הם זעירים, אבל עמוסים בחומרים מזינים חיוניים רבים. מבריאות הלב ועד לירידה במשקל, הכירו את יתרונות זרעי הפשתן יחד עם תופעות הלוואי שלו.
זרעים כמו צ'יה, דלעת וחמניות הם קטנים בגודלם, אבל הם נותנים אגרוף חזק בכל הנוגע ליתרונות הבריאותיים. ביניהם, זרעי פשתן הוא אחד ממזונות העל הטובים ביותר. הזרע הזעיר, הזהוב או החום הוא לא רק מקור מצוין לחלבון מן הצומח, אלא גם עשיר בסיבים תזונתיים ובליגנאנים – תרכובות טבעיות הידועות בסגולותיהן הלוחמות בסרטן ונוגדי חמצון. זרעי פשתן ידועים במיוחד בתכולתו הגבוהה של חומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג של חומצת שומן אומגה 3 התומכת בבריאות הלב. אז אולי כדאי להוסיף אותו לתזונה שלך. לפני כן, למד עוד על היתרונות של זרעי פשתן.
עובדות תזונתיות
לפני שתבדוק את היתרונות של זרעי פשתן, דע על החומרים המזינים שלו. לפי משרד החקלאות האמריקאי, רק כף אחת (10 גרם) של זרעי פשתן שלמים מורכבת מ:
קלוריות: 55
מים: 7%
חלבון: 1.9 גרם
פחמימות: 3 גרם
סוכר: 0.2 גרם
סיבים: 2.8 גרם
שומן: 4.3 גרם
זרעי פשתן הם גם מקור טוב למגנזיום, זרחן, אבץ, ברזל, ויטמין B6, נחושת ופולאט.
יתרונות זרעי פשתן
להלן 10 יתרונות זרעי פשתן שכדאי לדעת:
1. עמוס ליגנאנים
אחד המרכיבים התזונתיים הטובים ביותר בזרעי פשתן הוא ליגנאנים. על פי כתב העת למדע וטכנולוגיה של מזון, זרעי פשתן הם אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר של תרכובות אלה. ליגנאנים הם סוג של פיטואסטרוגן, מה שאומר שהם מתנהגים בדומה להורמון האסטרוגן בגוף. תרכובות אלו קשורות להפחתת הסיכון לסרטן השד, במיוחד בנשים לאחר גיל המעבר, וכן להורדת הסיכון למחלות לב ואוסטיאופורוזיס. לליגנאנים יש גם תכונות נוגדות חמצון, כלומר הם עוזרים להדוף מולקולות מזיקות בגוף שעלולות להוביל להזדקנות ולמחלות שונות.
2. מקור לחלבון מהצומח
כל כף זרעי פשתן מכילה כ-1 גרם חלבון. למרות שזה אולי לא נראה הרבה, כל דבר עוזר, במיוחד אם אתה עוקב אחר דיאטה צמחית. חלבון חיוני לבניית שרירים, לתיקון רקמות ולשמירה על תחושת שובע ואנרגיה לאורך כל היום.
3. עשיר בחומצות שומן אומגה 3
זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 על בסיס צמחי. שומנים בריאים אלו חיוניים לבריאות הלב. סקירה משנת 2020 במיזורי רפואה מצאה כי אומגה 3, כולל ALA, עשויה להפחית דלקת ולסייע במניעת הצטברות שומן בעורקים. זה אומר שזרעי פשתן יכולים להיות תוספת בריאה לתזונה שלך, במיוחד אם אתה לא אוכל הרבה דגים.
4. מכיל תכונות אנטי סרטניות
לא רק לבריאות הלב, אלא לליגנאנים בזרעי פשתן יש גם תכונות אנטי-סרטניות. סקירה משנת 2018 ב- Frontiers in Nutrition מצאה שצריכת זרעי פשתן קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן השד, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר. מחקרים מראים גם שזרעי פשתן יכולים להגן עליך גם מפני סרטן המעי הגס, העור, הדם והריאות. השפעות אלו נובעות בעיקר מליגנים ונוגדי חמצון אחרים שעשויים לסייע בחסימת הצמיחה של תאים סרטניים.
5. עשיר בסיבים
זרעי פשתן עשירים בסיבים מסיסים, שהופכים לחומר דמוי ג'ל כאשר הם מערבבים אותם במים. זה מאט את העיכול ועוזר לך להרגיש שובע זמן רב יותר, מה שיכול לעזור בניהול הרעב ובשליטה במנות. זה גם תומך בבריאות המעיים על ידי הזנת החיידקים הטובים במערכת העיכול שלך והפחתת הסיכון לעצירות.
6. תומך ברמות הכולסטרול
כולסטרול גבוה יכול להעלות את הסיכון למחלות לב, ואחד היתרונות של זרעי פשתן כולל הפחתת רמות הכולסטרול. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition מצא שאכילת זרעים אלו או שמן זרעי פשתן מדי יום יכולה לעזור בהורדת רמות הכולסטרול ה-LDL (הרע).
7. עוזר לשלוט בלחץ הדם
זרעי פשתן עשויים גם לעזור לך לנהל את לחץ הדם שלך. כמה מחקרים מצביעים על כך שהאומגה 3, הסיבים והליגנאנים בזרעי פשתן פועלים יחד כדי לשפר את זרימת הדם ולשמור על רמות הלחץ בשליטה. לחץ דם נמוך מפחית את הסיכון לשבץ ולהתקף לב.
8. מקדם ירידה במשקל
הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם, זרעי פשתן יכולים לעזור לשלוט בתיאבון שלך. סקירה ב-Oesity Reviews דיווחה שהסיבים המסיסים בזרעי הפשתן מתרחבים בקיבה, עוזרים לך להרגיש שובע לאורך זמן ומפחיתים את התשוקה. כך קל יותר לאכול פחות ולרדת במשקל לאורך זמן.
9. מאזן את רמות הסוכר בדם
זהו אחד היתרונות הטובים ביותר של זרעי פשתן. זרעים זעירים אלה עשויים לעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם, חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת או אלה המנסים להימנע מעליות סוכר בדם. הסיבים בזרעי פשתן מאטים את מהירות ספיגת הסוכר בזרם הדם, מה שעוזר לשמור על רמות אנרגיה יציבות.
10. מקל על כאבי מפרקים
חלק מהאנשים הסובלים מכאבי פרקים או דלקת פרקים מצאו הקלה על ידי הוספת זרעי פשתן לתזונה שלהם. ייתכן שהסיבה לכך היא ההשפעות האנטי דלקתיות של חומצות שומן אומגה 3 וליגננים, שיכולות לסייע בהפחתת נפיחות ואי נוחות במפרקים.
תופעות לוואי של זרעי פשתן
אמנם ישנם מספר יתרונות של זרעי פשתן, אך חיוני להיות מודע לתופעות לוואי אפשריות, במיוחד כאשר צורכים אותם בכמות מוגזמת:
-בעיות עיכול: זרעי פשתן עשירים בסיבים. צריכתם בכמויות גדולות ללא צריכת מים מספקת עלולה להוביל לנפיחות, גזים ואפילו שלשולים.
-תגובות אלרגיות: למרות שהם נדירים, חלק מהאנשים עלולים לחוות תגובות אלרגיות לזרעי פשתן. התסמינים יכולים לכלול גירוד, נפיחות, קשיי נשימה, ובמקרים חמורים, אנפילקסיס.
-חוסר איזון הורמונלי: זרעי פשתן מכילים פיטואסטרוגנים, תרכובות צמחיות המחקות אסטרוגן. צריכה מוגזמת עלולה להפריע למחזור החודשי ולבעיות הורמונליות כמו תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS), שרירנים ברחם, סרטן הרחם ומחלות שחלות.
-אינטראקציות תרופתיות: זרעי פשתן עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, במיוחד מדללי דם ותרופות להורדת סוכר בדם.
ניתן להרוויח יתרונות זרעי פשתן בצריכה מתונה! לכן, הקפידו להימנע מצריכה עודפת.
קרא עוד: האם קינואה לסוכרת בריאה? 6 יתרונות ואיך לאכול את זה נכון
שאלות נפוצות קשורות
כמה זרעי פשתן עלי לאכול מדי יום?
רוב המומחים ממליצים על 1 עד 2 כפות של זרעי פשתן טחונים ליום ליתרונות בריאותיים. התחל עם כמות קטנה והגדל בהדרגה כדי למנוע בעיות עיכול.
האם flexseed בטוח לכולם?
למרות שהם בטוחים בדרך כלל, אנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות לוואי כמו נפיחות, אלרגיות או אינטראקציות הורמונליות. התייעץ תמיד עם רופא אם יש לך מצבים רפואיים כלשהם.
האם אני יכול לאכול זרעי פלקס נא?
כן, אתה יכול לאכול זרעי פשתן חיים, אבל עדיף לצרוך אותם טחונים לספיגה טובה יותר של חומרים מזינים.
האם זרעי פלקס ללא גלוטן?
כן, זרעי פשתן הם נטולי גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותם לאופציה מצוינת עבור אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
