אם אתה ספורטאי העוקב אחר תוכנית אימונים מיוחדת ו/או משטר פיתוח גוף הדורש אימון אינטנסיבי ותזונה נכונה, אז חשוב לך מאוד לדעת מה קורה כאשר אינך צורך מספיק חלבון.
חלבון הוא הרכיב התזונתי המורכב ביותר המעורב בפיתוח השריר ובתיקון רקמות השריר. לכן, עלינו להיות בטוחים שאנו צורכים מספיק חלבון, במיוחד אם אנו מתאמנים באופן קבוע עם משקולות.
אבל כמה חלבון מספיק למרים משקולות? מהו הערך המדויק של חלבון בתזונה של מרים משקולות? מה קורה אם אתה מרים משקולות אבל לא אוכל מספיק חלבון?
המשך לקרוא כדי לגלות.
חלבון הוא חלק חיוני בכל תזונה בריאה. כל אדם זקוק לכמות מסוימת של חלבון. עם זאת, חשוב לספורטאים לוודא שאתה צורך מספיק חלבון באיכות גבוהה כדי לענות על הצרכים הנוספים של הגוף שלך עקב פעילות גופנית.
כשאתה מרים משקולות, סיבי השריר נקרעים וצריך לתקן אותם. חלבון הוא הרכיב התזונתי העיקרי שאחראי לתיקון פירוק רקמות שריר שיכול לנבוע מאימון מפרך. בנוסף לסיוע בצמיחת השריר והתאוששות, חלבונים חשובים גם לספורטאים מכיוון שהם מקדמים ריכוז טוב ותפקוד מוחי, ומאפשרים לך להתמקד באימונים.
על פי מחקר, דיאטות עתירות חלבון תורמות ל:
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
- עוזר להגדיל את מסת השריר, במיוחד בשילוב עם אימוני התנגדות
- פיצוי על אובדן מסת שריר במהלך הגבלת קלוריות
- להאט את האובדן הטבעי של מסת השריר המלווה בהזדקנות.
מה יקרה לך כשאתה עושה הרמת משקולות ללא חלבון
בין אם אתה רוצה לעלות במסה, לשפר את הבריאות או פשוט לשפר את הבריאות שלך, אתה צריך לאכול תזונה איכותית ולספק את הצורך של הגוף שלך לחומצות אמינו חיוניות. אם אתה לא צורך מספיק חלבון, זה יכול להוביל לבעיות בריאותיות ולבעיות ביצועים נוספות.
כמה סימנים של מחסור בחלבון בתזונה עשויים לכלול:
- איבוד שרירים (ניוון שרירים)
- חוסר יכולת להעלות מסת שריר (גם אם אתה מתאמן יותר)
- כאשר נפצע, תהליך הריפוי יכול להיות קשה
- כאבים בעצמות, בשרירים ובמפרקים
- עייפות, אנרגיה נמוכה
- סיכון מוגבר לפציעה
בנוסף, אם אינך אוכל חלבון כלל או אוכל מעט מדי, אתה עלול להיתקל בבעיות הבריאותיות הבאות:
- ירידה במשקל או עלייה במשקל (זו דרך לא בריאה לעלות או לרדת במשקל)
- איבוד שיער
- דִכָּאוֹן
- חילוף חומרים איטי
- בעיות למידה, חוסר ריכוז
- שינויים במצב הרוח
- מערכת חיסון מוחלשת
- לנשים יש מחזורי מחזור לא סדיר
- נדודי שינה
אם אתה לא מקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, זה יכול להשפיע באופן דרסטי על תוצאות הרמת המשקולות שלך. הגוף שלך צריך חלבון כדי לבנות ולתקן רקמות, כך שאם אתה לא אוכל מספיק, השרירים שלך לא יקבלו את החומר שהם צריכים כדי לגדול. אתה עלול להרגיש שיכור לעזאזל לאחר אימון, הידיים ושאר השרירים עשויים לכאוב יותר מהרגיל, והגוף שלך עשוי אפילו להרגיש חלש יותר באופן כללי.
דיאטה דלת חלבון יכולה גם להפריע למטרות ההרזיה שלך מכיוון שעודף שריר פירושו חילוף חומרים גבוה יותר, מה שאומר שדרושות יותר קלוריות כדי לשמור על אותו משקל. אם לא תקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, תהיה לך פחות רקמה רזה, כך שיהיה צורך בפחות קלוריות כדי לשמור על המשקל.
אם אינכם צורכים מספיק חלבון, המקרונוטריינט היחיד שאתם צפויים לחוות עודף קלוריות איתו הוא פחמימות. במקרה זה, עודפי הפחמימות יאוחסנו כשומן, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל במקום לירידה במשקל.
כמה חלבון אני צריך לצרוך אם אני מרים משקל?
צריכת חלבון נכונה חשובה מאוד לתוצאות מיטביות בהרמת משקולות. כמות החלבון שאתה צריך בתזונה שלך תלויה באדם. חשוב לקבוע את כמות החלבון הנכונה למשקל ולמבנה הגוף שלך. על פי מחקר, רוב המדענים מאמינים ש-0.7-1 גרם לכל פאונד (1.6-2.2 גרם לק'ג) של משקל גוף יבש מספיקים.
כדי לחשב במדויק כמה חלבון אתה צריך עבור משקל הגוף שלך, אתה יכול להשתמש במספרים שלמעלה. לחלופין, אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון שלוקח בחשבון יותר ממידות הגוף שלך לתוצאות מדויקות יותר. זכרו שחשוב לקבל הרבה חלבון ממגוון מקורות. אתה יכול לחזור על כל אחד מהמאכלים ברשימה למטה, אך השתדלו לא לחרוג מהמנות המקסימליות המוצעות ליום.
האם עדיף לאכול חלבון לפני או אחרי אימון?
כדאי לצרוך חלבון לפני ואחרי אימון. עם זאת, הניסיון של מרימי משקולות רבים מלמד שהתוצאות הטובות ביותר מתקבלות באכילת ארוחה חלבונית לאחר אימון. צריכת חלבון לאחר הרמת משקולות חשובה מאוד להתאוששות לאחר אימון ולבניית שרירים. אכילת חלבונים באיכות גבוהה היא חובה.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
הטיפול במיקרוטראומות המתקבלות במהלך האימון מצריך אספקת חומצות אמינו המתחדשות ומשחזרות את רקמת השריר. תהליכי תיקון שרירים דורשים גם לאוצין (חומצת אמינו חיונית) ואינסולין (הורמון פפטיד).
בכל הנוגע לתזונה לפני אימון, הפתרון האופטימלי ביותר הוא ארוחה מאוזנת המורכבת מחלבונים, פחמימות מורכבות ושומנים. ארוחה זו צריכה להילקח כשעתיים לפני האימון.
אוכל כזה ישחרר לאט לאט אנרגיה, ואתה תרגיש שובע. הפסקה של שעתיים בין אכילה לאימון תבטיח שהאוכל כבר לא יכביד על הבטן ולא יפריע לכם באימון. חשוב גם שהמזון לפני האימון יהיה קל יחסית לעיכול.
כמה מנה (וממה היא תכלול) אתה אוכל לפני האימון תלוי לפחות במספר גורמים. מה שחשוב הוא העיתוי של האימון, משכו, סוג האימון, מאזן הקלוריות הכללי שלך, כמו גם יכולת העיכול והעדפות המזון שלך.
מה קורה אם אוכלים יותר מדי חלבון?
אתה יכול גם להגזים עם צריכת חלבון. אם תאכלו יותר מדי חלבון, כמו כל פחמימה אחרת, היא תומר לגלוקוז ותשמש כאנרגיה או יאוחסן כשומן. זה יכול בסופו של דבר להוביל לעלייה במשקל אם צורכים יותר קלוריות מאשר שורפים.
בנוסף, צריכה מוגזמת של חלבון עלולה להשפיע לרעה על תפקוד הכליות. חשוב לציין שבעוד רעילות חמורה של חלבון היא נדירה ביותר, תיתכן אם אדם צם או צרך כמויות גדולות של חלבון בפרק זמן קצר.
חלבונים בכמה מזונות פופולריים
עוף
טורקיה
ביצת עוף
בשר בקר
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ
קרא גם:
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
