האם אני צריך לקחת ויטמין D? הנה מה שהמדע אומר

Last Updated on דצמבר 20, 2023 by admin

כיצד ניתן לדעת אם תוסף ויטמין D מתאים לך?

ויטמין D מתחיל להישמע, טוב, טוב מכדי להיות אמיתי.

מאות מחקרים מראים כי ויטמין D יכול לסייע במניעת כל דבר, החל מאוסטאופורוזיס ועד הפרעות אוטואימוניות, מחלות לב וכלי דם וסרטן.

הרופאים ממליצים על זה. פודקאסטרים רפואיים מדברים על זה. אפילו אמא שלך מנדנדת לך על זה.

עם כל ההייפ, אנשים רבים תוהים:

"אני צריך לקחת ויטמין D?"

יש לנו את התשובות שלך.

במאמר זה, נראה לך כיצד להבין אם תוספי ויטמין D מתאים לך.

אתה תלמד למה זה חשוב לבריאות שלך, כמה אתה צריך, ומה לדעת לפני שאתה חושב על נטילת תוסף ויטמין D.

וכשתסיים לקרוא, תוכל לשלוח את המאמר הזה לאמא. (ולתת לה את הטוב ביותר שלנו, יהיה לך?)

מהו ויטמין D?

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שאנו (בעיקר) מקבלים מהשמש, אך גם ממזונות מסוימים, וכמובן, מתוספי מזון.

ולמעשה, "ויטמין די" זה לא רק דבר אחד. ויטמין D מתייחס לקבוצה של תרכובות.

בואו נפגוש את המשפחה:

• ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) יכול להתבצע על ידי צמחים (כגון פטריות) ושמרים.
• ויטמין D3 (כולקלציפרול) מגיע ממוצרים מן החי כמו דגים, חלמונים וגבינה. אנחנו גם עושים ויטמין D3 על פני השטח של העור שלנו כאשר אנו נחשפים לאור השמש.
• קלציפידיול (25-הידרוקסיביטמין D) הוא הצורה של ויטמין D שנמדד בבדיקות דם. זה למעשה מתחיל כמו ויטמין D3, אבל ברגע ויטמין D3 נכנס למחזור הדם שלך הכבד שלך ממיר אותו calcifediol.
• קלציטריול (1,25 דיהידרוקסיביטמין D) היא הצורה הפעילה ביותר מבחינה מטבולית של ויטמין D. זה נוצר בכליות שלך מקלציפידיול. שלא כמו ויטמין D3 מבשר שלה, קלציטריול כבר לא נחשב ויטמין: זה הורמון.

גם לקרוא:

• מה ההבדל בין ויטמין d לויטמין d3
• מולטי ויטמין מומלץ

מה עושה ויטמין D?

מחקרים אחרונים מראים כי כמעט כל תא של הגוף שלנו יש קולטנים ויטמין D. באופן לא מפתיע, יש לו השפעות נרחבות בגוף.

ויטמין D מסייע בתמיכה ב:

• מערכת חיסונית
• פונקציית תא
• ויסות רמת הסוכר בדם
• בריאות העצמות
• ספיגת סידן ומחזור הדם
• לחץ דם תקין

איך אני יודע אם אני צריך ויטמין D כתוסף?

עבור רבים מאיתנו, שכשהם עם ויטמין D הוא רעיון טוב. במיוחד אם אנחנו נופלים לתוך אחת הקטגוריות של אנשים נוטים יותר יש מחסור בוויטמין D. (ענה על החידון שלהלן כדי לברר אם זה אתה.)

עם זאת, הדרך היחידה לדעת בודאות אם אנחנו לקויים היא לקבל בדיקת דם.

על מנת לייעל את בריאות העצם ולמזער את הסיכון למחלות, אנשים צריכים לשאוף להגיע לרמת דם של ויטמין D של לפחות 50 נמול / L (20 ng / mL).2 ("הנקודה המתוקה" עשויה להיות קרובה יותר סביב 75 nmol / L, או 30 ng / mL.)

כדי לעמוד ביעד זה, הנה צריכת ויטמין D היומית המוצעת (ממקורות מזון ותוספי מזון משולבים), לשלבים שונים של החיים:

גיל	צריכת ויטמין D יומית מומלצת
0-12 חודשים	400-1000 IU/d
1-18 שנים	600-1000 IU/d
+18-70 שנים	800-2000 IU/d
היריון / הנקה (>18 שנים)	800-2000 IU/d

רוב המבוגרים הבריאים צריכים להיות מסוגלים לשמור על רמת דם נאותה של ויטמין D (50-100 נמול / L או 20-40 ng/mL) על ידי מקבל על 800-1000 IU מדי יום של ויטמין D, הן ממקורות מזון ותוספי מזון.

במקרים של מחסור חמור יותר, אנשים מסוימים ייתכן שיהיה צורך לקחת יותר ויטמין D ממה שרשמנו לעיל. לעבוד עם הרופא שלך כדי להבין את המינון הנכון בשבילך, וכמה זמן לקחת את זה.

איך אתה מקבל ויטמין D?

מקור ויטמין D הטוב ביותר, אי פעם: השמש
אנשים רבים יכולים לעמוד בדרישות ויטמין D שלהם דרך השמש בלבד. וככל "מקורות טבעיים של ויטמין D" הולך, אור השמש הוא הבחירה העליונה טיפי.

הנחיה כללית טובה: קבל בערך 10-20 דקות ביום של שמש הצהריים, עם פנים, ידיים, ידיים ורגליים חשופות (וללא קרם הגנה).

כמות ויטמין D שאתה מקבל (וסופג) מהשמש תלויה בחבורה של דברים, כמו מיקום גיאוגרפי, גוון עור, סגנון בגדים, שימוש בקרם הגנה, גיל ובריאות כללית.

אז, תלוי מי אתה, ואיפה אתה נמצא, ייתכן שיהיה עליך יותר שמש מאשר ההמלצה לעיל.

מקורות המזון הטובים ביותר של ויטמין D
אתה יכול להקפיץ באופן משמעותי את צריכת ויטמין D שלך על ידי מתן עדיפות מזונות מסוימים בתקליטון שלך.

להלן כמה מהמקורות הטובים ביותר: דג סלמון, חלב, חלב סויה, חלב שקדים, דגי סרדין, כבד בקר, חלמון ביצה, וגבינת שידר.

תוסף ויטמין D הטוב ביותר

תוספי ויטמין D יכולים לבוא כמו גלולה, נוזל, תרסיס sublingual, או (כן) תולעת גומי לעיסה.

בעוד שיטת המסירה של תוספת הוא לא כל כך חשוב4, הצורה של ויטמין D בו הוא.

בדרך כלל, תמצא שתי צורות של ויטמין D זמין בבתי מרקחת וחנויות מזון בריאות:

• ויטמין D2, מופק משמרים או פטריות (וידידותי לטבעונים)
• ויטמין D3, שמקורו בדרך כלל בלאנולין (מצמר כבשים)

בעוד שתי הצורות יכולות להעלות את רמות ויטמין D בדם, ויטמין D3 נראה לעשות עבודה טובה יותר של אופטימיזציה של רמות ויטמין D, כמו גם שמירה על רמות אלה לטווח ארוך יותר.5,6,7

אז, אלא אם כן אתה נמנע מוצרים מן החי, לחפש תוסף המכיל ויטמין D3 (כולקלציפרול).

עם זאת – וזה חשוב – נטילת ויטמין D כאשר אינך חסר תהיה תועלת מועטה עד לא – ואף עלולה לגרום נזק.8

(עוד על איך להעריך את הסיכון שלך של מחסור להלן.)

האינטראקציה בין ויטמין D, סידן וחומרים מזינים אחרים

הכירו את ה"עמיתים" של ויטמין די.

החומרים המזינים הבאים תומכים בתפקידו של ויטמין D בגוף, כמו גם ליהנות הדדית מנוכחותו של ויטמין D.

• סידן נספג טוב יותר בנוכחות ויטמין D. זו אחת הסיבות ויטמין D חשוב לבריאות העצם. אבל, לוקח יותר מדי של שניהם יכול לגרום סידן להצטבר במקומות שבהם הוא לא שייך: רקמות רכות כמו הכליות והעורקים.
• ויטמין K עוזר לכוון סידן למקום אליו הוא אמור להגיע (בעיקר העצמות). נטילת ויטמין K עם ויטמין D עשויה למנוע סידן מלהפקיד ברקמות הרכות.
• מגנזיום עשוי לסייע בהמרת ויטמין D לצורות הפעילות יותר מבחינה מטבולית. מחקרים מראים כי נטילת מגנזיום עם ויטמין D יעילה יותר בתיקון מחסור בוויטמין D מאשר תוספי ויטמין D בלבד.
• ויטמין A יכול למנוע רעילות ויטמין D, ולהיפך. כמו כן, כמה מחקרים מראים כי הגדלת ויטמין A יכול להפחית את הצטברות הסידן שיכול לקרות עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D.
  יש כאן אזהרה אחת: נטילת מינונים גבוהים של ויטמין D יחד עם מינונים גבוהים של כל אחד מהוויטמינים והמינרלים האלה יכולים, במקרים מסוימים, להתפוצץ ולתרום לבעיות בריאות. (במיוחד אם יש לך ליקויים תזונתיים אחרים.)

אמנם זה מאוד לא סביר "מנת יתר" על תזונה מן המזון, תוספי מזון יכול לאפשר לך מגה מינון, וזה המקום שבו בעיות פוטנציאליות יכול להתעורר.

אם אתה לא בטוח לגבי איך לאזן את התוספים שלך, לדבר עם הרופא שלך.

מחסור בוויטמין D

רוב המומחים מסכימים כי יש רמת דם של:

• 30-50 נמול/ל' (12-20 ng/mL) של 25-הידרוקסיוויטמין D3, או 25(OH)D אינו מספיק לבריאות אופטימלית
• <30 ננומול/L (12 ng/mL) של 25 (OH)D נחשב מחסור חמור

רמות בשני טווחים אלה צפוי ליהנות תוספי.

עד כמה נפוץ מחסור בוויטמין D?
הסטטיסטיקה מצביעה על כך שבין 20 ל -40 אחוזים מהמבוגרים והילדים ברחבי העולם יש רמות מספיקות של ויטמין D.

עכשיו הנה חידון מהנה (טוב, כיף לחנונים בריאות כמונו):

אם תענה "כן" על כל אחת מהשאלות הבאות, אתה נמצא בסיכון מוגבר למחסור בויטמינים.

האם אתה:

• לחיות רחוק מקו המשווה, ו / או לחוות חורף? כמעט בלתי אפשרי לקבל מספיק ויטמין D מאור השמש בעונות מסוימות – בדרך כלל החודשים הקרים יותר – גם אם אתם מבלים זמן רב בחוץ.22
• יש לך עור כהה יותר? מלנין – הפיגמנט שהופך את העור לכהה – מפחית את יכולתו של העור לייצר ויטמין D כאשר הוא נחשף לאור השמש.17 בארה"ב, 89 אחוזים מהשחורים ו-69 אחוזים מההיספנים חסרים בויטמין D.23
• ליפול לקטגוריית הגיל "50+"? הגיל מקטין את יכולתו של הגוף לסנתז ויטמין D על העור.24
• יש מחלה כרונית, בעיות ספיגה, או שיש BMI שמקטלג אותך כ"שמנים"? אנשים עם מחלות מסוימות, ספיגה או השמנת יתר לא בהכרח מתקשים לייצר ויטמין D על העור, אבל הם נוטים יותר לסבול מבעיות בספיגה וחילוף חומרים.25,26
• נוטים לכסות כאשר אתה יוצא החוצה (או עם בגדים או קרם הגנה)? לבישת בגדים המכסים את רוב גופך – מסיבות דתיות, סגנון או בריאותיות – או לבישת קרם הגנה, מגנה על העור מפני אור UVB ו- UVA וחוסמת סינתזת ויטמין D. לשרוף או ניצולי סרטן העור עשויים להיות נוטים במיוחד slathering עם SPF.
• פשוט לא לצאת הרבה החוצה (באור יום)? בין אם בשל מחלה או עבודה במשמרת, אם אתה לא מסוגל לצאת החוצה כאשר השמש היא הגבוהה ביותר, אתה תחמיץ את החלון לסינתזה ויטמין D אופטימלית.

גם לקרוא: תוספי מזון לטבעונים: מה לדעת

מחלות הקשורות למחסור בוויטמין D

כפי שאתה יכול לדמיין, גרוע יותר מחסור הוא, ההשפעות הבריאותיות השליליות סביר יותר להתחיל להופיע.

ליקויים קיצוניים יותר של ויטמין D מגבירים באופן דרמטי את הסיכון למוות בטרם עת, זיהומים ומחלות רבות אחרות.27

מחלות מסוימות הקשורות למחסור בוויטמין D:

• אוסטאופורוזיס, היחלשות כללית או ריכוך העצמות26
• תפקוד לקוי של מערכת החיסון, כגון מצבים אוטואימוניים ורגישות מוגברת לזיהום28
• סוכרת מסוג 229,30
• מחלות לב וכלי דם31,32
• סרטן, במיוחד תמותה מסרטן33,34,35
• השמנת יתר36
• דיכאון37

הבעיה היא, שאין לנו ראיות ברורות כי שיפור מצב ויטמין D לבד הופך או משפר את התנאים האלה. אנחנו גם לא יודעים בוודאות אם מחסור בוויטמין D או אי ספיקה הוא למעשה מה שגורם להם מלכתחילה.

למרות מחסור בוויטמין D קשור לתנאים אלה, אנחנו עדיין מנסים להבין איך.

ויטמין D וחסינות

במשך שנים, ויטמין D כבר touted כמו זריקת חיסון.

כתוצאה מכך, זה הפך פופולרי "רק במקרה" תוספת במהלך עונות שפעת, ועל אחת כמה וכמה במהלך מגיפת COVID-19.

אבל זוכרים איך אמרנו כי שכשהם עם ויטמין D לא סביר להועיל לך אם אתה לא לקוי?

זה חל גם על תפקוד מערכת החיסון.

נטילת ויטמין D נוסף כאשר הרמות שלך נורמליות לא ייתן לך "חסינות סופר".

זה נכון כי מחסור בוויטמין D קשור לזיהומים תכופים וחמורים יותר, כמו מחלות בדרכי הנשימה העליונות,38 ו- COVID-19.39,40

אז כן, אם אתה מודאג לגבי הבריאות החיסונית שלך ואתה חושד שיש לך מחסור בוויטמין D, להיבדק.

אם יש לך מחסור מאושר, לקבל רמות D אלה לטווח נורמלי: 50-100 nmol / L (20-40 ng/mL) של 25 (OH)D.

(הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את המינון הנכון של ויטמין D, וכמה זמן לקחת את זה.)

מצד שני, אם רמות ויטמין D שלך נורמליות, אין סיבה להשלים.

למידע נוסף: 8 דרכים למטב את החסינות ולהגן על בריאותכם.

ויטמין D: הצעדים הבאים שלך

1. במידת האפשר, לקבל קצת (בטוח) חשיפה לשמש, ומטרתם לאכול מזונות עשירים בוויטמין D.
דרישות ויטמין D של אנשים רבים יכול וצריך להיות נפגשו באמצעות חשיפה לשמש דיאטה לבד.

לאכול מזונות עשירים בוויטמין D, יחד עם מגוון של פירות וירקות צבעוניים עשירים בויטמינים ומינרלים – כמו סידן, מגנזיום, ויטמין K וויטמין A – התומכים בעבודתו של ויטמין D בגוף.

כמאמן, אלא אם כן יש לך ייעוד אחר שמכשיר אותך לתרגל טיפול תזונה רפואית (MNT), אתה הטוב ביותר להישאר עם שיטות מזון ואורח חיים כדי לעזור ללקוחות שלך לעמוד בדרישות ויטמין D שלהם.

מאמנים יכולים לחנך לקוחות על גורמי הסיכון שלהם, או לספק הנחיות כלליות לצריכת ויטמין D, אבל רק מתרגלי MNT מוסמכים יכולים לאבחן ולטפל בליקויים.

2. אם אתה חושד מחסור, לקבל בדיקת דם.
במידת האפשר, לקבל בדיקת דם כדי לאשר ליקויים חשודים. (זה נכון גם לגבי חומרים מזינים אחרים – כמו ברזל או ויטמין B12 – לא רק ויטמין D.)

ו, זכור כי בנוכחות ליקויים אחרים, אנחנו צריכים להיות זהירים לגבי שכשהם עם מינונים גבוהים של ויטמין D.

התייעץ עם רופא כדי לעזור לך לקבוע אם יש מחסור, ואם כן, מה המינון לקחת כדי לתקן את זה.

3. שים לב לאלה הפגיעים יותר למחסור.
אם יש לך לקוח אשר:

יש בעיות ספיגה
בעל עור כהה יותר
גר רחוק מקו המשווה
מכסה (עם בגדים או קרם הגנה)
… לדעת כי מחסור בוויטמין D נפוץ.20

ורוב האנשים דל ויטמין D לא "להרגיש" את זה.

בעוד כמה עלולים לקבל הצטננות או שפעת לעתים קרובות יותר,41 אנשים רבים אין שום סימפטומים בכלל.

אם לקוח נופל לאחת או יותר מהקטגוריות "בסיכון" (במיוחד אם התזונה שלהם נמוכה גם במקורות מזון של ויטמין D), זה לא רעיון רע להציע שהם עובדים עם רופא, ולהיבדק.

השורה התחתונה: גם אם משהו חיוני לבריאות שלנו – כמו ויטמינים, מינרלים, מים, ו, אה, נניח, סליק טוב של נייר טואלט – יותר לא תמיד טוב יותר.