נכון או לא נכון: הברזל שגופנו דורש הוא אותו אלמנט שנמצא במחבת מברזל יצוק.
זו שאלה אמיתית אמיתית או לא נכונה בבחינה שלי במכללה, והיא מטעה מספר מפתיע מהתלמידים שלי. ברזל מאוד לא מובן כחומר מזין, במיוחד כשמדובר בתזונה צמחונית וטבעונית ועל ידי אלה שמנסים לאמץ תזונה צמחית.
המינרל נמצא בכל רחבי כדור הארץ והוא חיוני לתאי דם אדומים המעבירים חמצן וחומרי מזון לכל תא בגופנו, ומחברים אותנו ישירות לאדמה בה אנו חיים. די מדהים, נכון?
אבל מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי הנפוץ ביותר בצפון אמריקה, עם תסמינים הכוללים עייפות, עור חיוור, חולשה וחוסר יכולת לשמור על טמפרטורת הגוף. וכצמחונים וטבעונים, עלינו לשים לב ליותר מסתם חלבון.
כשזה מגיע לברזל (ובמיוחד ברזל לנשים), טבעונים צריכים לשים לב במיוחד כדי לוודא שאנחנו מקבלים מספיק – ויחד עם ויטמין b12 וקומץ חומרים מזינים אחרים שקשה להשגה (כמו אלה המופיעים ב- Complement Plus), עשוי להיות אחד התוספים החשובים לטבעונים לשקול.
אז כמה ברזל אנחנו צריכים בעצם?
לאחרונה בארה'ב, צריכת ההתייחסות התזונתית (DRI) נתנה המלצות חדשות לברזל, במיוחד לצמחונים, הגבוהות פי 1.8 מהאוכלוסייה הכללית. כפי שמציין עמיתי ג'ק נוריס, עלייה זו אינה מבוססת על מחקר ממשי על צמחונים, אלא פשוט משום שהברזל במזון מן הצומח אינו נספג בקלות כמו הברזל במוצרים מן החי (עוד על כך בדקה בלבד).
כתוצאה מכך, מומחים רבים לתזונה צמחונית מאמינים שההמלצות הללו גבוהות בהרבה מהנדרש.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
דעתי לגבי זה: אם אתם אוכלים תזונה צמחית מגוונת ובריאה הכוללת איזון של דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים ופירות וירקות – ופועלים לפי ההמלצות שלהלן – אני לא מאמין שיש צורך לשמור על מעקב קרוב אחר צריכת הברזל.
ברזל מצמחים לעומת ברזל מבעלי חיים
כדי להבין טוב יותר מה עלינו לעשות כדי להבטיח שהגוף שלנו מקבל מספיק ברזל, ראשית עלינו לקבל שתי עובדות על ברזל – כואבות ככל שהן מכאיבות לצמחונים ולטבעונים לשמוע:
ישנם שני סוגים של ברזל – heme, שנמצא במזון מן החי, ו-non heme, שהוא מן הצומח. נכון שברזל המים (מהסוג של בעלי חיים) נספג טוב יותר מברזל לא-המה.
לצמחונים ולטבעונים יש מאגרי ברזל נמוכים יותר מאשר אוכלי כל.
אבל אל תדאג את המוח הצמחוני שלך בגלל הבעיות האלה. אנחנו נראה שלמעשה זה לא כל כך קשה להשיג את הברזל שאתה צריך בתזונה צמחית.
לגבי מס' 2, חשוב לציין שבעוד שלצמחונים יש מאגרי ברזל נמוכים יותר מאשר אוכלי כל, אין להם שיעור גבוה יותר של אנמיה. במחקר, חנויות צמחוניות רבות הן 'נמוכות-נורמליות', אבל זה לא אומר פחות מאידיאלי! למעשה, יש כמה ראיות שאומרות שמאגרי ברזל נמוכים מועילים: שיפור בתפקוד האינסולין ושיעורים נמוכים יותר של מחלות לב וסרטן.
איך להשיג מספיק ברזל בתזונה צמחית
אתה יכול להתחיל בכך שתוודא שאתה אוכל מזונות המכילים כמויות נכבדות של ברזל. כמה מהמקורות הצמחיים הטובים ביותר לברזל כוללים:
קטניות: עדשים, פולי סויה, טופו, טמפה, שעועית לימה
דגנים: קינואה, דגנים מועשרים, אורז חום, שיבולת שועל
אגוזים וזרעים: דלעת, דלעת, אורן, פיסטצ'יו, חמניות, קשיו, שומשום לא קלוף
ירקות: רוטב עגבניות, מנגולד, ירוקי קולארד,
אחר: מולסה שחורה, מיץ שזיפים מיובשים
אבל הנה המפתח: זה לא כמה ברזל אתה צורך, אלא כמה טוב אתה סופג אותו.
אז לשים לב לוודא שאתה סופג את הברזל שלך חשוב לא פחות מאשר לוודא שאתה לוקח מספיק. ולמרבה המזל יש הרבה שאתה יכול לעשות כדי להגביר את הספיגה של ברזל לא-heme!
5 דרכים שבהן צמחונים וטבעונים יכולים לספוג יותר ברזל
1. ככל שאוכלים פחות, כך הוא נספג טוב יותר.
ברצינות! אני מכיר אנשים שלוקחים כדור אחד של 15 מיליגרם ביום וחושבים שהם מכוסים, אבל זה לא עובד ככה. כאשר צורכים כמויות גבוהות יותר של ברזל בבת אחת, האחוז שגופנו סופג הוא למעשה נמוך יותר מאשר כאשר הארוחה שלך מכילה רק כמה מיליגרם. מזון מן הצומח עשוי להכיל פחות ברזל ממזון מן החי, אך אכילת כמויות קטנות יותר לאורך היום היא דרך מצוינת להגביר את הספיגה.
2. אכלו מזונות שאינם ברזל המיים עם מזונות ויטמין C, והספיגה יכולה לעלות עד פי חמש.
חמש פעמים! מבחינה תרבותית השילובים האלה כבר קורים: חשבו שעועית ואורז עם סלסה, פלאפל עם עגבניות וחומוס עם מיץ לימון. הברזל שבשעועית, דגנים וזרעים נספג טוב יותר בשילוב עם ויטמין C המצוי בפירות וירקות. בונוס: כמה מקורות ברזל, כמו עלים ירוקים, ברוקולי ורוטב עגבניות כבר מכילים ויטמין C.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
3. הימנעו מקפה ותה בעת אכילת ארוחות עתירות ברזל.
קפה (אפילו נטול קפאין!) ותה מכילים טאנינים המעכבים את ספיגת הברזל. אני ממליץ להימנע מהם שעה לפני או שעתיים אחרי הארוחה שלך.
4. מחבתות מברזל יצוק מגבירות את ספיגת הברזל.
התשובה לשאלה האמיתית או השגויה היא אמת! בישול עם מחבת ברזל יצוק עתיקה מגביר את הברזל בארוחה שלך – במיוחד כאשר אתה מבשל מזון המכיל ויטמין C בתוכה.
אפילו יותר טוב, רכישת מחבת מברזל יצוק מכניסה אותך לתחום הטבח הרציני הרשמי. קניתי את שלי לפני כמעט 10 שנים ב-8 דולר וזה אחד מהנכסים המוערכים ביותר שלי. (כן, אני עד כדי כך חנון אוכל שממחבת היא אחד הנכסים המוערכים ביותר שלי!)
5. כואב לי להגיד את זה, אבל אולי כדאי להימנע מתרד כמקור ברזל.
התרד מכיל אוקסלטים החוסמים את הספיגה. מבאס, נכון? יש מחלוקת מסוימת במחקר לגבי זה, אבל עם כל אותם מזונות צמחיים אחרים המכילים ברזל, למה לא לנסות כמה חדשים?
כמו כן, קרא: מתי לקחת תוסף ברזל בהריון
ברזל לא חייב להיות בעיה בתזונה צמחית
עקבו אחר העקרונות הללו, אכילת מקורות טובים לברזל לאורך היום והקפדה על עקרונות הספיגה שלמעלה, ותגלו שלא קשה לקבל מספיק ברזל בתזונה, אפילו כצמחוני או טבעוני.
כל זה אמר, ברזל הוא אחד מחומרי המזון הבודדים שבהם מחסור משפיע באופן מיידי על בריאותך וניתן לזיהוי, אז אם יש לך תסמינים של מחסור בברזל, אני ממליץ לבצע בדיקת דם עם הרופא שלך. זה סביר, אמין וקל לפירוש. ורמות הברזל חוזרות במהירות כאשר משתמשים בשיטות לעיל או בתוספי מזון.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
