האם סט אחד של הרמת משקולות מספיק?

Last Updated on מאי 8, 2023 by admin

סטים בודדים או מרובי חזרות – מה ייתן לך תוצאות אופטימליות? בעולם הרמת המשקולות, המחלוקת הזו נמשכת כבר זמן רב וטרם נפתרה.

כשהתחלתי לעשות אימוני כוח, אני עדיין זוכר כמה חשבתי על הנושא הזה.

עם זאת, למדתי מאז (תודות למאמן נפלא שהתמזל מזלי איתו) שאימוני כוח בסט יחיד יעילים יותר מאימון כוח מרובה סטים אם נותנים הכל בכל סט.

אני יודע שרבים לא יסכימו איתי, אבל אני מאמין שההרשעה שלי מבוססת על בסיס איתן (שכולל בין השאר את הניסיון האישי שלי בתחום זה). אז בואו נסתכל על זה קצת יותר בפירוט.

למה לעשות מספר סטים? היגיון אימון נפח

זוהי שאלה בסיסית ובדרך כלל יש לה שתי תשובות. הראשון הוא די פשוט ומובן – 'יותר הוא טוב יותר'. לפיכך, אנחנו מדברים על נפח אימון, ולא על גירוי שרירים מיטבי. לפי ההיגיון הזה, אם סט אחד יעיל, אז יותר סטים, נגיד 5, 8 או 12+, יביאו ליותר רווחים.

עם זאת, יש פגם בנימוק זה. הנה מה שהיה למייק מנצר לומר על זה: אם אתה מתחיל עם, נניח, עשרה סטים ומגלה שזה לא עובד, לאן אתה הולך משם? למעלה או למטה? ואיך תפתרו את זה? אז זה הכי הגיוני להתחיל עם הכמות הכי קטנה שאפשר, כלומר עם סט אחד.

אם זה לא עובד, יש לך אפשרות לעבור לשניים וכן הלאה. כמובן, יש עוד הרבה בדיון הזה, ואנחנו לא רוצים להקדים יותר מדי את עצמנו. אבל חוץ מזה, מייק גם הצהיר באופן מוחלט שסט אחד לכל תרגיל הוא האמצעי הטוב ביותר להשיג תוצאות אופטימליות.

כמו כן, אימוני נפח אינם הגיוניים, שכן ניתן לעשות זאת רק כאשר אינך משקיע מאמץ אופטימלי בסט בודד. אז, למשל, נניח שמישהו כותב תסריט מרובה חזרות, והוא עושה את התכווצויות מרובי החזרות האלה, אבל במאמץ לא אופטימלי שלמעשה לא מעורר שום דבר.

פשוט לא ברור איך הוא הולך לבנות גודל וכוח בעקבות התרחיש הזה, מלבד העובדה שאימון נפח מביא גם להגדלת זמן ההתאוששות, שלא לדבר על זמן אימון מוגבר.

היגיון IRM

כעת נעבור לתשובה השנייה, שקשורה למושג 1RM או One Repetition Maximum. רוב התומכים בסטים מרובי נציגים הציגו את המושג הזה כדי לתמוך בנקודת המבט שלהם. אז הבעיה הראשונה עם 1RM היא, כמובן, קביעת ההספק המקסימלי שלך, וזה כשלעצמו משימה קשה. אבל נחזור לזה בהמשך.

לעת עתה, בואו נתמקד בתופעת אחוזי 1RM. הדיון על סט אחד וכמה מתנהל כבר הרבה זמן, יותר מ-40 שנה. אז, כפי שניתן לצפות, נעשה הרבה מחקר, ומתוכו, הרעיון של אחוז ה-1RM צמח.

וכפי שזה נראה עכשיו, נקבעות 12 חזרות עבור 75% מ-1RM או 5 חזרות עבור 87% מ-1RM, וכן הלאה.

אבל מה אם מישהו יגלה שהוא יכול לעשות 16 חזרות עבור 75% מה-1RM שלו? או, מצד שני, הוא יכול להשלים רק ארבע חזרות נכונות ב-87%? האם יעזו, במקרים כאלה, לצאת נגד החזרות שנקבעו?

הבעיה עם מערכת האחוזים של 1RM, במיוחד כאשר מיושמת על פרוטוקולים של ערכות חזרות גבוהות, היא חוסר הדיוק במונחים של התנגדויות מתאימות וחזרות שנקבעו כדי להשיג עומס יתר אופטימלי.

מתי התחיל הדיון?

כעת יהיה שימושי לחזור מעט אחורה בזמן ולגלות כיצד, מתי ומדוע החל הדיון הזה מלכתחילה. האיש שאחראי על שיגור החתול בין היונים היה ארתור ג'ונס, שהציג את התיאוריה שלו בשנות ה-70 לפיה פרוטוקולים של סט יחיד מסוגלים לייצר תוצאות מעולות על פני שגרות מרובות קבוצות מסורתיות.

ג'ונס הגה את הרעיון של HIIT או High-intensity interval training. לפי שיטה זו מבצעים סט אחד לכשל, וכאשר עושים זאת, התוצאה שהושגה עדיפה על זו שניתן להשיג בביצוע מספר סטים ברמה לא אופטימלית.

זה, כמובן, לא מצא חן בעיני המסורתיים, ובהמשך פרץ ויכוח סוער, שלמען האמת, נמשך עד היום. כפי שכבר ציינו, הרבה מחקרים נעשו במהלך הזמן האחרון, וכעת יש לנו מושגים כמו 1RM ו-VMF (עייפות שרירים רצונית).

מושגים אלו, למרות שאינם זהים, חולקים קווי דמיון עם הרעיון המקורי של ג'ונס לגבי HIIT, שהיה לנסות לצבור ולהעמיס כמה שיותר רקמות שריר במאמץ/סט בודד.

ובפשטות, למרות כל השינויים שחלו מאז, וכל מילות הסלנג החדשות, המושג הזה עדיין רלוונטי ולא איבד מהרלוונטיות שלו.

גם לקרוא: 3 התוספים המובילים שיש לקחת לאחר HIIT

קושי של 1RM

עם כל מה שכבר אמרנו על מאמץ מקסימלי, אימון בעצימות גבוהה וכו' והיתרונות שלהם, יש מלכוד אחד. כלומר, כיצד לקבוע מהו ה-1RM שלך (עבור תרגיל מסוים).

כמובן, אם יש לך קצת ניסיון באימוני כוח, אתה יודע שלהכות את ה-1RM שלך אומר 'כישלון כנה', כלומר. תנסה כמיטב יכולתך עד שבסופו של דבר תיכשל.

וזה, בתורו, מרמז על היכולת לשמור על הצורה, גם כאשר אתה מגלה שהמשקל הוא מעבר לכוחך. ואם אין לך את היכולת והכישורים האלה, אתה מעמיד את עצמך בסיכון רציני לפציעה חמורה.

בקיצור, עבור כל מי שחדש בתחום, הניסיון להעלות 1RM הוא למעשה הליכה על חבל דק בין לעשות את זה לבין פגיעה רצינית בעצמך. במילים אחרות, פגיעה ב-1RM היא כשלעצמה מיומנות נלמדת, ולוקח זמן לרכוש את המיומנות הזו, והרבה ממנה.

לדוגמה, ספסל ב-1RM אמיתי פירושו להיות מסוגל לגשת לכל תוכניות השרירים הדרושות כדי לבצע את ה-1RM הזה.

אז איך יוצאים מהמצוקה הזו? בהתבסס על הניסיון שלי (ושוב תודה גדולה למאמן שלי!), אתה חייב להיות מוכן להשקיע את הזמן והמאמץ כדי לשלוט במיומנות זו. אתה חייב להיות בעל הטכניקה הנכונה כדי לעזור לך לבצע את התנועות הנכונות כדי להפיק את המרב מכל תרגיל.

מסלול התקדמות ליניארי

זה מה שעזר לי לבנות בסיס איתן של טכנולוגיה – תוכנית ליניארית, כלומר בעקבות התקדמות ליניארית לכל תרגיל. כדי לתת רק דוגמה אחת, עבור הסקוואט השתמשתי בהתקדמות הבאה: סקוואט במשקל גוף, סקוואט קטלבלס, סקוואט קדימה ולבסוף סקוואט אחורי.

ואלה היו התקדמות שונות שהייתי צריך לעבור עבור כל תרגיל/קבוצת תרגילים שהשפיעו על קבוצות שרירים שונות.

לקח לי יותר משנה להשלים את התוכנית הליניארית, ורק לאחר מכן יכולתי לנסות את ה-1RM. אתה גם צריך להבין שהתוכנית הליניארית עוזרת לך ללמוד איך לגשת ליחידות מוטוריות עם סף גבוה, והן קריטיות לקביעת ה-1RM האמיתי.

מדוע ריבוי סטים עדיין פופולריים?

זה עשוי לבלבל רבים, אך למרות זאת, התשובה המוכנה ביותר לשאלה לעיל היא שרובנו כיום לא אוהבים להשקיע מספיק זמן ומאמץ כדי להשיג את המטרה שלנו.

הרי אנחנו חיים ב'עידן הסילון' ואנחנו תמיד רוצים להגיע לאן שאנחנו רוצים להגיע כמה שיותר מהר וכמה שיותר מהר! כמו כן, הנוכחות של כל מומחי YouTube הפכה את הסצנה לעוד יותר מבלבלת.

זה לא אומר חוסר כבוד לאף אחד. בנוסף, אנחנו יודעים שיש הרבה מאמנים מנוסים שעבורם היתרונות של סטים בודדים לא אובדים. ועדיין, רבים מהם עדיין מייעצים לתלמידים/לקוחות שלהם לעשות מספר סטים, מכיוון שהם רוצים להשיג תוצאות מקסימליות בזמן הקצר ביותר!

לקרוא:

• האם אני יכול לעשות הרמת משקולות עם הנגאובר?
• האם לקחת חלבון בימי מנוחה?
• סיבות מדוע הרגליים שלך לא משתנות
• סקוואטים או פלאנקים

מחשבות אחרונות

לסיום, נחזור על מה שדיברנו עליו לאורך המאמר הזה: סטים בודדים המבוצעים ב-100% תמיד יפיקו תוצאות מעולות בהשוואה למספר סטים המבוצעים במאמץ לא אופטימלי.

עשה כמיטב יכולתך להגיע ל-VMF בבטחה ובנקודה של כשל קונצנטרי, הקדישו כמה שניות נוספות לאחר ה-VMF (טוב שיש שותף לאימון בהישג יד כדי לדחוף אתכם לזה), ותראו איך כמה שניות נוספות יכולות לעזור לך להשיג עומס יתר פרודוקטיבי.

משהו ששום פרוטוקול ריבוי ערכות לא יתקרב אליו לעולם. אתה יכול לקבל את המילה שלי על זה!

לבסוף, כשאתה עושה סטים בודדים, תצטרך פחות זמן התאוששות, וזה מובן מאליו. עם זאת, זכור שהשניות הנוספות הללו לאחר VMF, בשלבים המוקדמים, ידרשו זמן התאוששות רב יותר – לפעמים מספר ימים כדי לעזור לך להסתגל לסוג זה של לחץ ולהסתגל אליו באופן מלא.

עם זאת, לאחר שתתרגל, תחווה הפחתה משמעותית בזמן ההתאוששות גם עבור אותם רגעים בעצימות גבוהה שמתבצעים בסוף התרגיל.