כולנו שמענו את זה בעבר: מנוחה 30-90 שניות בין סט לסט כדי למקסם את צמיחת השרירים ואת עליות הכוח. אבל בעולם החדש הזה של כושר מבוסס ראיות אתה צריך לתהות למה. על מה זה מבוסס?
מסתבר שגישה זו היא יותר פולקלור לפיתוח גוף ולא סטנדרט מנוסה.
כלל המנוחה של 30-90 שניות מקורו ככל הנראה משגרות אימונים פופולריות ומגזיני כושר, במקום להיות מושרש בראיות מדעיות. למרות שזה עשוי לעבוד עבור חלק, זה לא לוקח בחשבון הבדלים אישיים ויעדי אימון.
המיתוס הזה דומה לטווח של 8-12 חזרות להיפרטרופיה, שבמציאות הוא יותר כמו 5-30.
אם המטרה שלך היא לבנות כמה שיותר שרירים, אז אתה צריך למקסם מנוחה בין כל סט. זה יכול להיות 2-3 דקות או יותר בין סטים. אתה יכול לנוח אפילו יותר במידת הצורך, תוך שמירה על כל האימון שלך במסגרת זמן סבירה.
אם אתה עוקב אחר תקופת מנוחה שרירותית של 30-90 שניות, ייתכן שזה לא מספיק כדי להשיג זאת.
להלן נדון במה שקורה כאשר הגוף שלך נח, האותות המצביעים על כך שאתה מוכן לסט הבא, וכיצד לשנות את ההרגלים הנוכחיים שלך.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
מדע המנוחה וההחלמה
תקופות המנוחה ממלאות תפקיד מכריע בהתאוששות השרירים ובביצועים. במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, השרירים שלך משתמשים באדנוזין טריפוספט (ATP) לאנרגיה. כאשר רמות ה-ATP מתרוקנות, השרירים שלך צריכים זמן כדי לחדש אותם. אורך מרווח המנוחה שלך יכול להשפיע באופן משמעותי על הפוטנציאל שלך לצמיחת שרירים לטווח ארוך.
מחקרים הראו שתקופות מנוחה ארוכות יותר יכולות להוביל לעלייה גדולה יותר בכוח ולצמיחת שרירים, מכיוון שהן מאפשרות לשרירים שלך להתאושש בצורה מלאה יותר לפני הסט הבא. מרווחי מנוחה קצרים יותר, לעומת זאת, יכולים להגביר את הלחץ המטבולי, שאינו קשור בהכרח לצמיחת השריר ולמעשה עלול לפגוע בנפח האימון הכללי שלך.
בשלב מסוים הייתה אמונה שמתח מטבולי הוא גורם לצמיחת השרירים, אך מחקרים מצביעים על כך שזה לא נכון. לכל הפחות, זה לא גורם תורם מרכזי. טווח תנועה מלא, צורה טובה עם עומס אקסצנטרי ונפח האימון הם הגורמים התורמים לצמיחה.
זה מצביע על כך שתעדוף מספיק תקופות מנוחה יכול להיות מועיל יותר הן לביצועים והן להתפתחות השרירים.
אם אתה מסוגל להרים יותר משקל, ליותר חזרות, עם צורה טובה יותר, אז אתה באמת יוצר הסתגלות לצמיחת שרירים עתידית. אבל אם אתה מגביל את הזמן שלך למנוחה, אתה בעצם שם מגבלה על כמות הנפח הכולל שאתה יכול לעשות באימון אחד.
גורמים שיש לקחת בחשבון בעת קביעת תקופות מנוחה
מציאת תקופת המנוחה המתאימה לך תלויה במספר גורמים, לרבות עצימות ונפח פעילות גופנית, רמת הכושר שלך ואפילו מצב תזונתי.
טכניקות בעוצמה גבוהה כמו סופרסטים ודרופ סטים מכבידות מאוד על הגוף, ודורשות יותר זמן בין סט לסט. מטרת הטכניקות הללו היא לקרב את השריר לכישלון, במיוחד שריר בפיגור שאתה מנסה לפתח. באופן טבעי, זה יביא לתקופות מנוחה ארוכות יותר בין הסטים בגלל העייפות המצטברת.
אפילו סטים כבדים עם חזרות נמוכות דורשות תקופות מנוחה ארוכות יותר. חשבו על סט של סקוואט כבד שביצעתם במשך 6 חזרות. סביר להניח שהתנשפת ונשפת למרות שזה לא היה סט חזרות גבוה. עם זאת, האינטנסיביות הייתה כל כך גבוהה שנדרש יותר זמן להתאושש.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
חשוב לציין שיש מקרים שבהם המרווח של 30-90 שניות אכן הגיוני. בפירוט יחס הגירוי לעייפות שלנו, דנו בתרגילים שמכניסים את השריר למתח אך אינם גורמים לעייפות מכרעת. סביר להניח שהתרגילים האלה יתאימו למרווח הזה.
איך למצוא את תקופת המנוחה המתאימה לך
כדי למצוא את תקופת המנוחה המושלמת עבורך, חיוני להקשיב לגוף שלך ולשים לב לרמזים פיזיולוגיים. עייפות כללית (נשימה בכבדות) ועייפות מקומית (תחושת צריבה בשריר) יכולות לספק תובנות חשובות לגבי צרכי ההתאוששות שלך.
ניסוי עם מרווחי מנוחה שונים. התחל על ידי שינוי תקופות המנוחה שלך והתבוננות כיצד הגוף שלך מגיב. אתה עשוי לגלות שמרווח מנוחה ארוך יותר מאפשר לך להרים כבד יותר או לבצע יותר חזרות, מה שמוביל לרווחים גדולים יותר.
אולי אפילו לא תרצה להסתכל על השעון. מקד את תשומת הלב שלך פנימית ותראה איך אתה מרגיש. נסה לקבוע ללא פניות אם אתה מוכן או לא מבלי לבדוק את הזמן בין הסטים.
הקשב לגוף שלך. שימו לב היטב לאיך אתם מרגישים במהלך האימון. אם אתה עדיין נושם בכבדות המתן עוד קצת לפני שתתחיל בסט הבא שלך. אם ה-quads שלך בוערים מסט חזרות גבוהות של הארכות רגליים, קח את הזמן שלך.
היו גמישים, תקופת המנוחה האידיאלית שלכם עשויה להשתנות מיום ליום או מתרגיל אחד למשנהו. בחלק מהימים אתה עשוי להיות חסר אנרגיה ובאמת צריך לטחון את האימון. יתכן ואתם נמצאים שבועות לפני שלב דיאטה ואין לכם את הפחמימות להתרומם כפי שהייתם עושים במהלך תחזוקה או כמות גדולה.
זה יהיה מצב שייקח קצת יותר זמן בין סט לסט. התאם את תקופות המנוחה שלך לפי הצורך כדי להבטיח שאתה נותן לשרירים שלך את זמן ההתאוששות שהם צריכים כדי לבצע במיטבם.
אימוץ גישה חדשה למנוחה והחלמה
אם אתה מסוג האנשים שמסתובבים באימון שלו, אולי תרצה לקחת בחשבון מדוע זה המקרה.
שוב, זה בהנחה שאתה מתאמן לבניית שרירים או כוח, לא למטרות התניה או לב וכלי דם.
אבל אם אתה מסוגל לנוח רק דקה בין סט לסט, מה זה אומר לך על הסטים עצמם? אולי הם קלים מדי. ייתכן שתצטרך להגדיל את המשקל המורם או לבצע חזרות כדי להפיק יותר מכל אימון.
הגיע הזמן לאתגר את החוכמה המקובלת של כלל המנוחה של 30-90 שניות ולאמץ גישה אישית יותר. על ידי שימת לב לרמזים של הגוף שלך והתאמת תקופות המנוחה שלך בהתאם, אתה יכול לייעל את האימונים שלך לביצועים טובים יותר, כוח וצמיחת שרירים.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
