Last Updated on יולי 27, 2022 by admin
מה העניין הגדול עם BCAAs בכל מקרה? ייתכן ששמעת דבר או שניים עליהם מן השותף שלך באימון מתמצא תוספת, אבל אלא ללא רקע בביוכימיה, ייתכן שלא יודעים למה הם חשובים או איך לשלב אותם לתוך האימונים והתזונה שלך.
מהו BCAA?
לאוצין, איזולאוצין ולין הם שלוש חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs), הנקראות כך בשל תצורת אטום הפחמן הלא ליניארית ("מסועפת"). חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים, וחלבונים, כפי שאתה בוודאי יודע, מהווים את מבנה הגוף. חומצות אמינו מיוצרות בגוף (נקרא, "לא חיוני"), או שהם חייבים להיות מסופקים מן הדיאטה (נקרא, "חיוני").
מה עושים BCAAs ומה הופך אותם ל'חיוניים'
חומצות אמינו מסועפות הן חומצות אמינו חיוניות, כלומר הן אינן מיוצרות בגוף, אך הן מהוות יותר משליש מהחלבון שנמצא ברקמת השריר האנושית! מקורות תזונתיים עשירים של BCAAs כוללים מוצרי חלב, ביצים, בשר, עופות ודגים. BCAAs משלימים זמינים גם הם באופן נרחב ומשמשים לעתים קרובות בהקשר של תזונה ספורטיבית. חומצות אמינו מסועפות הן ייחודיות משום שבניגוד לרוב חומצות האמינו האחרות, הן בעיקר עוברות מטבוליזים בתוך השריר עצמו, בניגוד להתפרקות הכבד. יש לכך שתי השלכות חשובות על הביצועים:
נספג במהירות: BCAAs נכנסות למחזור הדם במהירות, לעקוף התמוטטות בכבד, והם נלקחים בקלות על ידי רקמות פעילות (בעיקר שריר), ו
דלק נוסף: BCAAs מספקים מקור דלק נוסף לשרירים עובדים, שכן פירוק BCAA לאנרגיה עולה במהלך פעילות גופנית ממושכת גם לשחק תפקיד חשוב במחזור החלבון הכולל, כלומר הם עוזרים לווסת אם הגוף כנמצא במצב התאוששות (בניית רקמות) או קטבולי (פירוק רקמות) מצב.
מבין ה-BCAAs, הוכח כי לאוצין במיוחד יוזם סינתזת חלבונים בשרירים (בניין) ומעכב פירוק חלבונים. זהו המפתח בין אם אתה מנסה לבנות שריר, לשמור על מסת גוף רזה במהלך הגבלה קלורית, או פשוט להפחית את פירוק השרירים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית ו /או לאורך זמן.
5 היתרונות BCAA
1. BCAAs לעכב עייפות במהלך פעילות גופנית ממושכת
BCAAs נמצאו לעכב את הופעתה של עייפות מרכזית והיקפית במהלך פעילות גופנית, כך שאתה יכול ללכת חזק יותר במשך זמן רב יותר. עייפות היקפית (כאשר השרירים שלך מתעייפים) מתעכבת כי BCAAs משמשים כמקור אנרגיה נוסף במהלך פעילות גופנית ממושכת. אירוע לאחר הגוף שלך השתמש בחנויות הגליקוגן שלה, אתה יכול למשוך כוח מן BCAAs בשרירים שלך. עייפות מרכזית (כאשר המוח שלך מתעייף) עשוי גם להתעכב על ידי BCAAs לחסום את חומצת האמינו טריפטופן מלהיכנס למוח. טריפטופן הוא הקדמה הנוירוטרנסמיטר סרוטונין, חומר עייפות מרכזי המייצר תחושות של הרפיה וישנוניות.
2. BCAAs לחזק את המערכת החיסונית
אינטנסיבי, אימון בנפח גבוה חוזר על עצמו במשך ימים ושבועות יכול להוביל עייפות, דיכוי המערכת החיסונית, אימון יתר אם ספורטאי אינו להתאושש כראוי בין התקפי אימון. תוספי כרונית (לטווח ארוך) עם 12 גרם BCAA מדי יום הוכח לשפר את התגובה החיסונית למספר שבועות של אימון. אבל איך? חוקרים מצאו כי BCAAs יכול לשמש גם על ידי תאים חיסוניים בתוך המעיים כמקור דלק, המאפשר למערכת החיסונית להתחדש ביעילות רבה יותר ולהגן מפני פתוגנים מזיקים. מערכת חיסונית חזקה מסייעת בהתאוששות וגורמת לך פחות סיכוי לחלות.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
3. BCAAs להגן על השרירים (ביטוח לשרירים שלך!)
הוכח כי חומצות אמינו מסועפות משמרות מסת שריר בתנאים קטבוליים ביותר המאופיינים בהתמוטטות חלבונים ובזבוז שרירים, כגון אולטרה-מרתונים. במהלך פעילות גופנית, פירוק חלבון שרירים, ובמיוחד, התמוטטות BCAA לאנרגיה מוגברת. על ידי מתן חומצות אמינו מסועפות אמינו (BCAAs) משלימות, הגוף נוטה פחות לצרוך את מאגרי חומצות האמינו (חלבון) שלו. תחשוב עליהם כפוליסת ביטוח השרירים שלך!
4. BCAAs לקדם סינתזת חלבון שריר
זה כנרא הסיבה מספר 1 מרימי משקולות אוהבים BCAAs! כפי שהוזכר קודם לכן, לאוצין הוא החשוב ביותר של שלושת ה BCAAs לייזום סינתזת חלבון שרירים (MPS), אשר הכרחי לבניית שרירים. מנה של 2-3 גרם לאוצין (בהתאם למשקל הגוף) נחשבת בדרך כלל יעילה כדי לעורר באופן מקסימלי את ה MPS, והוא מכונה לעתים קרובות סף לאוצין. כנקודת התייחסות, ביצה אחת גדולה מכילה כ-0.5 גרם לאוצין, ו 140-170גרם ברוב מקורות הבשר, העופות או הדגים תספק את הכמות המומלצת של 2-3 גרם. מוצרי חלב, ומי גבינה בפרט, עשירים בתכולת BCAA.
5. BCAAs להפחית פעילות גופנית המושרה כאב שרירים ונזק
ממשל BCAA לפני ואחרי פעילות גופנית עשוי להפחית את חומרת ומשך של כאב שרירים תחילת עיכוב (DOMS), התחושה הכואבת שנמשכת מספר ימים לאחר התקף פעילות גופנית אינטנסיבי. יתר על כן, מחקרים הראו כי צריכת BCAA מפחיתה נזק לשרירים בתגובה לאימון ההתנגדות ופעילות גופנית סיבולת. זה אומר שאתה יכול להתאושש מהר יותר ויש פחות כאבי שרירים בין אימונים מאתגרים.
מתי לקחת BCAAs
כמה BCCA ליום?
יש ליטול בין 4-20 גרם ליום (כלומר לפחות שלוש כמוסות BCAA). המינון המדויק והיחס של לאוצין:isoleucine:valine הוא עדיין עניין של ויכוח בספרות, אבל רוב המחקרים בתוספת בטווח של 4-20 גרם BCAAs ליום, בדרך כלל לפצל מינונים מרובים.
באיזו תדירות אני צריך לקחת אותם?
הפוך אותו להרגל – מחקרים להתבונן הטבות לאחר שבוע או יותר של תוספי. תוצאות חיוביות נראו עם שימוש ממושך, כפי שנראה כי פעילות האנזים הדרושה כדי לשבור את העלאות BCAAs בתגובה צריכת הרגיל. מחקרים רבים נצפו הטבות לאחר שבוע או יותר של תוספי יומי.
מתי עלי ליטול BCAAs?
יש להשתמש בכל עת – לפני, במהלך ואחרי האימונים. BCAAs ניתן לקחת לפני, במהלך, ואחרי אימונים כדי להגדיל במהירות את רמות חומצות האמינו במחזור הדם, לקדם סינתזת חלבון, ולמנוע פירוק חלבון שריר. הם עשויים גם להילקח בין הארוחות אם אתה מרגיש הדיאטה שלך אינו מספק רמות נאותה של BCAAs בצורה של חלבון מלא מבשר, חלב, דגים, ביצים, וכו '. BCAAs משלימים נמכרים כ- כמוסות, או בצורת אבקה רגילה או בטמים, שניתן לערבב בנוזל. זכור, עם זאת, אבקות BCAA רגילות (ללא טעם) אינן התה של כולם, ויכולות להיות להן טעם מריר במקצת.
חומצות אמינו ודיאטה מסועפות שרשרת
אתה יכול לקבל חומצות אמינו מסועפות שרשרת ממזונות אלה:
חלבוני מי גבינה, חלב וסויה
תירס
בשר בקר, עוף, דגים וביצים
שעועית אפויה ושעועית לימה
חומוס
עדשים
חיטה מלאה
אורז חום
שקדים, אגוזי ברזיל וקשיו
זרעי דלעת
קרא עוד:
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
BCAAs מועילים לספורטאים, אנשים העוסקים בפעילות גופנית ממושכת, אלה על דיאטות מגבילות שרבים לא מקבלים מספיק ממקורות מזון שלמים, או לכל מי אחר בסיכון של פירוק שרירים. מחקרים הראו צריכת BCAA משלימה להיות בטוח למבוגרים בריאים במינונים של 4-20 גרם ליום, עם צריכת ממושכת שבוע או יותר מראה יתרונות גדולים יותר מאשר צריכת חריפה (לטווח קצר). כוון 2-3 גרם לאוצין בין הארוחות, לפני, במהלך או אחרי אימונים כדי למקסם את סינתזת חלבון השריר. כמויות קטנות יותר של BCAAs נלקח שוב ושוב במהלך התקף אימון ארוך עשויים להועיל לעיכוב הופעת עייפות ומניעת פירוק רקמת שריר.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
