אם המטרה שלך היא לרדת במשקל סביב הבטן שלך, חשוב לדעת שאין פתרון מהיר למטרת שומן בטני. אובדן שומן בבטן בריא ובר-קיימא דורש גישה הוליסטית המתחשבת בגורמים כמו פעילות גופנית, מתח, צריכת אלכוהול ואורח חיים כללי. כשזה נוגע לתזונה שלך באופן ספציפי, הימנעות או הגבלת מזונות מסוימים שיכולים לתרום לשומן בטני היא חלק מרכזי בהשגת המטרות שלך.
מזונות התורמים לשומן בטני הם לרוב עשירים בסוכרים מוספים ושומני טראנס, כגון מזון מהיר, מאפים ארוזים וממתקים.
המשך לקרוא כדי לגלות את המזונות הגרועים ביותר לשומן בטני, על פי דיאטנים ומחקרים.
בשרים מעובדים
יותר ויותר, מחקר הראה שלבשר מעובד, כגון פפרוני, נקניק, בשרים מעדניות ובייקון יש כמה חסרונות עיקריים לבריאות שלך.
לא רק שהם יכולים להגביר את הסיכון שלך לסרטן המעי הגס, אלא שהם גם יכולים להגדיל את הסנטימטרים על קו המותניים שלך. מחקרים מצאו שתזונה דלה בבשר מעובד ובמזונות מעובדים אחרים (ועשירה בפירות ומוצרי חלב) עוזרת למנוע הצטברות של שומן בטני.
תרגום: פיצה פפרוני בשישי בערב זה כנראה בסדר פה ושם, אבל אם אתם שואפים לרדת במשקל, חשבו פעמיים לפני שאתם בוחרים רגיל.
לֶחֶם לָבָן
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
בלחמים לבנים ומעודנים אין כל כך הרבה סיבים וחומרים מזינים כמו בעמיתיהם הדגנים המלאים, אבל החסרונות של דגנים מזוקקים לא נעצרים שם. מחקר גדול של למעלה מ-2,800 מבוגרים מצא שצריכה גבוהה יותר של דגנים מזוקקים, כמו אלה בלחם לבן, קשורה לשומן קרביים גבוה יותר (המכונה בטן).
במידת האפשר, בחרו בלחם מחיטה מלאה על פני לבן. ספירת הסיבים והגרעינים הגבוהה יותר שלהם תשאיר אותך שבע יותר זמן רב יותר, מה שעשוי גם לסייע במאמצי ההרזיה שלך..
סוּכַּרִיוֹת
זה לא אמור להפתיע. כדי למזער את השומן בבטן, שמור מרחק מקערת הממתקים! עם המון פחמימות פשוטות שלא ממלאות, קל מדי להגזים עם ממתקים מתוקים כמו סוכריות פירותיות או שוקולדיות.
"מזונות אלה עשויים לתרום להצטברות שומן בבטן אם הם נאכלים בעודף ואינם משמשים כאנרגיה", אומרת לורן מנאקר, MS, RDN. "פחמימות הן בעיקר מקור אנרגיה, אבל אם הן לא מנוצלות, הן יאוחסנו כשומן – אולי באזור הבטן".
דבר אחד שגורם לעודף סוכריות להיות כל כך רע לשומן בטני הוא שהם עשירים בסוכרים מוספים ודלים בסיבים או חלבון. זה אומר שאתה צורך קלוריות ריקות שלא ימלאו אותך, ומחקרים מראים שיש קשר בין יותר מדי סוכר לעלייה בשומן בבטן.
כמה רטבים לסלט בבקבוקים
אם אתם אוכלים הרבה סלטים במהלך השבוע אבל עדיין עולים במשקל, האשם יכול להיות רוטב הסלט שאתם בוחרים.
"לא כל רוטב לסלט בריא וסוגים רבים יכולים להגדיל את תכולת הקלוריות והשומן בסלט שלך מבלי שתשים לב, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל בבטן ולעצור מאמצי הירידה במשקל", אומרת טריסטה בסט, MPH, RD, LD ב-Balance One תוספי תזונה.
על פי הרווארד בריאות, החלפת שומנים רוויים ושומני טראנס בשומנים רב בלתי רוויים יותר (כחלק מתזונה מאוזנת) יכולה לסייע בהורדת שומן הבטן. רטבים רבים לסלט בבקבוקים עשירים בשומני טרנס ושומנים רוויים, כך שהחלפתם ברטבים על בסיס רב בלתי רווי כמו שמן זית יכולה לעזור. "כאשר אתה בוחר רוטב לסלט, בחר בחומץ, אפשרויות בלסמי, או סחיטה של לימון לטעם", מוסיף בסט.
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
ברים להחלפת ארוחה
הם משווקים כ"בריאים", אבל חטיפי ארוחה מעובדים בכבדות ומלאים בסוכרים מוספים, ויכולים להשאיר אותך רעב יותר מבעבר.
"הברים האלה יכולים להוות תוספת בריאה לדיאטה להרזיה, אבל כשאנחנו לא נותנים משקל לאיכות החומרים המזינים, הם יכולים למעשה לעודד עלייה במשקל בבטן", אומר בסט. "חטיפי החלפת ארוחה מעובדים הם לרוב עשירים בקלוריות, שומנים, נתרן, תוספת סוכר ופחמימות מזוקקות. רק אחד מהגורמים הללו יכול לתרום לעלייה במשקל הבטן, אבל לרוב לחטיפי החלפת ארוחה יש כמעט את כל המאפיינים הללו מעודדי משקל. "
בעיה נוספת בשימוש בברים אלה כתחליף לארוחה היא המחסור הפוטנציאלי בסיבים שתחווה. כל ארוחה במהלך היום היא הזדמנות לקבל מנת סיבים, חומר תזונתי שיכול לעזור להפחית את השומן הבטני. ברים רבים להחלפת ארוחה חסרים את הרכיב התזונתי הזה, כלומר אתה מפספס הזדמנות.
גְלִידָה
למרות שאולי לא נרצה להודות בכך, צריכת גלידה באופן קבוע עלולה להוביל לעלייה לא רצויה במשקל באזור הבטן.
"גלידה היא עוד מזון שיכול לתרום להצטברות שומן בטני כי הוא עמוס בסוכר ושומן רווי, וקל מאוד לאכול אותו", אומר קזאדה.
מחקרים ממשיכים להראות שצריכה מוגברת של סוכר יכולה להוביל ליותר שומן בטני, מה שהופך את הגלידה לפשע פוטנציאלי. למרבה המזל, יש הרבה אפשרויות לגלידה ברמת סוכר נמוכה שתוכלו למצוא בחנות.
דגני בוקר ממותקים
להתחיל את הבוקר עם קערת דגני בוקר מתוקים עשוי להיות טעים, אבל סוג זה של ארוחת בוקר עשוי לתרום לשומן בבטן.
דגנים עשירים בסוכרים מוספים יכולים לתרום לשומן בטני מכיוון שיש קשר בין צריכה עודפת של סוכר מוסף לבין סיכון מוגבר ליותר שומן סביב הקיבה.
מלבד הרמות הגבוהות יותר של סוכר, בדגנים האלה בדרך כלל חסרים חלבון וסיבים, מה שאומר שאין חומרים מזינים שיעזרו לכם לשמור על שובע או להשאיר אתכם מרוצים. זה עשוי להוביל לצריכת קלוריות רבה יותר במהלך הבוקר או לנשנושים מוגברת.
מאפים ארוזים
טעימים ונוחים ככל שיהיו, מאפים ארוזים כמו דניס, מאפינס וסופגניות מכילים בדרך כלל רמות גבוהות של שומני טראנס וסוכרים מוספים.
מחקר אחד מצא שאכילת לחמניות עשירות בשומני טראנס העלתה את השומן בגוף ואת היקף המשקל אצל נשים לאחר גיל המעבר שכבר סבלו מעודף משקל. כדי להימנע מצריכה של שומני טראנס, בחרו במאפים תוצרת בית כשיש לכם זמן והקפיאו כמה כדי להפשיר בבקרים עמוסים יותר.
מזון מהיר מטוגן
רשימת עברייני שומן הטרנס ממשיכה עם אפשרויות מטוגנות ברשתות המזון המהיר, מה שעלול להוביל ליותר שומן בטני בצריכה קבועה.
מחקרים מראים ששמני תירס מכילים יותר שומני טראנס מאשר שמנים צמחיים אחרים – ונכון לשנת 2010, רוב רשתות המזון המהיר השתמשו בשמן תירס כדי לטגן את הצ'יפס שלהם.
מזון מהיר נחשב ל"מזון אולטרה-מעובד", שמחקר הראה קשור לעלייה בשומן הקרביים – סוג השומן שנמצא סביב איברי הבטן שלך. נוסף על כך, מחקר מ-Journal of Preventive Medicine and Hygiene הגיע גם למסקנה כי מזון מהיר יכול להוביל לסיכון גבוה יותר להשמנה בטנית.
כמו כן, קרא:
המוצרים הטובים ביותר ב- Aliexpress:
