אז האם הרמת משקולות משפיעה לרעה על הגמישות שלך? אם היינו נותנים תשובה ישירה לשאלה זו, זה יהיה לא נחרץ.
עם זאת, ישנם דברים שאולי הזנחתם במשך זמן רב
חובבי כושר רבים שרוצים לבנות שרירים גדולים ולהתהדר בגוף מרשים נוטים לנטות לעבר אימוני משקל והתנגדות.
שום דבר, אולי, לא מושך אותם יותר ממילים כמו ספסלים וכפיפות בטן! ועדיין, הם גם סובלים לעתים קרובות מהספק המציק שהרמת משקלים כבדים מדי יום ביומו תפחית את הגמישות הכללית שלהם ותהפוך אותם לפגיעים לפציעות.
זה נכון ששטרי אימוני התנגדות אינטנסיביים יכולים להשפיע לרעה על הגמישות אם לא מגובים על ידי שיטות התאוששות נאותות והולמות. אבל זה נכון באותה מידה לשגרות מתיחות קרדיווסקולריות וסטטיות רבות.
בדרך כלל, מה שחשוב הוא שתעקבו, בהתאם למטרות האימון שלכם, בתוכנית הנכונה שתעזור לכם להשיג את המטרה מבלי לחשוף אתכם לכל סיכון לפציעה.
אולם בשלב זה אנחנו כבר יכולים לדמיין אותך שואל, אבל מהי התוכנית הנכונה? ואיך אני יודע שאני עוקב אחר אחד כזה?
לפני שניכנס לזה, אנחנו, בתורם, רוצים לשאול אותך משהו מהותי שהוא מה המשמעות של 'גמישות' עבורך? או ליתר דיוק, מבחינתך, מהו קריטריון הגמישות?
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
מהו מדד הגמישות?
גמישות, במקרה הטוב, היא מונח לא ברור. ויש דרגות שונות של גמישות. אז מה שחשוב הוא שבין אם אתם גמישים מספיק כדי להשיג את המטרה שהצבתם לעצמכם ובאופן אידיאלי, להגיע אליו ללא סיכון לחשוף את עצמכם לכל פציעה אפשרית, בהווה או בעתיד.
לדוגמה, מרים משקולות לא צריך את סוג הגמישות שדרושים, למשל, אקרובט או מתעמל מקצועי. אין לו שום צורך לזרוק את הרגל מאחורי הרגל שלו. גמישות כזו פשוט לא נחוצה מבחינתו!
לעתים קרובות, הבעיה נובעת מהבלבול שלנו בין המושג של גמישות לזו של ניידות. מרים משקולות שעוקב אחר תוכנית נכונה אולי לא יהיה גמיש, אבל בכל זאת, הוא צריך להיות נייד במידה סבירה, וזה בדיוק מספיק בשבילו.
גמישות וניידות
עם זאת, מושגים של גמישות וניידות הם לא כולם סובייקטיביים, אחרי הכל. המדע המודרני אומר שגמישות קשורה בעיקר לרקמות השריר.
לדוגמה, ככל שהיכולת של רקמת השריר להאריך את עצמה בצורה פסיבית באמצעות טווח מגוון של תנועות גבוהה יותר, כך הגמישות גדולה יותר. מצד שני, ניידות מתייחסת יותר למפרקים וליכולת שלהם להשוות ולתאם במדויק אחד עם השני.
לדוגמה, אנשים מסוימים יוכלו לגעת בהונותיהם ללא מאמץ סבירה, וזה נובע מהגמישות המרשימה של האמסטרינג שלהם. עם זאת, אם תבקשו מאותם אנשים לשבת בסקוואט מלא, אתם עשויים לגלות שרובם אינם מסוגלים לעשות זאת.
למה אתה חושב שזה קורה? כיוון שבמקרה האחרון, הניידות המופחתת מונעת מאנשים אלה להצמיד את מפרקי הירך והרגליים שלהם כראוי.
לפיכך נראה שיש אנשים שבאופן טבעי גמישים יותר מרוב האחרים ויכולים להפתיע רבים עם כמה הישגים אקרובטיים, אבל זה הכל בגלל שיש להם רקמת שריר נמתחת באופן טבעי.
עם זאת, מתיחה אינה שווה לחזקה, ואם אין לך רקמת שריר, אתה עלול להיתקל בשורה של בעיות שונות במהלך שגרת האימון שלך – בין אם זה אימוני התנגדות, מתיחות סטטיות או תרגילי לב וכלי דם.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
להיות 'גמיש מדי' בא עם החסרונות שלו. כך, למשל, אם אתה מבצע סט ספציפי כלשהו ואם יש לך רקמת שריר נמתחת באופן טבעי, תמיד קיים סיכון שאתה עלול להגזים בתנועה ובכך לשים את השרירים, הרצועות או הגידים שלך בתנוחות לא יציבות ולא נתמכות. וזה יגדיל את הסיכון לפציעה.
ניידות ושגרה מאוזנת
הספקנים שבינינו עשויים עדיין לומר בשלב זה שרק החלפנו את המונח גמישות בניידות! ובאופן מעשי, זה לא עוזר להם הרבה! ואנחנו כן מסכימים.
עם זאת, בהתייחסות לנושא הגמישות והניידות ובפירוט ההבדל ביניהן, לא הייתה כוונתנו להתעלם מסוגיית הגמישות או לזרוק את זהירות לרוחה לגביה.
עם זאת, מכיוון שמנסיוננו מצאנו יותר מדי אנשים לחרדות יתר בנושא זה של גמישות, חשבנו שזה יעזור אם נוכל להפריך כמה מיתוסים ותפיסות שגויות נפוצות לגבי גמישות.
עם זאת, עבור המתאמן הממוצע, יש דרך לבדוק אם הגמישות/תנועתיות שלו מתאימה או לא.
אתה יכול לנסות את המבחן הזה בבית או בחדר הכושר, בדיוק כפי שאתה מעדיף. עכשיו, זה מה לעשות. החזק מוט/מוט מתכת מעל ראשך ותכופף לאט עד שהמותניים שלך מונחות על שרירי השוק שלך.
זה מכונה בדרך כלל סקוואט מעל הראש. אם אתה יכול למשוך אותו בנוחות, אז היה סמוך ובטוח שאתה בסדר בחזית הניידות.
מצד שני, אם אתה נכשל במבחן, זה אומר שאתה צריך לעבוד כדי להגביר את הניידות שלך, וזה ללא קשר לכמה מרשימים הביצועים שלך עם ספסלים וכפיפות בטן.
שגרה מאוזנת
נפוץ שאם תרים משקלים כבדים בעקביות ולא תאזן אותם עם שגרות התאוששות נכונות, בסופו של דבר תכאב, תפוס ואולי תחשוף את עצמך לנזקים בשרירים ואף לפציעה ארוכת טווח.
זה נכון במיוחד במקרה של משטרי עומס גבוה ונפח גבוה, אשר שמים דגש רב על היפרטרופיה, כלומר, כאשר המטרה שלך היא להפוך כל שריר מסוים או קבוצת שרירים לגדולים ככל האפשר.
נפוץ שאם תרים משקלים כבדים בעקביות ולא תאזן אותם עם שגרות התאוששות נכונות, בסופו של דבר תכאב, תפוס ואולי תחשוף את עצמך לנזקים בשרירים ואף לפציעה ארוכת טווח.
זה נכון במיוחד במקרה של משטרי עומס גבוה ונפח גבוה, אשר שמים דגש רב על היפרטרופיה, כלומר, כאשר המטרה שלך היא להפוך כל שריר מסוים או קבוצת שרירים לגדולים ככל האפשר.
כעת, התפיסה הרווחת היא שעליך לבצע מתיחות לפני ואחרי אימון כדי להפחית את הכאב בשרירים. עם זאת, כשזה מגיע למתיחה, קודם כל, רובם נוטים ללכת על מתיחה סטטית. ואז, לעתים קרובות הם מזניחים גם את החלק הזה.
הנה מה שהיה למומחה כושר לומר על זה. כשנשאלה כיצד מגיבים רוב המתאמנים הממוצעים לשגרת מתיחות, היא אמרה שרובם מראים נטייה להזניח מתיחות ותרגילים נכונים לפני אימון.
התגובה הנפוצה ביותר היא שאין להם מספיק זמן להתרחב במתיחות. על כך, התשובה הנחרצת של המומחה הייתה כי: לא היה לה מספיק זמן להיפצע!
מתיחות: סטטי או דינמי?
עם זאת, כאשר אנו מדברים על שגרה מאוזנת או על שיטות התאוששות, איננו מתכוונים שאתה צריך רק לבצע מתיחות סטטיות לפני ואחרי שגרת האימון העיקרית שלך.
לא משנה מה שמעתם, מתיחות סטטיות אינן תרגיל ההתאוששות האידיאלי לפחות כאשר אתם עוסקים בתוכניות הרמת משקולות גבוהות או התנגדות.
חלופה טובה בהרבה היא מתיחה דינמית. לדוגמה, גלגול קצף הוא תרגיל טוב למרימי משקולות, ואם אתה מתגלגל כ-20-30 דקות בכל יום, אתה יכול להפחית באופן דרמטי בעיות כמו שרירים כואבים, עייפות שרירים וכו'.
חשוב לא פחות הוא מה שרבים מכנים 'חימום דינמי'. לדוגמה, אם אתם עומדים לעבור ספסל כבד או סקוואט, הקדישו תחילה כ-15 דקות לחימום המפרקים לפני שתוסיפו להם עומס.
בצע כמה כפיפות בטן במשקל גוף, תחמם את הרגליים, פתח את הירכיים שלך וכן הלאה. תרגילים אלו מסייעים לקדם את מערכת העצבים שלך כך שכאשר אתה מבצע את תוכניות העומס הכבד בפועל, דפוסי התנועה שלך וטווח התנועה שלך ישתפרו באופן ספונטני.
האם זה אומר שאתה מוותר לחלוטין על מתיחות סטטיות? לא. מומחים רבים ממליצים בימינו על מתיחות סטטיות רק כשגרה לאחר אימון. זה יאזן את החוזקות הגדלות שלך עם רווחי גמישות.
יש אפילו אומרים שאתה עשוי גם לדחות מתיחות סטטיות לימים חלופיים. אחרים מציעים שמומלץ למרימים כבדים לבצע מתיחות סטטיות קלות לפני שהם הולכים לישון, שכן זה עובד כאות לגוף שהגיע הזמן להתאושש.
גם לקרוא:
הרמה כבדה להגברת הגמישות
אולי אפילו תתרגש לדעת שיש כמה תוכניות לאימון משקולות שעוזרות להגביר את הגמישות שלך, או את הניידות שלך אם אתה מעדיף. דוגמה לכך כוללת סוודר משקולת, דדליפט רומני, זבוב משקולת, לחיצה על התלת ראשי וכו'.
כאשר אתה מבצע את השגרות הללו, המפרקים, הרצועות והשרירים שלך עוברים מגוון שלם של תנועות, ואלה עוזרות להאריך ולחזק את השרירים ובכך לשפר את הגמישות.
כל עוד אתה משתמש בטווח תנועה מלא דרך תוכניות שגרת ההתנגדות שלך, לא היית צריך לדאוג לגבי גמישות או בעיות פציעה.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
