Last Updated on ינואר 19, 2023 by admin
אם אתה מחפש אסטרטגיה טבעית לשיפור בריאות הלב, המוח והעיניים שלך, ודא שאתה מקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3 היא אחת האפשרויות. אולי שמעתם שהגברת צריכת האומגה 3 על ידי אכילת יותר דגים שומניים היא רעיון טוב. עם זאת, אנשים רבים עשויים להתקשות לצרוך מספיק דגים על בסיס קבוע כדי ליהנות מהיתרונות הגדולים ביותר. נטילת תוסף אומגה 3 טבעי, או שמן דגים, היא שיטה קלה להכניס אומגה 3 נוספת לתזונה. ייתכן שהשתמשת בשמן דגים במשך זמן מה או שאתה חדש בו. בכל מקרה, אתה עשוי לשאול כמה שמן דגים אומגה 3 צריך לקחת על בסיס יומי. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להשתמש בתוסף שמן דגים אומגה 3.
כיצד פועלות חומצות שומן אומגה 3?
לפני שניכנס לכמות שמן דגים של אומגה 3 אתה צריך לקחת על בסיס יומי, בוא נגדיר חומצת שומן אומגה 3. כל השומנים לא נוצרו שווים. חלקם, המכונים 'שומנים טובים', הוכחו כמשפרים את הבריאות והרווחה שלנו. חומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן רב בלתי רווי, הן אחד מהשומנים המועילים הללו.
חומצות שומן אומגה 3 מחולקות לשלוש קטגוריות. גם חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וגם חומצה איקוספנטאנואית (EPA) נמצאות בדגים, במיוחד דגים שמנים כמו סלמון. לשתי חומצות השומן הללו יש שרשרת ארוכה. ואז יש ALA, שניתן למצוא במזונות כמו אגוזי מלך ונמצא בתזונה צמחית. ALA שונה משתי הצורות האחרות בכך שיש להמיר אותו ל-DHA או EPA לפני שניתן יהיה להשתמש בו לכל דבר אחר מלבד אנרגיה. עם זאת, שיעור ההמרה נמוך יחסית בשלב זה. כתוצאה מכך, אחת השיטות המעשיות ביותר לשפר את רמות ה-EPA וה-DHA של הגוף שלך היא לאכול יותר דגים או לקחת תוסף.
כמה אומגה 3 צריך לקחת כל יום?
אנשים רבים דואגים, 'כמה אומגה 3 אני צריך לקחת מדי יום כדי לשמור על הרמות הרצויות שלי של חומר תזונתי חשוב זה?' וכמה שמן דגים מסוג אומגה 3 אתה צריך כל יום כדי לשמור על הבריאות?
מספר מאפיינים, כגון גיל, מין ומצב בריאותי, יכולים להשפיע על המלצות המינון. זה יכול גם להשתנות בהתאם לכמות האומגה 6 שאתם צורכים בכל יום וסוג חומצות השומן אומגה 3 בארוחה או בתוסף.
הצורות הפעילות של חומצות שומן אומגה 3, למשל, הן חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). את שניהם ניתן למצוא בשמן דגים ופירות ים.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
חומצה אלפא-לינולנית (ALA) מצויה במזון צמחי ויש להפוך אותה ל-EPA או DHA לפני השימוש. עם זאת, ההמרה מוגבלת ביותר.
על פי מחקר מסוים, ניתן להמיר רק כ-0.5% עד 5% מה-ALA לצורות פעילות אלו.
אז, כמה אומגה 3 אני צריך לצרוך על בסיס יומי? צריכת אומגה 3 המומלצת למבוגר היא 1,000 מיליגרם ליום, אך זה עשוי להשתנות בהתאם למגוון נסיבות.
המלצות למינון
להלן סקירה מהירה של כמה אומגה 3 אתה צריך לקחת ביום ממגוון סיבות:
על פי מטא-אנליזה אחת, צריכת 200-2,200 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3 ביום עשויה להועיל לתפקוד המוח והתפקוד הקוגניטיבי של מבוגרים.
חומצות שומן אומגה 3, על פי מחקרים מסוימים, יכולות לעזור לשמור על שיער חזק ובריא. תוסף של חומצות שומן אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6 ונוגדי חמצון נמצא כמקדם בריאות, חוזק וצמיחה של השיער במחקר צרפתי.
מחקרים רבים גילו כי חומצות שומן מסוג אומגה 3, בשילוב עם תזונה בריאה ואורח חיים הכולל פעילות גופנית סדירה, יכולות לסייע בירידה במשקל. למרות שהמינונים משתנים בהתאם למגוון מצבים, מספר מחקרים הגיעו למסקנה שמינונים יומיומיים של 600-3,000 מיליגרם הם המועילים ביותר.
מומלץ לנשים בהריון לצרוך לפחות 650 מיליגרם של EPA ו-DHA משולבים ביום, עם לפחות 300 מיליגרם של DHA.
תוספת של 2,000-4,000 מיליגרם של EPA ו-DHA מעורבבים נמצאה מועילה לבריאות הלב.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
צריכת מזון יומית אומגה 3
אתה יכול לרכוש חומצות שומן אומגה 3 נוספות בתזונה שלך דרך מקורות מזון בנוסף לתוספי מזון. חומצות שומן אומגה 3, כמו גם ויטמינים ומינרלים רבים אחרים, מצויים בשפע בדגים, אגוזים וזרעים שומניים.
להלן כמה מהמזונות הטובים ביותר העשירים בחומצות שומן באומגה 3:
-מקרל, אטלנטיק
-סלמון שנתפס בטבע
-שמן מכבד בקלה
-אֱגוזי מלך
-זרעי צ'יה
-זרעי פשתן מהרינג
-טונה אלבקור
-סרדינים
-זרעים של קנבוס
-אנשובי
-נאטו
-חלמונים של ביצים
כדי להשיג את דרישות האומגה 3 שלך, עליך לאכול לפחות שתי ארוחות של דגים שומניים מדי שבוע. אם אינך אוכל דגים על בסיס קבוע, תוכל להשלים את התזונה שלך עם מגוון ארוחות אלטרנטיביות מסוג אומגה 3 כדי לענות על הדרישה היומית שלך.
אומגה 3 מינון מומלץ לילדים
לפני נטילת תוספי מזון, אכלו.
לפני שתשקול כדורי שומן מסוג אומגה 3, חקור מגוון מקורות תזונתיים. הגישו דגים בדרכים ידידותיות לילדים, כמו סלמון טריאקי או סלמון אפוי ברוטב ברביקיו דבש. הכינו סליידרס סלמון, עוגות או נאגטס אפויים עם סלמון משומר. מנות הדגים לילדים קטנות יותר ומשתנות בהתאם לגילם. זה גם חיוני לבחור דגים נטולי כספית, כמו אלה המפורטים להלן. באתר האינטרנט של מינהל המזון והתרופות האמריקאי יש עוד 'עצות לגבי אכילת דגים'.
אם הילדים שלכם לא אוהבים דגים, נסו במקום זאת שמן פשתן. אפשר להוסיף כפית לשייק, או לערבב עם חמאת בוטנים לטוסט ולכריכים. אפשר להכין מאפינס גם עם זרעי פשתן טחונים.
0 עד 12 חודשים: 0.5 גרם ליום
1 עד 3 שנים: 0.7 גרם ליום
4 עד 8 שנים: 0.9 גרם ליום
9 עד 13 שנים (בנים): 1.2 גרם ליום
9 עד 13 שנים (בנות): 1.0 גרם ליום
14 עד 18 שנים (בנים): 1.6 גרם ליום
14 עד 18 שנים (בנות): 1.1 גרם ליום
האם עדיף לצרוך שמן דגים מסוג אומגה 3 בצורה של נוזל או כמוסה?
זה לגמרי תלוי בך! אם אתה מתקשה לזכור לקחת ויטמינים באופן כללי, צורת הקפסולה עשויה להיות נוחה יותר. זה אומר שלא תבזבז זמן במדידת המינון, ותווית המוצר תודיע לך כמה לקחת בכל יום. מכיוון שקפסולות מספקות את הנוחות של כמויות שנמדדו מראש, יש פחות סיכוי שתיקח את המינון השגוי.
ואז יש את עניין ההעדפה האישית. קפסולה היא בהחלט האלטרנטיבה הבטוחה יותר עבור אנשים שאינם נהנים מהטעם של דגים, שכן שמן דגים נוזלי יכול להיות בעל טעם חזק ודג. יש אנשים, לעומת זאת, שמתקשים לבלוע כדורים או כמוסות ועשויים להעדיף ויטמין נוזלי.
שמן דגים בצורה נוזלית גם נוטה להתדרדר מוקדם יותר. כאשר הוא נחשף לחום, אור או חמצן, הוא עלול להתעפש. מכיוון שהשמן מוחזק בתוך הקפסולה האטומה, יש סיכוי גבוה יותר לקפסולות חיי מדף ארוכים יותר. הסיבה לכך היא שחרור מושהה של שמן דגים המסופק על ידי קפסולות. זה יתרון במיוחד עבור אנשים הסובלים מריפלוקס חומצי כתוצאה מהחומצות המצויות בשמן דגים.
כמה זמן עד שאבחין בשיפור במצבי הבריאותי מלקיחת אומגה 3?
מציאת טיפול מהיר לכל מחלה היא נדירה, כפי שקורה ברוב התוספים. לעקביות לאורך זמן, לעומת זאת, יש סיכוי גבוה יותר להשפיע. נטילת מנה בודדת מדי פעם היא בדרך כלל פחות יעילה מאשר נטילתה על בסיס יומי או קבוע. באותו אופן, שימוש קצר טווח נוטה פחות להניב השלכות ניכרות מאשר שימוש לטווח ארוך. הזמן שלוקח לראות הבדל משתנה מאדם לאדם. אנשים מסוימים עשויים להבחין בהבדל קל לאחר חודש אחד בלבד, בעוד שאחרים עשויים שלא לזהות את התוצאות במשך מספר חודשים.
כיצד יש לצרוך שמן דגים אומגה 3?
שמן דגים אומגה 3 ניתן לצרוך במגוון דרכים. זה מסופק לעתים קרובות כקפסולה או משקה. הגישה הטובה ביותר לעשות זאת היא במידה רבה עניין של העדפה אישית. אנשים מסוימים עשויים למצוא בכדורי שמן דגים נוזלי אומגה 3 בעלי טעם לא נעים. הם עשויים להעדיף לקחת את זה כקפסולה במקום זאת. קרא תמיד את הוראות השימוש המומלצות של תווית המוצר כדי לקבוע את הדרך הטובה ביותר לקחת את התוסף.
עם איזו ארוחה עלי לקחת שמן דגים אומגה 3?
נטילת שמן דגים מסוג אומגה 3 בארוחה ולא על בטן ריקה עשויה להועיל לאנשים מסוימים. חלק מהאנשים עלולים לחוות בחילה או בעיות עיכול אם הם לוקחים תוספי מזון על בטן ריקה. יתר על כן, מחקרים מסוימים מראים כי נטילת אומגה 3 לאחר ארוחה עשויה לסייע בשיפור הזמינות הביולוגית. זה מצביע על כך שכאשר נלקח עם אוכל, הוא עשוי להיספג מהר יותר בגוף.
האם ניתן לחלק את המינון?
מכיוון ששימוש ארוך טווח באומגה 3 מספק יתרונות נוספים, אתה יכול לפצל את המינון אם זה יותר נוח לך. אתה יכול לקחת מחצית מהמנה הרגילה שלך בבוקר ואת החצי השני מאוחר יותר אחר הצהריים או הערב בתרחיש זה. זה פשוט במיוחד אם אתה לוקח תוסף שמן דגים על בסיס אומגה 3.
האם נטילת מנה גדולה של שמן דגים אומגה 3 בטוחה?
כרגע אין המלצות רשמיות, והמחקר על הכמויות היומיות האופטימליות של שמן דגים אומגה 3 עדיין מוגבל. אם אתה מודאג לגבי נטילת מינון גבוה מדי עבורך, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני התחלת תוספת.
בעת שימוש בשמן דגים באומגה 3, הגבל את צריכת האלכוהול שלך.
אם אתה נוטל תוספי אומגה 3, אולי תרצה לצמצם את צריכת האלכוהול שלך. שימוש לרעה באלכוהול יכול להשפיע לרעה על הבריאות שלך. על פי מחקר אחד, אלכוהול עשוי להעלות את כמות הטריגליצרידים בגוף, מה שעלול להשפיע לרעה על בריאות הלב.
כאשר אתה משלב תוספי שמן דגים אומגה 3 עם אורח חיים בריא, יש לך סיכוי גבוה יותר להשיג תוצאות טובות יותר. ויטמינים טבעיים בשילוב עם הרבה פעילות גופנית, מים ותזונה מאוזנת יכולים לעשות הבדל משמעותי!
כמה זה מוגזם?
לצריכת אומגה 3 אין גבול עליון ידוע. ה-FDA המליץ לחולים לצרוך לא יותר מ-3 גרם ליום, על פי ה-NIH. DHA ו-EPA ממקור אמין.
אומגה 3, על פי מדענים, יכולה להפחית את פעילות המערכת החיסונית לאורך זמן על ידי הורדת התגובות הדלקתיות של הגוף.
מינון גבוה של אומגה 3 עלול להאריך את משך הדימום. אנשים הנוטלים מדללי דם צריכים לנקוט משנה זהירות ולהתייעץ עם הרופא שלהם לפני השימוש בתוסף אומגה 3.
כמו כן, קרא:
- גלה את הסימנים של מחסור באומגה 3
- היתרונות הבריאים והשימוש הנכון בקפאין טהור בבניית הגוף
- הזמן הטוב ביותר לקחת שורף שומנים
סִכּוּם
כמות האומגה 3 שאדם זקוק לו נקבעת על פי גילו, מינו ומצב בריאותו. כדי לקבל מספיק EPA ו-DHA, אנשים צריכים לצרוך דגים שמנים פעמיים בשבוע ולשלב מקורות צמחיים של ALA בתזונה שלהם.
אלא אם כן קיבל אישור ספציפי על ידי רופא, צרכנים לא צריכים לצרוך יותר מ-3 גרם אומגה 3 ליום, על פי מקורות בריאותיים.
אם אדם אינו צורך דגים, תוסף אומגה 3 עשוי להועיל. לפני תחילת כל תוסף חדש, קרא את התווית בעיון והתייעץ עם רופא.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
