בין אם זה שריר נוקשה, מפרק כואב או כאב עמוק בעצמותיך, כאבי אימון יכולים להאט אותך ולהשאיר אותך מיואש. למרבה המזל, גורמים רבים לכאבים הקשורים לאימון ניתנים לתיקון או שיפור עם הזמן.
להלן 10 שלבים שתוכל לנקוט כדי לעזור לשמור על כאבי האימונים שלך:
נשימה במהלך פעילות גופנית
זה הדבר העיקרי שאי אפשר להתעלם ממנו. לפעמים אנחנו שוכחים באופן לא מודע לנשום במהלך אימון וזה פועל לרעתנו. הגוף שלנו דורש יותר חמצן במהלך הפעילות הגופנית, ולכן השפעת הפעילות הגופנית לא תהיה יעילה באותה מידה אם נמנע מגופנו חמצן. המדריך עשוי להבחין שאינך נושם מספיק טוב על ידי הבחין בסימנים לכך במהלך האימון. במהלך אימוני כוח, אתה צריך לדעת מתי לשאוף ומתי לנשוף.
פנו זמן לחימום נכון
קפיצה לריצה או אירובי מיד היא דרך בטוחה לפצוע את עצמך. שרירים קרים פחות גמישים ונוטים יותר להיקרע, מה שעלול להרוס את תוכניות האימון שלך. הקדישו 5-10 דקות לפני האימון שלכם בחימום פעיל – זה אומר להזיז את הגוף על ידי הליכה או ביצוע תרגילים דינמיים כמו הרמת רגליים. מתיחה איטית בזמן שאתה מכה ומחזיק את התנוחה לא מזיזה את השרירים שלך מספיק לחימום נכון, אז הימנע מכך אם אפשר.
מְתִיחָה
מתיחות הן לא רק הרגל נהדר להתאמן בחדר כושר או כשהשרירים שלך מרגישים מתוחים. מתיחות כתרגול יומיומי יכול גם לעזור לשפר את הניידות הכללית והגמישות. מתיחות דינמיות אידיאליות לחימום הגוף, בעוד שמתיחה סטטית יכולה לשמש ביעילות כדי לקרר ולהרפות שרירים מתוחים.
לאחר שימוש ממושך, שרירים רבים יכולים להתכווץ ולהיות נוקשים מאוד. אם מתיחות לבד לא עוזרות, השתמשו בגלגלת קצף או בכדור לקרוס כדי להפיג את המתח.
לשתות הרבה מים
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
כמו באוכל, פעילות גופנית ללא מים עלולה להוביל לפציעה. במהלך פעילות גופנית, אתה מזיע, לא רק מוציא מים מהגוף, אלא גם אלקטרוליטים, החשובים לתפקוד המוח והגוף. אבל כמו שלא מספיק מים יכול להיות רעיון רע, יותר מדי יכול להוביל לבחילות ובלבול. נסה לשתות 16 אונקיות מים כשעתיים לפני האימון שלך, ושמור איתך בקבוק מים במהלך האימון כדי שתוכל ללגום כל 15 דקות בערך. לאחר האימון, שתו עוד 16 אונקיות תוך שעתיים מסיום האימון כדי לחדש נוזלים שאבדו.
זז עם הטופס הנכון
כאבים רבים הקשורים לפעילות גופנית, הן במהלך הפעילות הגופנית והן לאחריה, ניתן לייחס למאמץ יתר. בין אם אנחנו מרימים יותר מדי משקל, עושים יותר מדי חזרות או רצים יותר מדי, לעתים קרובות אנחנו מנסים לדחוף את עצמנו מעבר לגבולותינו. אימון לתשישות יכול להלחיץ את הגוף ולהפוך אותו לפגיע לפציעה הקשורה לעומס יתר.
אחד העצות הטובות ביותר למניעת כאבים במהלך ואחרי פעילות גופנית הוא לא להגזים. קח את הזמן כדי להעריך את הגוף שלך ולוודא שאתה יודע את הגבולות שלך. שמור יומן אימונים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהקשיב לגוף שלך תוך כדי תנועה. זה יעזור לך לא להביא את עצמך לעומסים מופרזים ולהימנע מפציעה בעתיד.
גם לקרוא: האם סט אחד של הרמת משקולות מספיק?
תירגע
בסוף האימון שלך, אתה צריך להתקרר במשך חמש עד עשר דקות. במהלך הזמן הזה, שלטו בנשימה ובצעו כמה מתיחות סטטיות פשוטות כדי להרפות את השרירים. מתיחה סטטית יכולה גם לעזור להקל על כאבים מכאבי שרירים מתמשכים, או DOMS.
תִדלוּק
בעוד שפעילות גופנית מסייעת בחיזוק הגוף, השרירים, העצמות והמפרקים זקוקים לדלק כדי להתאושש כראוי ולתפקד ביעילות. ללא הדלק המתאים, זה יכול להיות קשה להגיע ליעדי האימון שלך.
הדרך הטובה ביותר לשמור על הגוף שלך אנרגטי וחזק היא לאכול מזונות עשירים בויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ויטמין D, ויטמין C, סידן וברזל. חומרים מזינים אלה פועלים ביעילות עם הגוף שלך כדי לעזור לו לבנות ולתקן את עצמו. ניתן למצוא אותם במזונות עיקריים רבים: דגנים מלאים, ירקות, פירות ומזונות עשירים בחלבון מכילים שילוב של רכיבי תזונה חיוניים אלה.
גם לקרוא: מה לאכול אחרי אימון؟
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
לבוש לספורט
אחד הגורמים העיקריים לפציעות ספורט הוא לבוש לא תקין שאינו מתאים לספורט. זה יכול להיות כל דבר, החל מללבוש נעליים לא מתאימות, ישנות או לא נכונות עבור הספורט שבחרת ועד לבגדים רופפים ושירים שעלולים לגרום לך למעוד. לבשו בגדים שמתאימים לגוף שלכם, נוחים לכם, אך לא צמודים מדי כדי שלא יגבילו את התנועה. הקפידו לחקור את סוג ההנעלה המתאים לפעילות שלכם – למשל, לעולם אל תנעלו נעלי ריצה לחדר הכושר! – לפני תחילת השיעורים. אם אפשר, בחר נעליים בצורה מקצועית.
האט את הפעילות הגופנית שלך
האט את הפעילות הגופנית שלך לפני שתפסיק אותה לחלוטין. הפסקת פעילות גופנית בפתאומיות עלולה לגרום לסחרחורת. קירור איטי מסייע לשמור על קצב זרימת דם מהיר יותר, כך שחומצת החלב מתפנה ביעילות רבה יותר לזרם הדם.
אל תדלג על ימי מנוחה
כשאתה שואף למטרות כושר באופן פעיל, זה יכול להיראות לא מועיל לקחת יום שלם (או יומיים!) הרחק מחדר הכושר כדי להירגע. למעשה, ימי מנוחה הם בדיוק ההיפך: הם מאפשרים לגוף שלך להתאושש ולשרירים שלך להיבנות מחדש, מה שמקדם כוח וצמיחה.
בדרך כלל מומלץ יום מנוחה אחד שלם כל 3-5 ימי אימון. אם אתה חווה כאב או כאב מוגזם, או פשוט מרגיש מותש, קח יותר זמן לנוח. עדיף לקחת יום חופש נוסף עכשיו מאשר להסתכן באימון יתר ולפצוע את עצמך.
התחלת מסלול אימון חדש הוא צעד חיובי לקראת בריאות ורווחה כללית. קח את הזמן שלך, פעל לפי אמצעי הזהירות שלעיל ותהנה ללמוד דברים חדשים.
כמו כן, לקרוא: חיזוק ההגנה הטבעית של הגוף
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
