Last Updated on מרץ 29, 2023 by admin
בואו נבהיר דבר אחד: ירקות הם פחמימות, והם פחמימות טובות.
כל דיאטה שאומרת שאסור לך לצרוך ירקות מסוימים, או קבוצות שלמות של ירקות, היא לא בריאה, גם אם אתה מתכנן או כבר ירדת בה במשקל. (כן, להיות בריא וירידה במשקל אינם שם נרדף.)
אז לפני שנמשיך הלאה, אתה צריך לאכול ירקות.
כעת, דיאטת הקטו המגבילה במיוחד – המחייבת אותך לאכול דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות – נוטה להציע לך להימנע מירקות מסוימים בעלי פחמימות גבוהות יותר שעלולים לגרום לך לאבד קטוזיס.
בעוד ירקות הם בין המזונות הצפופים ביותר הזמינים, כמה זנים עמילניים וצפופים בפחמימות יכולים להוציא אותך ממצב שריפת שומן, אפילו בכמויות זעירות. תפוחי אדמה, בטטה וגזר הם דוגמאות למאכלים עמילניים.
שקול את הירקות ברשימה הבאה כדי להישאר בקטוזיס בזמן אכילת תזונה בריאה.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
כולם עשירים בנוגדי חמצון הנלחמים במחלות וחלקם עשירים בסיבים ממלאי מעיים. יתר על כן, לרוב המזונות הידידותיים לקטו הללו יש תכולת מים גבוהה, מה שיכול לעזור לתחושות המלאות שלך בנוסף לשמירה על לחות (ובכך לעזור לך לאכול פחות בזמן הארוחה ולהימנע מחטיף חסר דעת לאחר הארוחה.) כל הירקות הללו. יש להם הרבה טעם בפני עצמם – אין צורך ברוטב חווה – והם פשוטים לשילוב בארוחות בריאות.
אם תאכלו מספיק מהם, תוכלו אפילו לתייג את עצמכם 'על בסיס צמחי', גם אם מומחים לא בטוחים מה זה אומר.
מלאו את הצלחת שלכם במקום זאת בירקות הידידותיים האלה לקטו, שלכולם יש ספירת פחמימות נטו נמוכה ויעזרו לכם להכניס יותר מהדברים הטובים לארוחות שלכם.
כמו כן, קרא:
רשימת הירקות דלת הפחמימות:
תרד
יש 0.6 גרם פחמימות ב-100 גרם תרד.
כמובן שעלי התרד הירוקים הקטנים כלולים ברשימת הירקות הדלי פחמימות שלנו. פופאי היה מודע היטב לכך שתרד הוא מזין ומספק מסת שריר.
מרימה כמות קטנה של ברזל. עם זאת, לתרד יש יתרונות נוספים שהופכים אותו למזון דל פחמימות נהדר.
ויטמין K, חומצה פולית, אבץ, מנגן ומגנזיום נמצאים כולם בשפע בתרד. אתה יכול לקבל כמחצית מהדרישה היומית שלך למגנזיום על ידי אכילת 180 גרם של תרד בכל יום.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
החנקה בתרד עוזרת לבניית שרירים. תרד הוכח גם בניסויים כמסייע בירידה במשקל. התשוקות מדוכאות על ידי העלים הירוקים.
תרד הוא דל קלוריות להפליא, עם רק 12 קלוריות ל-100 גרם.
בסך הכל, כל הכבוד לתרד על היותו ירקות דל פחמימות!
כרובית
כרובית היא עוד ירקות דל פחמימות שארוז גם בויטמינים ופיטוכימיקלים. מוסיפים כרובית קצוצה לסלטים או אופים בתנור עם פפריקה ואבקת שום. כרובית אורזת יכולה לשמש גם כתחליף דל פחמימות לאורז. 1 כוס כרובית קצוצה מכילה 5.3 גרם של סך פחמימות, 3.2 גרם פחמימות נטו, 0.3 גרם שומן ו-2.1 גרם חלבון. שלא לדבר על כך שמקבלים 24 מ'ג סידן, שהם בסביבות 2% מהצורך היומי, ו-320 מ'ג אשלגן, שהם כ-7% מהערך היומי.
צנונית
צנונית מכילה בערך 2 גרם פחמימות לכל 100 גרם.
אנשים רבים חושבים רק על צנוניות כסלט או לקישוט חטיף. צנוניות, לעומת זאת, הן ירק דל פחמימות ייחודי.
כירק דל פחמימות, צנון
הפקעות הקטנות הללו פריכות ובעלות חריפות עדינה. ניתן להשתמש בצנון להכנת מרקים ורטבים בעלי ריח טעים.
פקעות העל האדומות הקטנות הן להיט גם כשהן מטוגנים בחופזה בווק. בצנוניות יש גם רק 15 קלוריות ל-100 גרם, מה שהופך אותן לחמיאות מצוינות.
אתה יכול גם לאכול צנוניות גולמיות אם יש לך תיאבון זעיר בין לבין.
קייל
הסופר הירוק הזה הוא אחד הירקות הבודדים שמכילים כמות משמעותית של חלבון (3 גרם לכוס), כמו גם שהוא דל בפחמימות ועשיר בויטמינים A, C ו-K. אפשר להכין חביתות, קייל קטו אייר פרייר צ'יפס, סלטים, מרקים ועוד. לכל כוס יש רק 3.4 גרם פחמימות נטו.
פלפלים
פלפל אדום, כתום וצהוב הם מקורות מצוינים לויטמינים ומשביעים את התשוקה לקראנץ' ללא הפחמימות המצויות ברוב חטיפי החטיפים, כגון תפוצ'יפס, קרקרים, בייגלה ועוגיות. לפי ה-USDA, כוס פלפלים קצוצים מכילה 5.3 גרם של פחמימות בסך הכל, 4 גרם פחמימות נטו, 0 גרם שומן ו-1.3 גרם חלבון. פלפלים מכילים גם 8 מ'ג של ויטמין C, או בערך 9% מהערך היומי, כמו גם חומרים מזינים אחרים.
עגבניות
100 גרם עגבניות מכילים 2.6 גרם פחמימות
עגבניות מכילות ויטמינים A, C ו-K. הן מכילות גם הרבה אשלגן, הידוע כמוריד את לחץ הדם. אשלגן יכול גם למנוע את הסיכון לשבץ מוחי.
אבל מה שהופך את העגבניות לנשק הפלא האמיתי הוא הליקופן. הפיגמנט האדום הוא נוגד חמצון. המשמעות היא שהצבע מיירט רדיקלים מזיקים בגוף שיכולים להזיק לתאים שלך.
מכיוון שהן מורכבות בעיקר ממים, עגבניות הן גם דלות מאוד בקלוריות. 100 גרם מכילים רק 18 קק'ל.
נבטי סויה
100 גרם נבטי שעועית מכילים 4.7 גרם פחמימות
גם נבטי סויה הם ירקות דלי פחמימות שהגיעו אלינו מאזור אסיה.
נבטי סויה מכילים הרבה מים, מרעננים וגם יש בהם רק 52 קק'ל ל-100 גרם.
נבטי שעועית כירק דל פחמימות
אתה יכול לאכול את הנבטים חיים בסלט שלך או לעדן איתם את הירקות המוקפצים שלך. כדאי להוסיף את נבטי השעועית לאוכל ממש לפני ההגשה. ככה הם נשארים ממש פריכים.
מחבת הירקות הקלה והטובה ביותר דלת פחמימות בעולם
מכיוון שלנבטי שעועית יש טעם ניטרלי עד מעט אגוזי, הם סובלים זיווגי תבלינים חזקים כמו ליים וצ'ילי, ג'ינג'ר ורוטב סויה, או חומץ ווסאבי ואורז.
חציל
100 גרם חצילים מכילים 6 גרם פחמימות
חצילים הם, כמובן, הכוכבים של הקדירה היוונית עם עגבניות וגבינת פטה, אבל גם על רטטוי אסור ללגלג. חצילים צלויים נפלאים וניתן להכין מהם מתאבנים טעימים.
בירק דל פחמימות בריא זה יש גם רק 25 קק'ל ל-100 גרם.
אספרגוס
אספרגוס הוא ירקות שקל להוסיף לכל מנה. בכוס אחת תקבל 5.2 גרם פחמימות בסך הכל, 2.4 גרם פחמימות נטו, 0.2 גרם שומן ו-3 גרם חלבון, לפי ה-USDA. כמו כן, אותו גודל מנה עמוס בסיבים ממלאי מעיים (2.8 גרם, או כ-11 אחוז מה-DV), וויטמין C (7.5 מ”ג, או כ-8 אחוז מה-DV).
פטריות
ב-100 גרם פטריות יש בממוצע 3.3 גרם פחמימות
פטריות, שנטרל, שמשייה, פטריות עשבים, פורצ'יני ושות' הם לא רק ארומטיים מאוד, אלא גם מגוונים לחלוטין.
בין אם צלויות על סלט, ברטבים ומרקים, או מטוגנות עם בצל ושום כתוספת, פטריות הן תמיד להיט.
יחד עם זאת, לפטריות יש רק 25 קק'ל בממוצע ל-100 גרם.
למה שלא תנסו למלא פטריות ענק בבשר בקר ובצל טחון ולאפות בתנור עם נגיעה של שמן זית. לצמחונים אפשר למלא את הפטריות גם בטופו מעושן.
שעועית ירוקה
100 גרם שעועית ירוקה מכילה 4 גרם פחמימות
למרות שלא הייתם מנחשים זאת, שעועית ירוקה נחשבת כירק דל פחמימות.
אפשר לצלות שעועית ירוקה בווק או לאדות בעדינות. עם שעועית ירוקה מעלים באוב סלטים, מרקים ורטבים טעימים.
ארוגולה
אל תתעלם מהירוק העוצמתי הזה ותשמור אותו כקישוט״.
הירוק המפולפל הזה לא ממש כמו קייל או תרד, אבל הוא עדיין דל בפחמימות ועשיר בחומרים מזינים. הוא גם עשיר בחומצה פולית, סידן, אשלגן ומגנזיום, שכולם מועילים ללחץ הדם. בכוס מלאה יש 0.4 גרם פחמימות נטו.
סלרי
השתמש בתכולת המים הגבוהה של סלרי כדי להימנע מהתייבשות הקשורה בדרך כלל לקטו. זוהי תוספת נהדרת למרקים או כבסיס למטבל (או עם חמאת אגוזים מעל), אומר דיקסון, עם רק גרם אחד של פחמימות נטו בגבעול גדול.
כרוב לבן
6 גרם פחמימות ל-100 גרם כרוב לבן
אולי אתם מכירים את הכרוב הלבן מדיאטת מרק הכרוב הפופולרית.
תנו לכרוב לבן הזדמנות נוספת, גם אם ניסיתם אותו בעבר ונכשלתם כישלון חרוץ.
ברשימת הירקות דלת הפחמימות נמצא כרוב לבן.
זהו אחד הירקות הרזים, עם רק 25 קלוריות ל-100 גרם.
בצל
100 גרם בצל מכיל 9 גרם פחמימות
לא משנה איזו מנה דלת פחמימות גם אתה עולה, בדרך כלל בצל, אבל גם שום משמש כבסיס נותן טעם.
לבצל יש רק 40 קק'ל ל-100 גרם, ציון עם ויטמין C, מגנזיום וסידן וגם נחשב לנוגד דלקת טבעי.
אבל הירק הזה הוא הכרחי לא רק במרקים, רטבים ותבשילים.
אתה יכול גם להשתמש בבצל חי עבור סלטים שונים. הבצל מככב גם בשיפודי הקיץ ובסופו של דבר מושחל בשום, פלפלים ובשר רזה בשמחה על גריל המנגל.
מלפפון
מלפפונים דלים מאוד בפחמימות (הם מכילים רק 2.16 גרם כשהם קלופים), ומהווים תוספת נהדרת לסלט טרי, או שניתן לאכול אותם כנשנוש קל.
אבוקדו
100 גרם אבוקדו מכילים 9 גרם פחמימות
ידוע כי אבוקדו הוא ירק עתיר שומן, ולכן רבים נרתעים משילוב מזון העל הזה בתזונה שלהם.
עם זאת, פרי החמאה הוא בריא לחלוטין ומקבל הרבה חומצות שומן חיוניות, כלומר חיוניות.
כמו כן, האבוקדו עשיר בויטמינים A, C, B6, B12 ו-D ומכיל הרבה ברזל, מגנזיום וסידן.
לבבות ארטישוק
100 גרם ארטישוק מכיל 11 גרם פחמימות
ארטישוק או לבבות ארטישוק מוכרים בעיקר רק בזן הכבוש החמוץ. טעמם מעט קלויים אבל גם בסלטים די מעולה.
100 גרם ארטישוק גם מכיל רק 47 קק'ל ולכן משתלב בצורה מושלמת בסבב הירקות המודעים לדמות.
פאק צ'וי
נוגד חמצון רב עוצמה, פאק צ'וי הוא ירק עלים פריך שהוא מעולה בבישול מזרח אסיה. עם 2.18 גרם פחמימות בלבד, זהו גם אחד מהירקות דלי הפחמימות הטובים ביותר שיש.
כמו כן, קרא:
סיכום
בין אם אתם בדיאטה קטו, פליאו, דלת פחמימות או צמחים, אכילת ירקות דלי פחמימות רבים ככל האפשר יכולה לעזור להבטיח שתקבלו מספיק מהרכיבים המזינים שהגוף שלכם צריך כדי לפרוח, כולל סיבים.
בנוסף, מכיוון שהירקות הללו דלים בפחמימות וקלוריות, הם אידיאליים לכל מי שמנסה לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין.
שלא להוסיף, מגוון הירקות דלי הפחמימות הזמינים בסעיף התוצרת שומר על התזונה הבריאה שלך מעניינת ומספקת, דבר חיוני להצלחה ארוכת טווח.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
