האם קינואה לסוכרת בריאה? 6 יתרונות ואיך לאכול את זה נכון

מבעל אינדקס גליקמי נמוך, דרך שליטה במשקל והיותה עשירה בחומרים מזינים, צריכת קינואה לסוכרת היא בחירה מצוינת.

קינואה עשירה בחלבון, נוגדי חמצון, מינרלים וסיבים, הפכה לבחירה פופולרית בבחירת דגנים לצריכה קבועה שלנו. צריכת קינואה לסוכרת היא גם רעיון מצוין שכן לקינואה יש אינדקס גליקמי נמוך למדי, ואינה גורמת לעלייה ברמות הסוכר בדם. מזון העל הזה גם נטול גלוטן, מה שהופך אותו לאופציה בריאה עוד יותר. ניתן להכין קינואה לחולי סוכרת על ידי הרתחתה במים. אפשר להוסיף גם לסלטים, מוקפצים או סתם לאכול כמו שהוא. עם זאת, חשוב מאוד לאכול גם את הכמות הנכונה של קינואה בזמן הנכון. הנה המדריך שלך לשילוב קינואה בדיאטת סוכרת.

מה זה קינואה?

הקינואה היא זרע דמוי דגן, הידוע גם כדגני פסאודו, ומגיע במקור מאזור האנדים של דרום אמריקה. 'לקינואה יש פרופיל תזונתי עשיר הכולל סיבים, חלבון באיכות טובה, ויטמינים ומינרלים. הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לתזונה של טבעונים. כמו כן, המאפיין שלו להיות נטול גלוטן הופך אותו לאפשרות ריאלית עבור אלה עם רגישות לגלוטן או צליאק. זה מה שהופך את הקינואה למזון-על שכדאי להוסיף לתזונה שלכם.

מה הופך את הקינואה לבריאה?

קינואה היא מיוחדת מכיוון שאף מזון על בסיס צמחי אינו מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, בניגוד לקינואה, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לצמחונים. בנוסף, הוא עמוס בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים חיוניים כגון מגנזיום, ברזל, אשלגן וויטמין B קומפלקס. מחקר, שפורסם ב-Nutrients, הבחין שתכולת הסיבים של לחם קינואה הייתה גבוהה מזו של לחם חיטה מזוקקת, בשל תכולה גבוהה יותר של סיבים בלתי מסיסים. יש לו גם כמויות גבוהות של נוגדי חמצון, כלומר קוורצטין וקאמפרול, המונעים נזקים של רדיקלים חופשיים בגוף. בדגן הזה יש גם כמות ניכרת של חומצות שומן אומגה 3, שומן ידידותי ללב.

קינואה לסוכרת: כיצד קינואה עוזרת לך לנהל את רמת הסוכר בדם?

הקינואה היא דגן הידוע בהרכב התזונה הייחודי שלו, מה שהופך אותו למזון יעיל להתמודדות עם רמות סוכר גבוהות בדם ובריאות מטבולית טובה יותר.

• אינדקס גליקמי נמוך (GI)

לקינואה יש GI נמוך יחסית של 53, מה שמרמז שהיא לא גורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם, אלא גורמת לעלייה הדרגתית שלה. זה מסייע בשליטה גליקמית טובה יותר ומאט את עליות האינסולין בכל ארוחה.

• עשיר בסיבים

דגן עשיר בסיבים כמו קינואה הוא נהדר עבור אלו הסובלים מסוכרת מסוג 2 ונאבקים בשליטה גליקמית מכיוון שמזונות עשירים בסיבים גורמים לעליית סוכר נמוכה יותר בדם. הסיבה לכך היא שבנוכחות סיבים, ספיגת הסוכר בזרם הדם מואטת. המרכז לבקרת מחלות ומניעה קובע כי סיבים הם חומר מזין שמגיע עם שפע של יתרונות בריאותיים, במיוחד עבור טרום סוכרת או אנשים הסובלים מסוכרת. זה עוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם כמו גם בניהול משקל.

• חלבון באיכות גבוהה

הקינואה מכילה כמות נכבדת של חלבון, עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות. חומר תזונתי זה גורם לעלייה נמוכה ברמת הסוכר בדם, בדיוק כמו סיבים, על ידי האטת ספיגת הסוכר במעי. מחקר, שפורסם ב-Journal of the American College of Surgeons, מצביע על כך שרמה מוגברת של חומצות אמינו בפלזמה, במיוחד לאוצין, מובילה לירידה ברמות הגלוקוז בכל הגוף.

• מגנזיום ותפקידו ברמות האינסולין

הקינואה עשירה במקרו-מינרל כלומר מגנזיום שמשחק תפקיד בחילוף החומרים של גלוקוז ואינסולין בגוף, ובכך משפר את הרגישות לאינסולין על ידי ניצול יעיל של גלוקוז. מחקר, שפורסם ב-World Journal of Diabetes, קובע כי אינסולין וגלוקוז הם מווסתים חשובים של חילוף החומרים של מגנזיום. הוא גם קובע שמגנזיום עוזר לווסת את פעולת האינסולין, ספיגת גלוקוז בתיווך אינסולין וטונוס כלי הדם, כלומר התכווצות כלי הדם. בדוק את היתרונות הבריאותיים של מגנזיום.

• מחסן של פיטוכימיקלים

שליטה לקויה ברמת הסוכר בדם מובילה לנזק חמצוני של תאי הגוף אשר ניתן לטפל בו היטב באמצעות תזונה עשירה בנוגדי חמצון. בקינואה יש בשפע פיטונוטריינטים אלה, כמו קוורצטין וקאמפרול. זה עוזר לבריאות מטבולית טובה יותר. מחקר, שפורסם ב-Advances in Food and Nutrition Research, מצביע על כך שסוכרת קשורה להיווצרות של רדיקלים חופשיים ורמות נמוכות של נוגדי חמצון. נצפה כי פיטוכימיקלים מפעילים פעילות נוגדת חמצון ורדיקלים חופשיים, ומוצעים לשפר את הרגישות לאינסולין.

• ירידה במשקל

כמות החלבון והסיבים בקינואה עוזרת לך להרגיש שובע. זה מפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ביום. זה מסייע בירידה במשקל שהיא חשובה מאוד לרגישות לאינסולין. מומלץ להחליף אורז בקינואה לירידה במשקל.

קינואה לסוכרת: איך מבשלים קינואה?

הכנת קינואה בצורה ידידותית לסוכרת כרוכה בשמירה על תוספת סוכרים ושומנים לא בריאים למינימום תוך שילוב מרכיבים מזינים אחרים המסייעים בניהול רמות הסוכר בדם.

הכנת קינואה בסיסית כוללת שטיפה של כוס קינואה אחת מתחת למים קרים. אתה יכול להרתיח את הקינואה השטופה עם שתי כוסות מים או מרק ירקות דל נתרן לתוספת טעם.

דרכים אחרות לצרוך קינואה לסוכרת יהיו כחלק מסלט. ניתן לשלב קינואה מבושלת עם ירקות טריים, עלים ירוקים קצוצים כמו תרד או קייל, אגוזים קצוצים או זרעים כמו שקדים, אגוזי מלך, גרעיני חמניות וקצת שמן זית. מוקפץ קינואה וירקות היא עוד דרך בריאה וטעימה לצרוך קינואה.

מתי הזמן הטוב ביותר לאכול קינואה לסוכרת?

הזמנים הטובים ביותר לאכול קינואה לטיפול בסוכרת יכולים להיות בשעות שונות של היום, בהתאם לצורך שלך.

ארוחת בוקר: שילוב קינואה בארוחת הבוקר שלך יכול לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם לאורך היום.
ארוחת צהריים: הכללת קינואה בארוחת הצהריים יכולה לספק אנרגיה מתמשכת ולמנוע עליות ברמת הסוכר בדם אחר הצהריים.
ארוחת ערב: קינואה יכולה להיות גם חלק מארוחת הערב שלך, ועוזרת לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם למשך הלילה.
עקביות בתזמון הארוחות ובבקרת המנות היא חיונית, ולכן חשוב לעקוב אחר תגובות הסוכר בדם ולהתאים בהתאם.

מהי כמות הקינואה שעל חולה סוכרת לאכול ביום?

עבור חולי סוכרת, שליטה במנות היא חיונית בעת צריכת קינואה כדי לנהל את רמות הסוכר בדם בצורה יעילה. 'המלצה כללית היא כ-1/2 עד 1 כוס קינואה מבושלת לארוחה. כמות זו מספקת כ-20-40 גרם של פחמימות, שיכולות להשתלב בתכנית ארוחות מאוזנת לטיפול בסוכרת.