7 מזונות עשירים בביוטין לצמיחת עור זוהר ושיער

רוצה עור זוהר וצמיחת שיער חזקה? התחל לאכול מזונות עשירים ביוטין כדי להשיג את מטרות היופי שלך באופן טבעי.

ביוטין, הידוע גם בשם ויטמין B7 או ויטמין H, הוא ויטמין B-complex מסיס במים. הוא חשוב במיוחד לשמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים בשל תפקידו בסינתזה של חומצות שומן, החיוניות לתאי עור בריאים. הוא גם תורם לייצור הקרטין, חלבון היוצר את מבנה השיער והציפורניים. מחסור בביוטין, שנאמר כי הוא נדיר, עלול להוביל לתסמינים כמו עור יבש וקשקשי, ציפורניים שבירות ונשירת שיער. בעוד שאנשים רבים נוטלים תוספי ביוטין, הוא זמין באופן טבעי דרך מזונות עשירים בביוטין כגון ביצים, שקדים, אגוזים, זרעים, בשר, דגים וירקות מסוימים כמו בטטה ותרד.

מהו ביוטין?

ביוטין חיוני למספר פעילויות מטבוליות בגוף. הוא גורם לחילוף חומרים של שומן, פחמימות וחלבונים, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Karger Dermatology Journal.

מהם היתרונות של ביוטין?

הנה כמה מהיתרונות הפוטנציאליים של מזונות עשירים בביוטין, כפי שהוסבר על ידי הדיאטנית Indrani Ghosh.

• ביוטין עשוי להוביל לשיער ולעור בריאים

ביוטין קשור לעתים קרובות ליופי מכיוון שהוא חיוני לשיער, עור וציפורניים בריאים. זה הופך את העור לבהיר וצלול יותר ומחזק את הציפורניים. יתרה מכך, מזון עשיר ביוטין עוזר להפחית את נשירת השיער ומקדם צמיחת שיער חזקה, על פי מחקר שפורסם ב- Research Gate Journal.

• עשוי לתמוך בתפקוד מערכת העצבים

מחפש דרכים לשפר את תפקוד מערכת העצבים שלך? נסה להוסיף מזון עשיר ביוטין לתזונה שלך. זה מסייע לאיתות עצבים ותקשורת תאי עצב, תומך בפעולה בריאה של המערכת הנוירולוגית שלך, על פי מחקר שפורסם ב-MDPI Journal.

• עשוי לעזור בניהול רמת הסוכר בדם

תזונה עשירה בביוטין עשויה לסייע בוויסות הסוכר בדם, וזה יתרון עבור אלה שכבר יש להם סוכרת או נמצאים בסיכון לחלות בה, על פי מחקר שפורסם ב-Frontier's Journal.

• בריא להריון

ביוטין חיוני להתפתחות העובר במהלך ההריון. זה מסייע במניעת מומים מולדים ומקדם את צמיחת איברי התינוק, על פי מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition.

• עשוי לשפר את חילוף החומרים

הגוף שלך משתמש בביוטין כדי לעזור להפוך את המזון שאתה אוכל לאנרגיה. זה מסייע לעיכול פחמימות, שומנים וחלבונים, ומאפשר לגוף שלך להשתמש בהם לאנרגיה ולמשימות אחרות, על פי מחקר זה.

10 מזונות עשירים ביוטין לעור ושיער בריאים

להלן כמה מהמזונות העשירים בביוטין המובילים לשיער חזק ולעור קורן.

• סלמון

סלמון ודגים שומניים אחרים הם מקורות עשירים לחומצות שומן אומגה 3, הידועים היטב ביכולתם להפחית את הדלקת בגוף. סלמון מבושל מספק גם 5 מיקרוגרם של ביוטין למנה של 3 אונקיה (פחות מ-1 ק'ג), מה שהופך אותו למקור מצוין לויטמין B. מכיוון שהוא מכיל שומנים בריאים, סלמון הוא תזונה מצוינת לשמירה על עור ושיער בריאים.

• אגוזים וזרעים

אגוזים עשירים בביוטין כוללים אגוזי מלך, בוטנים, שקדים, גרעיני חמניות וזרעי פשתן. הם לא רק חטיף מהיר וממלא, אלא הם גם מציעים חומרים מזינים חיוניים לעור ולשיער שלך.

• בטטה

בטטה עשירה בוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון הידועים כקרוטנואידים. הם אחד המקורות הצמחיים הגדולים ביותר לביוטין. אפשר לבשל בטטה עד שהיא רכה על הכיריים או לאפות. אפשר להכין מהם צ'יפס או פירה על ידי קילוף, הרתחה ומחיתם.

• ביצים

ביצים מהוות מקור מצוין לחלבון, ברזל, זרחן וויטמין B. החלמון מכיל ריכוז גבוה של ביוטין. תמיד יש לבשל ביצים במלואן כדי להפחית את הסכנה של זיהום סלמונלה וכדי לשפר את ספיגת הביוטין. חלבוני ביצה כוללים חלבון המכונה אבידין, שעלול לחסום את ספיגת הוויטמין ביוטין אם נאכל גולמי.

• קטניות

קטניות עשירות בחלבון, סיבים ומינרלים כוללות אפונה, שעועית ועדשים. בוטנים ופולי סויה הם שניים מהמקורות הגבוהים ביותר של ביוטין בקטגוריה. בדרך כלל מבשלים קטניות ואז מוסיפים לתבשילים אפויים או למוקפצים, או שהן יכולות להיות הבסיס לסלטים, ארוחות וקארי.

• פטריות

פטריות כוללות מינרלים כמו סלניום ומגנזיום, בנוסף לנוגדי חמצון. בנוסף, 5.6 מיקרוגרם של ביוטין קיים בכל כוס פטריות כפתורים טריות. נסה לכלול פטריות בסלטים, מוקפצים, כריכים ומרקים עשירים.

• אבוקדו

פרי קרמי ירוק זה מכיל שפע של ביוטין. אבוקדו גמיש וניתן להוסיף אותו לסלטים ולכריכים, או לאכול כגואקמולי. הם מועילים לעור ולשיער שלך בנוסף לבלוטות הטעם שלך.

גם לקרוא:

• הרמת משקולות: האם זה מונע הזדקנות?

כמה ביוטין אנחנו צריכים?

'עבור מבוגרים, הדרישה לביוטין היא 30-100 מ'ג ליום, ולילדים מתחת לגיל 10 היא 30 מ'ג ליום', אומר המומחה. בעוד שמזונות עשירים בביוטין בטוחים בדרך כלל, אין תופעות לוואי מוכחות כאלה של ביוטין. עם זאת, אין לצרוך אותו בכמויות מופרזות. אולי עדיף לבדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שאתה מגדיל במודע את צריכתו באמצעות מזון או תוספי מזון.