7 מזונות כי בחשאי להרוס את השינה שלך, על פי תזונאים

שינה טובה בלילה חיונית לשמירה על בריאות, אך רבים מאיתנו מחבלים ללא ידיעה במנוחתנו במזונות שאנו אוכלים לאורך כל היום. מזונות מסוימים עשויים להיראות לא מזיקים מבחוץ, אך הם יכולים להשפיע באופן רציני על איכות השינה שלך ולהפוך את זה למאתגר ליפול או להישאר ישן.

למרבה המזל, טי-אן-טי כיסית. שוחחנו עם מומחית התזונה מליסה מיטרי, רד, דיאטנית רשומה עם מליסה מיטרי תזונה, שמזהה את שבעת המזונות הנפוצים ביותר שמשבשים בסתר את השינה שלך וכיצד לבצע בחירות חכמות יותר התומכות במנוחה טובה יותר. אז לפני שאתם מגיעים לאותו חטיף בשעות הלילה המאוחרות או לוגמים את קפה אחר הצהריים, הגיע הזמן לחשוב מחדש כיצד התזונה שלכם עשויה להשפיע על מחזור השינה שלכם. המשך לקרוא כדי לגלות אילו מאכלים עשויים לגרום להרס בשינה שלך-ומה אתה יכול לעשות בנידון.

• קפאין

קפאין הוא משבש שינה ברור, אך הוא לא נמצא רק בקפה. "כל דבר המכיל קפאין יכול לשמש כממריץ החוסם אדנוזין, חומר כימי המקדם שינה", מסביר מיטרי. "זה יכול להקשות על ההירדמות, לעכב את תזמון השעון הפנימי שלך ולהפחית את זמן השינה הכולל שלך."

על פי מטא-אנליזה משנת 2023 בסקירות רפואת שינה, שתיית קפאין יכולה להפחית את זמן השינה הכולל ב -45 דקות ולהוריד את איכות השינה בשבעה אחוזים. המחקר מצא כי קפאין גרם תשע דקות נוספות להירדם וגרם 12 דקות נוספות של ערנות לאחר שנרדם בתחילה.

"יש אנשים שרגישים יותר לקפאין, במיוחד כשהם מזדקנים", אומר מיטרי. היא ממליצה להפסיק את צריכת הקפאין לפחות שמונה שעות לפני השינה כדי להבטיח שאתה לא משפיע על איכות השינה. כמו כן, עקוב אחר מקורות קפאין נסתרים (למשל, משקאות מוגזים, שוקולד, משקאות אנרגיה) לאורך כל היום כדי לסייע במניעת הפרעות לא רצויות במחזור השינה שלך.

עוד ב OFI: היתרונות הבריאים והשימוש הנכון בקפאין טהור בבניית הגוף

• מאכלים ומשקאות ממותקים

למרות שאתה עלול להשתוקק למשהו מתוק אחרי ארוחת הערב, החטיף הסוכרי הזה עלול לגרום יותר נזק מתועלת. מחקרים הראו קשר ישיר בין צריכת סוכר מוגברת לאיכות שינה ירודה. "מחקר אחד מצא כי צריכה גבוהה של מזון ומשקאות ממותקים קשורה למשך שינה קצר יותר", אומר מיטרי.

בנוסף, סוכר עלול לעורר תנודות ברמת הסוכר בדם בזמן השינה. "צריכת יותר מדי סוכר עלולה לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם באמצע הלילה, במיוחד כאשר היא נצרכת קרוב לפני השינה", מסביר מיטרי. "זה יכול להגדיל את הסבירות להתעורר במהלך הלילה בגלל תנודות הסוכר בדם שגורמות לך להיות ערני יותר ולהעלות את רמות הקורטיזול-הורמון" הילחם או ברח " שמטעין אותך לפעולה."

• אלכוהול

זה לא סוד שאלכוהול יכול לגרום לך להרגיש מנומנם, אך השפעותיו על איכות השינה שלך מספרות סיפור אחר. בעוד שכוס יין עלולה לגרום לך להרגיש רגוע, מחקרים מראים שאלכוהול משבש את השינה שלך ברגע שהשפעות ההרגעה הראשוניות מתפוגגות. "למרות שאלכוהול עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, זה יכול להוביל לשינה מקוטעת", אומר מיטרי.

סקירה שפורסמה לאחרונה במטוריטס מצאה כי אלכוהול יכול להחמיר את השינה אצל נשים, במיוחד אלה שעוברות פרימנופאוזה או גיל המעבר. מיטרי מוסיף, " כל רמה של צריכת אלכוהול יכולה להגביר את הזעות הלילה ולגרום למחשבות חרדות, המשפיעות קשות על איכות השינה."

• מאכלים חריפים

התשוקה שלך לאוכל חריף בשעות הלילה המאוחרות עשויה להיות חרב פיפיות, שכן קרן השינה אומרת שמזונות אלה עלולים לגרום לבעיות עיכול המעכבות את יכולתך לישון רגוע. "יש אנשים שנאבקים עם ריפלוקס חומצי מגלים שמזון חריף או חומצי, למרות שהוא בריא לכאורה, יכול לשבש את השינה ולהגביר את הסימפטומים", מסביר מיטרי. "בנוסף, אלה החיים עם תסמונת המעי הרגיז (תסמונת המעי הרגיז) עשויים להזדקק להימנע ממזונות סיביים מדי בערב, מכיוון שמזונות אלה עלולים להחמיר את תסמיני העיכול."

• מזונות שומניים

מזון כבד ושומני קשה לשמצה לעיכול. כאשר אתם אוכלים אותם לפני השינה, הם עלולים לגרום לכם להרגיש לא בנוח וחסר מנוחה לאורך כל הלילה. מחקרים מצביעים על כך שמזונות עתירי שומן, כמו אוכל מטוגן או נתחי בשר שומניים, לוקחים זמן רב יותר לעיכול, מה שעלול לגרום לנפיחות ואי נוחות כששוכבים. מיטרי אומר לנו, " אכילת ארוחה גדולה ושומנית קרוב לפני השינה יכולה לעכב את התרוקנות הקיבה ולמנוע ממך להירדם בקלות."

• מזון מעובד מאוד

בעוד שלעתים קרובות אנו מקשרים בין מזון מעובד לעלייה במשקל ובריאות לקויה, השפעתם על השינה היא נושא מרכזי נוסף. על פי מטא-אנליזה משנת 2023 בתזונה, מזון מעובד מאוד עמוס בעודף סוכר, שומנים לא בריאים ומרכיבים מלאכותיים העלולים להפריע למקצבי השינה הטבעיים של גופך.

• חטיפי אנרגיה וחטיפים לפני האימון

חטיפי אנרגיה וחטיפים לפני האימון מתוארים לעתים קרובות כאפשרויות בריאות להגברת אנרגיה מהירה, אך רבים ממזונות אלה מכילים מקורות נסתרים של קפאין, סוכר וממריצים העלולים להמיט הרס בשנתך. "מקורות נסתרים של קפאין, כמו בשוקולד או בחטיפי אנרגיה מסוימים, עלולים לשבש את השינה שלך מבלי שתבין זאת", מזהיר מיטרי. "אפילו כמויות קטנות של קפאין או סוכר שנאכלו מאוחר ביום יכולות להקשות על ההירדמות ולהישאר ישנות, לכן חשוב לעקוב אחר צריכתך ולקבוע מה עשוי להשפיע על השינה שלך.

האם חטיפי חלבון בריאים? מדריך שלם

כיצד לבחור מזונות התומכים בשינה טובה יותר

אם נמאס לכם לספור כבשים, מזונות מסוימים יכולים לשפר באופן טבעי את איכות השינה שלכם. לדברי מיטרי, מזונות עשירים בסרוטונין כמו קיווי, ביצים והודו יכולים לעזור לך לישון טוב יותר על ידי קידום ייצור סרוטונין. בנוסף, מחקרים מצאו כי מזונות עשירים במגנזיום כמו שקדים וירקות עלים יכולים לעזור להרגיע את מערכת העצבים ולהכין את גופך למנוחה.

כאשר תשוקות הערב האלה פוגעות, עזוב את המאכלים הסוכרים והשומניים ובחר בחטיף מזין כשעה לפני השינה. חופן שקדים או קערה קטנה של יוגורט יווני עם פירות יער יכולים לספק את האיזון הנכון של חומרים מזינים לתמיכה בשנת לילה רגועה.