעיות כלשהן.
עם זאת, מספר מחקרים הוכיחו קשר בין צבעים מלאכותיים לבין הפרעות קשב וריכוז או בעיות התנהגות אחרות אצל ילדים.

מחיר

כשאנחנו יוצאים לקניות אנחנו תמיד צריכים להסתכל על המחיר ולקבוע את התמורה הטובה ביותר לכספנו. חלבון אינו שונה. במקום להתמקד בעלות הכוללת או בגודל המיכל, עלינו להסתכל על העלות למנה. שתי גיגיות חלבון עשויות להיראות כמעט זהות בגודלן, בצורתן ובמשקלן, אך יש להן ערך שונה באופן קיצוני כאשר מפרקים אותן.
דוגמא
חלבון A: $19.99, 2 פאונד. משקל כולל, 24 גרם חלבון למנה, 20 מנות
חלבון B: $22.99, 2 פאונד. משקל כולל, 24 גרם חלבון למנה, 28 מנות
במבט ראשון, שתי האפשרויות נראות זהות ובעלות משקל ותכולת חלבון זהה. כמובן, אנחנו הולכים לקנות את הזול מבין השניים, נכון? לא בדיוק. אם תעשה את החישוב (מחיר/מנות) תגלה שחלבון B יחסוך לך 0.18$ למנה. אם אתה לוקח שני כדורי חלבון כל יום, זה אומר שאתה תחסוך כ. 130 דולר בכל שנה, כלומר זוג נעלי ריצה חדשות.
בשורה התחתונה: כאשר קונים תוסף חדש או עזר כושר, חשוב להיות מעודכן, לקרוא את התוויות ולקנות את האפשרות הטובה ביותר עבור הכסף שלך.

ללא תוספת חומרי טעם וריח

באותם קווים משתמשים בחומרי טעם וריח נוספים כדי 'לשפר' את המוצר הסופי. אלה יכולים להגיע מכל מספר מקורות – מחרקים טחונים ועד עיסת עץ – ובדרך כלל חבויים תחת מונח המטריה 'חומרי טעם וריח טבעיים ומלאכותיים'.

ללא ממתיקים מלאכותיים

מי גבינה ישנה רגילה היא בדרך כלל חסרת טעם או מעט מרירה, בעיה עבור חברות רבות. באופן הגיוני, אם כן, הם רוצים למצוא דרכים להמתיק אותו, אבל הוספת סוכר תשנה את הפרופיל התזונתי וככל הנראה תהפוך אותו לפחות אטרקטיבי עבור לקוחות בעלי חשיבה כושר.

אז, ממתיקים מלאכותיים – שהם בדרך כלל דלים עד ללא קלוריות – נראים כמו הפתרון הטוב ביותר. הבעיה היא שהכימיקלים הללו נקשרו עם השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.

סוּג

יש מגוון שלם של סוגי אבקות חלבון בחוץ ונראה שאחד חדש צץ כל יום. יש הרבה חלבונים על בסיס צמחי בחוץ (אפונה, קנבוס, סויהת אורז וכו'), והם אופציות נהדרות עבור אלה שבוחרים לא לצרוך מוצרים מן החי. אבל, במאמר זה, נתמקד ב'כלבים הגדולים' של התעשייה: מי גבינה וקזאין.
חלבון מי גבינה
ניתן להפריד חלבון מי גבינה ל-2 קטגוריות: רכז ובידוד.

תרכיז מי גבינה הוא הצורה הנפוצה ביותר של חלבון מי גבינה ונמצא ברוב המוצרים שאנו רואים על המדפים. תרכיז מי גבינה הוא תוצר לוואי של עיבוד מוצרי חלב לגבינה, יחד עם קזאין (על כך נדבר בהמשך).
תרכיז מי גבינה מתואר כחלבון היעיל ביותר מבחינה ביולוגית לספיגה של גוף האדם. לאחר הפרדתה מהגבינה, מעבדים אותה למטה ומסננים אותה לאבקה. תרכיז נוטה להיות קל יותר לערבב עם נוזלים ובעל מרקם/טעם חלק יותר בשייק חלבון בהשוואה לבידוד.
עם זאת, ישנם כמה חסרונות לשימוש בתרכיז מי גבינה. אבקת חלבון מסוג זה מכילה בדרך כלל יותר שומן וסוכר מאשר מי גבינה מבודד, ואם אתם סובלים מאי סבילות ללקטוז אתם עלולים לקבל גירוי מסוים בקיבה עם צריכה.

Whey Isolate מתחיל בתור רכז מי גבינה, אך לאחר מכן מסונן ומעובד עוד יותר. זה מה שנשאר אחרי שכמעט כל הפחמימות והשומנים הוסרו ממולקולות החלבון. במהלך תהליך זה הם גם מסירים את הלקטוז מהאבקה, מה שהופך אותו לצריכה עבור אלה עם אי סבילות ללקטוז. העיבוד הנוסף מביא למקור חלבון טהור יותר: 90% חלבון לעומת 80% חלבון בתרכיז מי גבינה.
החסרונות של isolate הם: זה יקר יותר מתרכיז, אלא אם כן יש יותר תוספים באבקה, יהיה קצת יותר קשה לערבב ותהיה לו עקביות פחות רצויה בהשוואה לרכז.
חלבון קזאין הוא האח החורג שנשכח בדרך כלל של חלבון מי גבינה. זהו תוצר הלוואי השני של ייצור גבינה (מלבד מים). קזאין מטופל כמו מי גבינה בכך שהוא מעובד ומסונן עד לנקודה שבה הוא מכיל כ-80% חלבון.
ההבדל הגדול ביותר בין חלבון קזאין לאחיו הוא קצב ספיגתו בגוף. בהשוואה למי גבינה, חלבון קזאין לוקח הרבה יותר זמן להתעכל על ידי הגוף. הקזאין עדיין מנוצל היטב על ידי הגוף, אך למבנה החלבונים נדרשת עבודה רבה יותר לפירוק, ובכך תקופת עיכול איטית יותר.

עוד ב OFI: 

• תופעות לוואי של אבקת חלבון מי גבינה
• 5 השאלות הנפוצות ביותר על מי גבינה
• מרכיבים נפוצים שלעולם לא צריכים להיות בחלבון שלך
• כל מה שאתה צריך לדעת על אבקות חלבון וכיצד להימנע מקניית זיופים

סיכום

למרות שאתה עשוי לחשוב שהכמות הגבוהה ביותר של חלבון למנה היא האינדיקטור הטוב ביותר לאיכות בעת בחירת מבודד חלבון מי גבינה, זה לא. ישנם גורמים חשובים נוספים שאתה צריך לקחת בחשבון בתוסף שלך, כולל מקורות חלבון, איכות המרכיבים וטוהר המוצר.

לפני שנים, אי אפשר היה לאשר עד כמה בידוד חלבון מי גבינה היה טהור מכיוון שהמידע לא היה זמין. כיום, יש לנו מזל שנוף התוספים השתנה באופן דרמטי ויש לנו גישה למידע מפורט הרבה יותר כצרכנים.
כאשר הצרכנים משכילים ודורשים מידע נוסף, התעשייה מגיבה בהתאם ותקני האיכות חייבים לעלות כדי לענות על הצרכים שלך – כל הכבוד על משחק תפקיד חשוב בקידום התעשייה על ידי שימת לב בריאותך במקום הראשון.
אל תסתבך בטענות שיווקיות מוזרות המשמשות כדי להסיח את דעתך מהעובדות הבסיסיות. לא משנה עד כמה התווית נראית מבריקה, עד כמה החומר השיווקי משכנע, או כמה גדולה החברה עשויה להיות, אם הבידוד של חלבון מי גבינה שאתה מסתכל עליו אינו עומד בקריטריונים שלעיל, הייתי ממליץ לך להימנע מכך.
יישום העקרונות המפורטים במאמר זה כאשר אתה קונה את התוספים שלך יכול לעזור להבטיח שאתה רוכש את המוצר האיכותי ביותר הזמין. חפירה קטנה כצרכן יכולה לסייע רבות לשיפור ההתקדמות שלך, יחד עם הבריאות שלך.