הרשימה הסופית של מאכלים ללא פחמימות

Last Updated on מרץ 29, 2023 by admin

כשאתה בדיאטת קטו, AIP או תזונה דלת פחמימות אחרת, נחמד לדעת אילו מזונות נקיים לחלוטין מפחמימות. האפשרויות שלא יעלו את ספירת הפחמימות שלך בשום סכום. יש כל כך הרבה מזונות דלי פחמימות, אבל אתה עדיין צריך לקחת בחשבון את הספירות האלה. מה אתה יכול לאכול בלי השלכות? עם חופש פחמימות מוחלט?

ובכן, עשינו את המחקר ומצאנו את התשובות. עשינו רשימה גדולה וחילקנו אותם לפי קטגוריות, ולכל מזון שרשמנו כאן, אנחנו מניחים שהוא לא מעובד או מתווסף לו בשום צורה – זה רק האוכל הטהור.

במילים אחרות, כשאנחנו אומרים עוף, אנחנו מתכוונים לצלוי או אפוי. לא משהו חבוט, מטוגן או ממולא במרכיבים אחרים.

בשרים ללא פחמימות

בשר הוא קטגוריית הכוכבים בתזונה ללא פחמימות. כמעט כל בשר בצורתו הטבעית הוא אפס פחמימות. אז אכלו את הסטייקים שלכם, אפו את העוף, והישארו שבעים עם מזונות מליאים בחלבון, ואפס פחמימות.

בשר בקר

כל בשר בקר שתרצו עומד לרשותכם! כשאתה בוחר בבשר בקר איכותי, אתה מקבל כל מיני יתרונות בריאותיים נוספים כמו ויטמין E וחומצות שומן עשירות אומגה 3 שיכולות להפחית את הסיכון שלך למחלות לב.

פחמימות: אפס.

עוף

עוף הוא בשר רזה ועמוס בחלבון. אם אתה רוצה להצמיח שרירים ולשמור על התזונה שלך דלת פחמימות, אז עוף הוא בחירה מצוינת.

פחמימות: אפס.

טלה

אכילה דלת פחמימות פירושה בדרך כלל אכילת יותר בשר, אז נחמד לדעת שכבש הוא אופציה כשרוצים לשנות אותו.

כבש הוא גם מקור פנטסטי לויטמין B12, שעוזר לגוף שלך ליצור את תאי הדם האדומים שלו[*].

פחמימות: אפס.

בשרים אחרים עם אפס פחמימות

עגל
ברווז
נקניקיות
בשרי מעדנייה
רוב בשרי האיברים, למעט כבד

---

דגים ופירות ים ללא פחמימות

דגים הם מקור מצוין לחלבון והם גם בחירה בטוחה עבור אפס פחמימות. יש לך המון אפשרויות כאן.

הערה: בחלק מפירות ים ורכיכות יש, באופן מפתיע, כמויות של פחמימות[*]. זה לא הרבה, אבל מספיק להוציא אותם מהמחנה ללא פחמימות. אלה כוללים צדפות, שרימפס, סרטנים, מולים, לובסטר וכל שאר הרכיכות.

סלמון

סלמון הוא אחד המאכלים דלי פחמימות זה גם מקור פנטסטי לוויטמינים מקבוצת B, חומצות שומן אומגה 3, חלבון ואשלגן, שעוזר לווסת את לחץ הדם[*].

פחמימות: אפס.

אַמְנוּן

הדג הלבן המפורסם נמצא גם בתפריט ללא פחמימות. אנשים אוהבים את זה בגלל הטעם המתון והלא דגי שלו.

פחמימות: אפס.

טונה

שימו עין על הכספית, אבל להצטייד במזווה בצרור טונה היא דרך בטוחה לאכול ארוחת ערב או חטיף ללא פחמימות בקרבת מקום.

מלבד עוף, קשה לנצח את יחס החלבון לקלוריות והפחמימות של טונה.

פחמימות: אפס.

דגים אחרים עם אפס פחמימות

פוֹרֶל
סרדינים
בַּקָלָה
בַּס

---

תיבול ללא פחמימות 

כמעט לכל התבלינים ועשבי התיבול יש כמה עקבות של פחמימות – אנחנו פשוט לא משתמשים מספיק מהם כדי לטרוח לחשב אותם לספירת הפחמימות שלנו, למעט אולי קינמון או תבלינים אדומים כמו פפריקה או פלפל אדום.

עם זאת בחשבון, כללנו להלן כמה מתבלינים אפס פחמימות ולאחר מכן כמה אחרים שהם כמעט אפס פחמימות. אבל שוב, אתה לא צריך לדאוג יותר מדי לגבי אכילת עשבי תיבול ותבלינים אלא אם כן אתה נוקשה להפליא.

מלח

המלח, מלך כל התבלינים, נקי מכל פחמימות.

פחמימות: אפס.

פלפל שחור

בעוד פלפל שחור טכנית מכיל פחמימות, הוא כל כך קטן שרוב הדיאטנים ללא פחמימות לא דואגים בקשר לזה.

'מקף' אחד או סדק אחד מכיל בערך 0.1 גרם של פחמימות – כלומר, לא מספיק כדי להתנתק.

פחמימות: כמעט אפס.

אבקת חרדל

גם בחרדל יש כמות זעירה מאוד של פחמימות.

פחמימות: כמעט אפס.

תבלינים אחרים אפס פחמימות

טימין
פטרוזיליה
צפורן
תיבול איטלקי
אבקת קארי
אורגנו
אבקת בצל

---

משקאות ללא פחמימות

הרשימה קצרה למדי עבור משקאות. כל עוד אתה מדלג על משקאות הסוכר והמיץ, אתה תהיה בסדר.

מים

אין כאן הפתעות, אבל מים נקיים לחלוטין מפחמימות.

אני אוהב להתעורר ולנגוח כוס מים מיד כדי להתחיל את היום שלי ער ורענן.

פחמימות: אפס.

קפה

אל תדאג שותי קפה, אתה עדיין יכול לשתות את הקפה שחור שלך

פחמימות: אפס.

מים מוגזים

עם זאת, זה לא כולל מי טוניק, מכיוון שהם כוללים סוכר.

פחמימות: אפס.

תה

בחלק מהתה יש עקבות קטנים מאוד של פחמימות, אבל רוב התה נחשב לאפס פחמימות.

פחמימות: אפס.

משקאות אפס פחמימות אחרים

דיאט סודה
משקאות חריפים צלולים ללא טעם
מים עם לימון או ליים

---

שומנים ללא פחמימות

הרבה פעמים אכילה דלת פחמימות פירושה אכילת יותר שומנים. להלן השמנים והשומנים ללא פחמימות העומדים לרשותך.

חמאה

חמאה היא רק השומן והחלבון של חלב, ובאופן טבעי היא אפס פחמימות.

פחמימות: אפס.

שמן זית

הוא גם ללא פחמימות – בנוסף הוא עמוס בנוגדי חמצון שנלחמים בדלקת ועשויים לסייע במניעת שבץ [*].

פחמימות: אפס.

שמן קוקוס

אני אוהב להשתמש בשמן קוקוס עם אמנון. זו דרך נחמדה להעניק קצת טעם נוסף.

מלבד היותו טעים, שמן קוקוס עשוי להגביר את בריאות הלב ולעודד שריפת שומנים[*].

פחמימות: אפס.

שמן קנולה

שמן קנולה הוא בסדר גם כן, למרות שאנשים רבים בוחרים בזית בגלל הפרופיל התזונתי הנמוך של קנולה וכמויות קטנות של שומני טראנס[*].

פחמימות: אפס.

שומנים ושמנים אחרים ללא פחמימות

שׁוּמָן
סואט
גהי
שמן MCT

---

מטבלים ללא פחמימות

אם אתם מחפשים רטבים לטבילה, אז האפשרויות שלכם מוגבלות אך לא יבשות לחלוטין. חומץ הוא בהחלט החבר שלך בעולם של אפס פחמימות.

חומץ

חומץ הוא משחק הוגן. השתמשו במזלג כדי לערבב אותו עם שמן זית ומלח לוויניגרט ביתי קל.

פחמימות: אפס.

מיונז

מיונז הוא רק ביצים ושמן, ואם הוא עשוי באופן טבעי, ספירת הפחמימות בדרך כלל נרשמת ל 0 גרם למנה.

פשוט בדוק את התוויות שלך מכיוון שבאיזה מאיו יש סוכר.

פחמימות: בדרך כלל אפס.

אמינו נוזלי

אמינו נוזלי הם תחליף נטול גלוטן באופן טבעי לרוטב סויה והם נהדרים לטיגון ירקות ובשרים בהקפצה.

רק שימו עין על צריכת הנתרן שלכם בעת שימוש באמינו נוזלי.

פחמימות: אפס.

תבלינים אחרים עם אפס פחמימות

שמן זית + עשבי תיבול ותבלינים נוספים
חרדל דיז'ון (בדרך כלל אפס)
סרירצ'ה ורטבי שום צ'ילי אחרים (בדרך כלל אפס)
מאיו חריף

---

ממתיקים ללא פחמימות

הנה כמה מהממתיקים הטובים ביותר ללא פחמימות כאשר אתה צריך את מעט המתיקות הנוספת.

סטיביה

סטיביה הוא ממתיק אפס פחמימות פופולרי במיוחד ומכונה 'עלה סוכר'.

הוא גם 'לא מזין', כלומר מכיל אפס קלוריות או חומרים מזינים[*].

פחמימות: אפס.

אריתריטול טהור

אריתריטול טהור הוא סוג של חלופת סוכר שיש בה רק 6% מהקלוריות של סוכר תוך שמירה על 70% מהמתיקות.

בנוסף, הוא אינו מעלה את רמות הסוכר בדם כמו סוכר רגיל ואף עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב[*].

פחמימות: אפס.

פרי נזיר

פירות נזיר הם אפס פחמימות, אבל הם מתוקים כמעט עד פי 200 מסוכר, אז הקפידו להתכוונן לכך.

פחמימות: אפס.

Splenda

Splenda, הידוע גם בשם סוכרלוז, הוא אפס פחמימות, אבל הוא מכיל גם דקסטרוז ומלטודקסטרין, שיכולים להעיף אותך מקטוזיס[*]. אז אם קטו הוא המטרה שלך, הייתי נמנע מזה.

פחמימות: אפס.

ממתיקים אחרים אפס פחמימות

קסיליטול
לִסְטוֹת

---

מזון כמעט ללא פחמימות

מכיוון שפירות, ירקות, אגוזים וזרעים הם המקור היחיד לפחמימות טבעיות, הם תמיד מכילים אותם – אפילו בכמויות שיכולות להיחשב 'דלות פחמימות'.

אז אמנם אנחנו לא יכולים לומר שפרי או ירק אינם מכילים אפס פחמימות, אבל אנשים רבים כן כוללים ירקות ופירות מסוימים בגרסה משלהם של 'דיאטת אפס פחמימות' כדי לשמור על תזונה בריאה.

מוצרי חלב וביצים דומים. אין מוצרי חלב או ביצים טבעיים ללא כמות מסוימת של פחמימות, אבל אנשים רבים כוללים מעט מוצרי חלב וביצים בתזונה ללא פחמימות שלהם.

הנה רשימה קצרה של מזונות שעדיין נחשבים 'דלי פחמימות' ולעתים קרובות נאכלים כחלק קטן מדיאטת 'אפס פחמימות'.

פירות

כאשר אוכלים פירות דלי פחמימות, אתה רוצה להיצמד לפירות שיש להם את הכמות הנמוכה ביותר של סוכרים טבעיים או לפירות שאתה לא משתמש בהם הרבה כמו לימונים או ליים.

תפוזים ותפוחים הם שניים מהאוגרים הגדולים ביותר של פחמימות, אז הקפידו לדלג עליהם!

הנה כמה מהאפשרויות הטובות ביותר של פירות דלי פחמימות:

אבוקדו
זיתים
תותים
קיווים
לימונים

ירקות

בעולם של ירקות דלי פחמימות, כמה שיותר ירוק יותר טוב. עבור עלים על עמילניים – בכל יום בשבוע. משפחת המצליבים במיוחד היא מקום טוב להתחיל בו.

הנה כמה מהאפשרויות הטובות ביותר של ירקות דלי פחמימות:

ברוקולי
קייל
תרד
בצל
פטריות
נבטים

אגוזים וזרעים

אגוזים נמצאים בכל מקום בכל הנוגע לתכולת פחמימות, אז תמיד בדוק את התוויות שלך. באופן כללי, זרעים עדיפים על אגוזים – אז נסו להיצמד אליהם.

הנה כמה מהאפשרויות הטובות ביותר של אגוזים וזרעים דלי פחמימות:

אגוזי מקדמיה
פקאנים
זרעי צ'יה
זרעי חמניות
זרעי דלעת

מוצרי חלב

כשמדובר במוצרי חלב, אכלו רק את הגרסאות המלאות בשומן. מוצרי חלב דלי שומן כוללים בדרך כלל הרבה סוכרים נוספים. זה אומר ללא רפרוף או 2% – היצמד למה שטבעי.

הנה כמה מהאפשרויות הטובות ביותר עבור מוצרי חלב דלי פחמימות:

שמנת מתוקה
גבינת אסיאגו
גבינת מוצרלה
גבינת פרמזן
גבינת פרובולון
גבינה כחולה
גבינת עזים

עוד ב OFI:

• 3 התוספים המובילים שיש לקחת לאחר HIIT
• סוגי התוספים הטובים ביותר לחובבי ספורט
• 3 התוספים הטהורים המובילים
• מזונות המכילים גלוטתיון

---

שורה תחתונה

אמנם אין המון מאכלים ללא פחמימות, אבל כדאי לדעת שבשר, דגים, רוב השמנים וחלק מהתבלינים נקיים מפחמימות.

לאחר מכן, אתה יכול להשתמש בזה כבסיס שלך ולבנות מסביבם דפנות דלות פחמימות לארוחות בריאות ודלות פחמימות.

ותמיד זכור לבדוק את התוויות שלך ולאכול כמה שיותר טבעי, אורגני וטרי. זה מפחית את הסיכון לעודף סוכר או תוספים אחרים להתגנב פנימה ולהתעסק עם ספירת הפחמימות שלך.

מזון קפוא ומשומר ידועים לשמצה בתור תוספים, אז התחל על ידי הימנעות מאלה או היזהר במיוחד כשאתה אוכל אותם.