מהו המקור הטוב ביותר לחלבון?

מקור הטוב ביותר לחלבון

ישנם סוגים רבים ושונים של חלבון המגיעים בצורות שונות, ולכן השאלה כיום היא מהו המקור הטוב ביותר לחלבון. ברור שכשאתה מתאמן קשה אתה רוצה לראות תוצאות, והתוצאות מתחילות בחדר הכושר ומסיימות במטבח.
סוגי חלבון
לפני שאנחנו משווים משהו, אנחנו צריכים קודם כל לזהות את השחקנים. אתה יכול לקבל חלבון ממקורות מזון רבים ושונים, העיקריים שבהם הם:

-בָּשָׂר
-מַחלָבָה
– עופות (ביצים)

-דגים

-גְבִינָה רַכָּה
-שעועית/אפונה
-אגוזים/זרעים
-דגנים

מהרשימה הזו אנחנו הולכים לדפוק כמה מייד לפני שנמשיך. חלבון כמעט מכל דגן (מוצר חיטה, אורז וכו') הולך להיות חלבון לא שלם (עוד על זה בעוד שנייה). ניתן לומר את אותו הדבר על כל השעועית מלבד סויה, עליה נדון בהמשך. אנו יכולים לומר בוודאות שחלבון משעועית (למעט סויה) ודגנים אינם המקורות הטובים ביותר לחלבון.

הערה מהירה על חלבונים מלאים

ישנן 20 חומצות אמינו שהגוף משתמש בהן כדי ליצור חלבונים שונים כדי לבנות ולתחזק כמעט את כל הגוף שלך. מתוך 20 אלו יש 8 חומצות אמינו חיוניות ו-12 לא חיוניות. חומצות אמינו חיוניות הן אלו שהגוף שלנו לא יכול לייצר, הן חייבות להגיע ממקור מזון. כדי שחלבון ייחשב כחלבון מלא, תכונה רצויה עליו להכיל את כל 8 חומצות האמינו; זה לא בהכרח אומר שכל ה-8 מאוזנים, אבל זו התחלה טובה לזיהוי חלבונים באיכות גבוהה. חוזרים לדגנים להערה מהירה; קינואה היא אמנם חלבון מלא אבל בסך הכל מדובר בחלבון דל מבחינת צפיפות, תצטרכו לאכול המון כדי שהיא תתרום חלק ניכר מצרכי החלבון שלכם.

הערכת מקורות חלבון

אני רוצה לעבור על כל אחד מסוגי החלבון בזה אחר זה כדי לזהות את התכונות השונות שיש להם.

בָּשָׂר

אלא אם כן אתה גר בחווה בשר הוא בדרך כלל המזון היקר ביותר שאתה קונה. תשמחו לדעת שאתם מקבלים חלבונים מלאים וכמות משמעותית. כמות החלבון אינה משתנה מאוד מחיה לחיה, אבל ברור שבחירות פופולריות יותר כמו בשר בקר ובשר חזיר יהיו סבירות יותר.
אני רק אכתוב כאן הערה מהירה לגבי דגים. התלבטתי להוסיף קטגוריה נפרדת לדגים, אבל למטרות המאמר הזה זה בעצם בשר. יש בו חלבון מצוין (בעיקר טונה), אבל באופן כללי תקבלו יחד כמות שומן גבוהה יותר, אבל אלה מכילים שומני אומגה 3, שמאוד טובים לנו.

טונה

טונה היא מקור מצוין וזמין נרחב לחלבון שיש לו גם ספירת קלוריות נמוכה. טונה היא דג רזה עם מינימום שומן. הוסף טונה לסלטים, כריכים וחטיפים. היזהר עם רטבים נוספים, כגון מיונז, שכן אלה עלולים להוסיף קלוריות נוספות, לא רצויות.

סלמון 

סלמון בר הוא המקור המושלם לחלבון רזה ומספק יתרונות מדהימים בגלל השומנים האנטי דלקתיים שלו.

שלוש אונקיות מכילות כמעט 17 גרם חלבון ומספקות רכיב תזונתי מרכזי שהגוף שלך לא יכול לייצר בעצמו: שומן אומגה 3.

'מחקרים הוכיחו שתכולת חומצות השומן הגבוהה של אומגה 3 בסלמון בר מסייעת להורדת טריגליצרידים ולחץ דם, ומפחיתה את הצטברות הטסיות (דביקות)', אומר Hopsecger.

זה מוריד את הסיכון להיווצרות רובד וקרישי דם בעורקים שלך, מה שמוביל להתקף לב ושבץ.

מַחלָבָה

אתה בטח יודע שחלב מכיל מנה הגונה של חלבון ולעתים קרובות מומלץ לאנשים שמנסים להגדיל ולבנות שריר. חלב למעשה מכיל 2 סוגים שונים של חלבונים מלאים, מי גבינה וקזאין, עליהם אדבר בסעיף הבא על איך אתה יכול להכניס את כמות החלבון הממוקדת שלך.

גבינת קוטג

למוצר חלב זה יש שפע של חלבון. הוא מציע גם מנה בריאה של סידן וחומרים מזינים אחרים.

יוגורט יווני

אם אתה אוכל מוצרי חלב, אל תסתמך על גבינה עשירה בשומן רווי לחלבון. יוגורט יווני הוא אופציה הרבה יותר מזינה.

'שש אונקיות מכילות 15 גרם חלבון – פי שניים עד שלוש מהכמות שתמצאו ביוגורט רגיל ויותר מהכמות שמספקות 2 אונקיות של בשר או שתי ביצים'.

יוגורט יווני מתגאה גם בפרוביוטיקה, החיידקים הבריאים התומכים בבריאות המעיים. וזה מקור טוב לסידן וויטמין D.

היא ממליצה על יוגורט יווני רגיל נטול שומן על פני הזנים עתירי השומן והסוכר בחנות. במקום גרנולה עתירת סוכר, הוסף פירות טריים או קפואים משלך, שקדים או אגוזי מלך חתוכים, וזרעי צ'יה או זרעי פשתן טחונים.

לקבלת הרווחים הבריאותיים הגדולים והיעילים ביותר, נסה להוסיף כמה ממקורות החלבון הטובים ביותר שהומלצו לעיל לתזונה שלך. מזונות חלבונים עוזרים לך לגדול ולהתפתח, מספקים לך אנרגיה ולבנות ולתקן תאים ורקמות בכל הגוף.

עוֹפוֹת

ביצים קיבלו ראפ רע בעבר על כך שהעלו כביכול את הכולסטרול שלך, מה שאנו יודעים כעת אינו נכון כלל. לצד היותה עמוסה בשומנים איכותיים וטונות של מינרלים/ויטמינים, יש גם כמות ניכרת של חלבונים מלאים בביצה.

שעועית וקטניות

שעועית וקטניות – כלומר כל סוגי השעועית היבשה, אפונה מפוצלת ועדשים – הן משחק הוגן להגדלת צריכת החלבון שלך.

'שעועית וקטניות הן מעצמות תזונתיות עשירות בסיבים ומקור מצוין לחלבון'. 'מנה אחת (חצי כוס מבושלת) של שעועית מספקת כ-7 גרם חלבון, זהה לאונקיה אחת של בשר.'

שעועית וקטניות גם שומרות אותך שבע יותר, זמן רב יותר מכיוון שהם כל כך עשירים בסיבים. לעומת זאת, במקורות חלבון מן החי, אין סיבים כלל. שעועית וקטניות גם מכילות הרבה יותר נוגדי חמצון.

אפונה

אפונה עשירה בחלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים. אפונה היא זולה, קלה למצוא אותה, וניתן להשתמש בה בהמון מתכונים.

קינואה

קינואה היא אחד המקורות המלאים היחידים לחלבון צמחוני. הקינואה מכילה את כל 11 חומצות האמינו הדרושות להפיכת חלבון שלם, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת עבור צמחונים, טבעונים, וכאלה שלא אוכלים הרבה בשר.

סויה

מוצרי סויה עשויים מפולי סויה וצמחונים/טבעונים אוהבים את זה. זהו חלבון מלא שלא כמו רוב השעועית והוא מכיל כמות סבירה. מבחינת חלבון זה מקור די טוב. עם זאת, לא הכל טוב עם שאר הסויה, מכיוון שהיא בדרך כלל מעובדת בכבדות וקיימות דאגות רבות אחרות.

כל האמור לעיל הם מקורות טובים לחלבון, והייתי רואה בסויה מקור מקובל אם אין לך אפשרויות אחרות. איזה חלבון הכי טוב? באופן אידיאלי שילוב הוא הטוב ביותר, מכיוון שלכולם יש איזונים שונים של חומצות אמינו. עם זאת, אם היית צריך לחיות רק מאחד, אתה יכול מבחינה טכנית.
כיסינו שניתן לקבל חלבון ממזונות בקבוצות לעיל, אבל יש אזהרה אחרונה שעלינו להתייחס אליה.

ציינתי למעלה שחלב מכיל גם חלבון מי גבינה וגם חלבון קזאין. ניתן לבודד את 2 החלבונים הללו לצורות אבקה, והם 2 הסוגים הפופולריים ביותר של אבקת חלבון (אשר סויה במקום השלישי). מוצרים אלה הם דרך מצוינת להכניס חלבונים מלאים מרוכזים לתזונה שלך אם אתה נאבק להגיע ליעדים היומיומיים שלך. כתבתי בהרחבה על אבקות חלבון ומי יכול להרוויח מהן ואיך בדף הבית, פשוט גלול מעט למטה בעמוד.

גויאבה

גויאבה היא פרי טרופי שאולי לא זמין בכל מקום. גויאבה היא אחד הפירות העשירים ביותר בחלבון. הוא מציע גם חומרים מזינים נוספים, כגון ויטמין C.

ארטישוק

ארטישוק עשיר בסיבים ומציע כמות טובה של חלבון. ארטישוק הוא רב תכליתי ומתאימים לשימוש במגוון מתכונים. בדרך כלל קל למצוא ארטישוק ברוב חנויות המכולת.

אבקת חלבון מי גבינה

אבקת חלבון מי גבינה משמשת מפתחי גוף וספורטאים רבים כתוסף כדי לעזור להגדיל מסת שריר וחוזק. אבקה זו מיוצרת מהחלבונים המצויים בחלק הנוזלי של החלב ויכולה להוסיף כמות נכבדת של חלבון לתזונה של האדם.

זה חיוני לאנשים לקרוא את התוויות מכיוון שחלבוני מי גבינה מלאים לרוב בסוכר.

קרא גם:

מה חלבון יכול לעשות לגוּף?

כשאנשים חושבים על חלבון, מחשבות של מפתחי גוף שמנסים לחטב את השרירים המושלמים עשויות לעלות בראש. אבל חלבון הוא הרבה יותר מה-BFF של מרים משקולות. חלבון, או ליתר דיוק חומצות האמינו המרכיבות את החלבון, ממלא שורה של תפקידים חשובים בגוף, כולל:

לקדם שובע, ולכן עשוי לתמוך ביעדי ניהול משקל
הפחת את הסיכון ליתר לחץ דם
תמיכה בהחלמה מפציעה
להפחית את הסיכון לפתח סרקופניה (אובדן שרירי השלד הקשור לגיל)
לעזור לשמור על תפקוד מערכת החיסון
במילים אחרות, אתה חייב לכלול חלבון בתזונה שלך אם אתה מנסה לתמוך בבריאות וברווחה הכללית שלך.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.