ברוכים הבאים למדריך המלא לטעינת קריאטין! כאן תוכלו ללמוד כל מה שאתה צריך לדעת על תוספת פופולרית זו ואיך זה יכול לעזור לך להגיע למטרות הכושר שלך. ממה שזה, לאיך זה עובד, לתופעות לוואי אפשריות ומינון, מדריך זה מכסה את כל זה! התכונן ללמוד את הפרטים הקטנים של טעינת קריאטין כדי שתוכל למקסם את התוצאות שלך.
מה זה קריאטין ואיך זה עובד
כדי להבין מדוע טעינת קריאטין מועילה, תחילה עליך להבין מה קריאטין עושה בגוף או כיצד הוא פועל.
קריאטין היא חומצת אמינו המומרת בגוף לחומר הנקרא פוספוקריאטין, 95% ממנו מאוחסן בשרירים ו-5% במוח, בכליות ובכבד.
מהו פוספוקריאטין? זוהי מולקולת קריאטין פוספורילית הפועלת כמאגר אנרגיה גבוה של פוספטים המסוגל לחדש אדנוזין טריפוספט (ATP), שהוא 'מטבע האנרגיה של התאים'.
ATP חיוני להנעת התכווצויות שרירים ותהליכים פיזיולוגיים אחרים. במהלך פעילות בעצימות גבוהה, הגוף משתמש ב-ATP מהר מאוד ולכן צריך לחדש אותו כדי לקיים פעילות כזו. ומכיוון שקריאטין מקדם ייצור ATP, הוא מאפשר לשרירים לעבוד בהיעדר חמצן במהלך אימונים בעצימות גבוהה (וזה חשוב מאוד).
תוספת קריאטין מאפשרת לגוף לייצר הרבה יותר ATP ממה שהגוף יכול לייצר או ממה שאתה יכול לקבל דרך התזונה שלך. למעשה, אכילת מוצרים המכילים קריאטין תגרום לכך שהשרירים שלך יאחסנו רק כ-60-80% מהקריאטין, בעוד ששימוש בתוספים ימקסם את מאגרי הקריאטין בשרירים.
קריאטין גם מגביר את כמות הנוזלים בשרירים (נפח תאים), מה שמגביר את צמיחת השרירים וחוזק, ויכול לעורר את צמיחת השרירים במגוון דרכים, בנוסף להגברת גורם הגדילה-I דמוי אינסולין (IGF-1) .
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
על פי מחקר, לקריאטין עשוי להיות גם תכונות נוירו-הגנה, שכן רמות נמוכות של קריאטין יכולות להשפיע לרעה על הקוגניציה ולגרום לבעיות אחרות. זה יכול גם להועיל למצבים רבים כמו סרקופניה (אובדן מסת שריר הקשור לגיל), מחלת פרקינסון ועוד. אבל המחקרים פחות משכנעים מאלה שאת יתרונותיהם אנחנו כבר יודעים.
אז, עכשיו כשאתם יודעים את היסודות של קריאטין, בואו נדבר על שיטת הטעינה לעלייה מהירה יותר של שרירים וכוח.
טעינת קריאטין: האם זה שווה את זה?
השרירים שלך דורשים רמה גבוהה של אנרגיה כדי להשיג תוצאות ומאמץ מקסימליים במהלך אימונים בעצימות גבוהה. אימונים בעצימות גבוהה הם בדרך כלל אנאירוביים, כלומר האסטרטגיה היא התפרצויות קצרות ואינטנסיביות של פעילות גופנית עם תקופת התאוששות קצרה. לשם כך, הגוף שלך משתמש במקורות אנרגיה חלופיים במקום בחמצן – זה השלב שבו ATP נכנס לפעולה. עם יותר אנרגיה זמינה, אתה יכול לעשות כל חזרה.
תוספת קריאטין מומלצת למי שעוסק בפעילות גופנית בעצימות גבוהה כמו ספרינט או הרמת כוח מכיוון שאלו תרגילים אנאירוביים הדורשים מקור אנרגיה חלופי לחמצן – זה השלב שבו ATP נכנס לתמונה.
קריאטין הוא מוצר המיוצר באופן טבעי בגוף על ידי שלוש חומצות האמינו גליצין, ארגינין ומתיונין, אבל רק בכמויות קטנות, והשרירים שלך לא אוגרים הרבה ממנו. הוספת קריאטין למשטר שלך עוזרת לשמור על מאגרי הקריאטין בגופך כדי לשמור על ביצועים במהלך אימונים קצרים בעצימות גבוהה.
כאן אנו מסתכלים כיצד לקחת תוספי קריאטין ובאילו כמויות.
כיצד לטעון קריאטין לקבלת התוצאות הטובות ביותר
אז איך לטעון קריאטין מונוהידראט לקבלת התוצאות הטובות ביותר?
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
ישנן מספר דרכים לעשות זאת, ואנו נציע לך שתי שיטות נפוצות. נסה את זה שהכי נוח לך ואז, כפי שאמרנו, ייתכן שתצטרך להתנסות קצת כדי למצוא את המינון המתאים לך ביותר. היעילות של נטילת קריאטין עשויה להיות תלויה במספר גורמים, כולל הצריכה התזונתית הנוכחית שלך, מצב בריאותי וכו'. לדוגמה, אם אתה אוכל הרבה מזונות המכילים קריאטין, ייתכן שלא תפיק ממנו תועלת כמו אלה עם רמות נמוכות יותר של קריאטין. קריאטין (למשל, צמחונים, טבעונים).
אבל, באופן כללי, הפרוטוקולים הבאים אמורים להיות יעילים עבור רוב האנשים המעוניינים להגדיל את מאגרי הקריאטין שלהם במהירות וביעילות.
השיטה הראשונה היא ליטול 3-5 גרם ארבע עד חמש פעמים ביום (סה'כ 15-20 גרם ליום) במשך 4-7 ימים, ולאחר מכן 3-5 גרם ליום בכל יום (שלב התחזוקה).
השיטה השנייה היא ליטול 1 גרם קריאטין כל 30 דקות בסך הכל 20 מנות, שהם 20 גרם לאורך היום. מחקרים מראים שגישה זו עשויה אפילו להיות יעילה יותר מהשיטה הראשונה.
אבל כדי לקחת את זה צעד אחד קדימה, אותה ספרות מסבירה שתוסף 'במינון של 0.1 גרם/ק'ג משקל גוף בשילוב עם אימוני התנגדות משפר את הסתגלות האימון ברמה התאית והתת-תאית'.
שלא לדבר, צריכת פחמימות עם קריאטין יכולה להוביל לשובע מהיר יותר עקב הפרשת אינסולין מוגברת. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף מכיוון שההשפעה על הביצועים הגופניים אינה כה ברורה.
כמו כן, לקרוא:
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
