Last Updated on ינואר 10, 2023 by admin
ויטמינים ומינרלים מסוימים יכולים להיות מסובכים למצוא בתזונה שלך כשאתה טבעוני. הנה איך למסמר את אותם חומרים מזינים חיוניים.
אם אתה כבר צמחוני או פלקסיטרי, אולי יש שאלה אחת שמונעת ממך להיות טבעוני: האם אקבל מספיק ויטמינים ומינרלים?
לתזונה טבעונית יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל דלה בשומנים רוויים, נמוכה בסוכר ורמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון.
עם זאת, אי הכללה של קבוצות מזון מסוימות עלולה לגרום לחוסרים בחומרים מזינים ומינרלים מסוימים.
זה חשש מוצדק: חלק מהרכיבים התזונתיים – כגון ויטמין B12 ואומגה 3 – מצויים באופן טבעי בשפע יותר בבשר, דגים או מוצרי חלב.
החדשות הטובות הן שתזונה טבעונית מאוזנת יכולה לתת לך את כל הויטמינים והמינרלים שאתה צריך.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
אתה רק צריך לדעת אילו מהם קצת יותר מסובך להשיג…
אילו תוספי מזון טבעונים צריכים לקחת?
הנה החומרים המזינים שאתה יכול להיעדר מהם – וכיצד לקבל מספיק.
שים לב ל-9 אבות המזון הבאים כדי לוודא שאתה משגשג כטבעוני:
1. ויטמין B-12
ויטמין B-12 עשוי להיות התוסף החשוב ביותר עבור טבעונים. זה קריטי לשמירה על תהליכים רבים בגוף.
ויטמין זה ממלא תפקיד בהיווצרות כדוריות דם אדומות, מסייע במטבוליזם של חלבון ואף תומך בבריאות מערכת העצבים.
בעוד שלכל אחד יכול להיות רמות נמוכות של ויטמין B-12, לטבעונים בדרך כלל יש סיכון גבוה יותר למחסור מכיוון שמקורות טבעוניים לוויטמין זה מוגבלים.
2. חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 הן מקור מצוין לשומנים בריאים. תזונה טבעונית מבוססת צמחים עשירה בדרך כלל בסוגים מסוימים של חומצות שומן אומגה 3 אך דלות באחרים.
לחומצות שומן של אומגה 3 יש מספר יתרונות בריאותיים, כולל:
קידום התפתחות עצבית אצל תינוקות וילדים
מניעת מחלת אלצהיימר ודמנציה
סיכון מופחת למחלות לב
סיכון מופחת להתפתחות דלקת מפרקים שגרונית.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
גם לקרוא: כמה אומגה 3 מומלץ ביום?
3. ברזל
ברזל הוא קריטי להיווצרות תאי דם בריאים ומסייע להם לשאת חמצן בכל הגוף. יש לו שתי צורות מובחנות: heme ו- non-heme. הברזל של Heme מגיע מבעלי חיים, בעוד שברזל שאינו-הים מגיע מצמחים.
הברזל של heme נספג ביתר קלות ומנוצל על ידי הגוף. בהקשר זה, מחברי מחקר משנת 2013 על ידי מקור מהימן ציינו כי תזונה צמחונית או טבעונית עשירה במזונות עשירים בברזל יכולה לספק לגוף ברזל מספיק.
גם לקרוא: 8 תוספי הברזל הטובים ביותר של 2022, על פי דיאטנית
4. סידן
סידן הוא עוד חומר מזין חיוני שאולי טבעונים מסוימים עשויים לחסר. זה ממלא תפקיד חשוב בהיווצרות עצמות ושיניים, תפקוד שרירים ובריאות לב.
לטבעונים יש את רמות הסידן הנמוכות ביותר בהשוואה לאומניבורים וצמחונים, על פי מחקר משנת 2014 על ידי מקור אמין.
מקורות הצמח הבאים עשירים בסידן:
ירקות עלים כהים כמו חרדל, בוק צ'וי וגרד מים
קטניות כמו חומוס
אוכל מבוצר, הכולל חלביות רבות על בסיס צמחים
5. ויטמין K-2
ויטמין K מסייע בקרישת דם וריפוי פצעים. ישנם שני סוגים של ויטמין K: ויטמין K-1 וויטמין K-2.
ויטמין K-1 נמצא בצמחים רבים, במיוחד ירקות עלים כהים.
ויטמין K-2 נמצא בכמה מוצרי חלב וחלמונים. מכיוון שטבעונים אינם צורכים חלב וביצים, עליהם להתמקד בצריכת מקור נוסף למזון מותסס ויטמין K -2.
6. ויטמין D
ויטמין D מסייע בוויסות מצב הרוח ומשפר את תפקוד המערכת החיסונית, ועוזר לגוף לספוג חומרים מזינים אחרים כמו סידן וזרחן.
הגוף יכול לייצר ויטמין D כאשר הוא מקבל מספיק אור שמש. רוב האנשים יכולים לקבל מספיק ויטמין D בכל יום על ידי בילוי של 15 עד 20 דקות בשמש אחר הצהריים.
גם לקרוא:
7. יוד
יוד חיוני לבריאות בלוטת התריס. בכמויות קטנות הוא נמצא בצמחים, בהתאם לאדמה בה גדלו. אצות מכילות גם יוד.
טבעונים שאוכלים אצות מאכל מספר פעמים בשבוע, כמו בסושי, צריכים לעמוד בצריכת היוד הנדרשת.
8. אבץ
אבץ הוא תרכובת חשובה נוספת לחילוף החומרים ולמערכת החיסון. ישנם כמה מקורות צמחיים של אבץ. עם זאת, תרכובות צמחיות הנקראות פיטאטים, המופיעות בקטניות ובדגנים רבים, פוגעות בספיגת האבץ.
תוספת מוגזמת של אבץ יכולה להיות מסוכנת לבריאות שלך
תוספי מזון ומינרלים טבעוניים אחרים
סלניום חשוב בהגנה מפני מחלות ניווניות עצביות כגון אלצהיימר ופרקינסון, שינויים במצב הרוח, מחלות לב וכלי דם, סרטן ובעיות רבייה אצל גברים ונשים. זה לא במזונות צמחיים רבים (תודה, תשישות אדמה!), אבל זה באחד, ויש בשפע: אגוזי ברזיל. אם אתה רוצה לקבל סלניום בדרך זו, אז אגוז אחד ביום הוא הכמות האופטימלית עבור רוב האנשים.
מגנזיום הוא מרכיב נוסף שאנו יכולים להאשים בו את דלדול הקרקע, והמחסור בו מהווה בעיה עבור טבעונים ואוכלי כל כאחד. מגנזיום גם מסייע בספיגת יוד, כך שאם אתם מתכוונים לקחת תוסף יוד, כנראה הגיוני לכלול גם מעט מגנזיום ביחס המתאים.
תורגם עם www.DeepL.com/Translator (גרסה חינמית)
***
עבור לא טבעונים, רוב אבות המזון הללו מגיעים מבשר, דגים ומוצרי חלב, אז בתור טבעוני, חשוב למצוא אלטרנטיבות כדי לענות על הצרכים שלך.
עם זאת, אל תדאג, אם אתה בוחר בקפידה, קל להשיג מספיק חומרים מזינים חיוניים כדי לחיות חיים טבעוניים בריאים.
***
סיכום
תזונה טבעונית יכולה להציע יתרונות בריאותיים רבים, אך היא גם יכולה להקשות על אנשים לקבל מספיק מחומרים מזינים מסוימים.
פיצוי על חומרים מזינים אלה על ידי אכילת מזונות ספציפיים ונטילת תוספי מזון יכול לעזור לטבעונים להישאר בריאים.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
